栄養・食

トレーニング前の食事効果とは?筋トレと食事の関係を山本義徳が解説

「長く筋トレを続けているのに、思うような結果が出ない」「筋肉づくりのためには、トレーニング量をもっと増やすべき?」こんなお悩み・疑問のある人もいるのではないでしょうか。

理想の身体に近づくために必要なのは筋トレだけではありません。トレーニングの効果を最大限に得るためには、トレーニング前にしっかり食事を摂り、栄養素を補給しておく要があります。

この記事では、トレーニング前の食事の必要性・摂取すべき栄養素・オススメのメニューを詳しく解説します。

「どのタイミングで食べるべきか」「そもそも何を食べれば良いのかわからない」など、トレーニング初心者の人が抱きがちな疑問も解消できる内容となっています。ぜひ参考にしてください。

トレーニング前に食事を摂らないと筋トレ効率が低下する

理想の身体づくりに欠かせない筋トレですが、空腹状態では効果が低下するといわれています。

では、なぜ空腹時の筋トレは効果が得られにくいのでしょうか。その理由は、身体を動かすために必要な栄養素が不足しているからです。

たんぱく質・糖など、体内のエネルギー源が不足している空腹時にトレーニングをおこなうと、身体はたんぱく質である筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。そのため、トレーニングをしてもその効果は現れず、かえって筋肉量の減少を招いてしまうのです。

エネルギー不足でのトレーニングは、パフォーマンス・集中力の低下にもつながりかねません。思わぬ事故・ケガを引き起こす恐れもあるため、注意が必要です。

効率的かつ安全に筋肉を鍛えるためにも、トレーニング前に食事を済ませておきましょう。

トレーニングと食事の関連については、以下の記事でも詳しく説明しています。

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食事はトレーニングの2~3時間前に済ませておくことが理想

食事によりエネルギーが体内に補給された状態で筋トレをすれば、エネルギー不足により筋肉が分解されてしまう心配はありません。トレーニングでダメージを受けた筋肉にも必要な栄養が十分に行きわたるため、筋肉の損傷を防げます。

ここで注意したいのが、食事を摂るタイミング。空腹時の筋トレは良くないからといって食後すぐにおこなうと、消化不良による腹痛などが起こりやすくなります。これではエネルギーが補給されていても、上手く身体を動かせません。

身体のエネルギーを上手く使うには、トレーニングの2~3時間前に食事を摂り、消化が完了したタイミングで筋トレをスタートするのがベストです。

もちろん、食後から筋トレまでの時間が長すぎてはエネルギー不足になってしまいます。適切な時間を空けてトレーニングをおこないましょう。

トレーニング前の食事で摂取したい栄養素

トレーニング前の食事の重要性・タイミングがわかったところで、次は摂取すべき栄養素について解説します。

食事といっても、ただやみくもに食べれば良いわけではありません。筋トレの効果をより高めるためには、アミノ酸と糖質を積極的に摂取する必要があります。

アミノ酸

筋肉の成長に欠かせない重要な栄養素の一つがアミノ酸。肉・魚・卵などに含まれるたんぱく質が体内で分解され、アミノ酸として吸収されます。

私たちの身体は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸といいます。

強い筋肉をつくるために重要なバリン・ロイシン・イソロイシンを含む必須アミノ酸は、トレーニングによるエネルギー消費により不足しがちな栄養素です。筋トレ前に、食事からたんぱく質をしっかり摂取しておきましょう。アミノ酸として体内へ吸収されるまでには2時間ほどかかるため、時間を空けてからトレーニングをおこなってください。

必須アミノ酸については、以下でも詳しく紹介しています。

必須アミノ酸
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糖質

身体を動かすエネルギー源となる糖質も、強い筋肉づくりに欠かせません。食事から摂取した糖質は、血液により全身に運ばれるほか、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなり、エネルギー源として蓄えられます。私たちはトレーニングの際などに、こうして貯蓄されたエネルギーを消費しているのです。

糖質を摂取しないままトレーニングをおこなうと、前述のようにエネルギーが足りなくなり、筋肉を大きくできません。

筋肉を効率よく鍛えるため、トレーニング前には食事により糖質を摂取し、体内のグリコーゲンの量を高めておきましょう。長時間のトレーニングでもスタミナが持続しやすくなり、高い強度の運動もこなせるようになります。

また、脳・神経系は糖質が唯一のエネルギー源です。しっかり摂取することで高い集中力の維持にもつながります。トレーニングにも良い効果をおよぼすでしょう。

たんぱく質・糖を含んだバランスの良い食事を摂るのが難しい人は、プロテインなどのサプリメントを利用するのもオススメです。

トレーニング前の食事メニュー例

それでは、アミノ酸・糖質を十分に摂取するにはどのような食事が良いのでしょうか。

以下では、たんぱく質が豊富な食材・炭水化物を組合せた、朝食・昼食・夕食のオススメメニューを紹介します。トレーニング前の献立に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

朝食

  • 食パン
  • ハムエッグ
  • コールスローサラダ
  • フルーツ入りヨーグルト

「朝は忙しいから時間が取れない」「そもそも食欲がない」などの理由で、朝食をコーヒーのみで済ませている人もいるのではないでしょうか。

しかし、寝ている間はエネルギーの補給ができないため、起床時の身体は水分・栄養分が不足している状態です。

このままトレーニングをスタートしてしまっては、もちろんその効果は十分に得られません。朝食を摂って、身体にエネルギーを補給してから筋トレをおこなうようにしましょう。

「食パン1枚しか食べていない」という人も、ぜひ卵・チーズ・ハムなどを献立に
プラスしてみてください。エネルギー源となる炭水化物に加え、筋肉づくりに欠かせないたんぱく質も摂取できます。

ビタミン・ミネラルが含まれる果物・サラダも加えられるとベストです。和食派の人は、白米・焼鮭・味噌汁などのメニューに変えても良いでしょう。

バランスの良い食事は、脳と身体を目覚めさせるためのスイッチとなります。しっかり食べて、気持ちよくトレーニングを始めましょう。

 昼食

  • ナポリタン
  • 卵・ツナの入ったサラダ
  • ヨーグルト

ランチを外で済ませたり、コンビニなどで購入する場合、どうしてもパスタ・ラーメン、うどんなどの一品で済ませがちになります。糖質はしっかり摂れますが、これではたんぱく質の十分な摂取はできません。脂質の多さに対してビタミン・ミネラルも不足し、栄養バランスの偏りが心配です。

そのため、主食にパスタなどの炭水化物を選ぶときは、卵・ツナなどのたんぱく質が摂取できるサラダも追加すると良いでしょう。野菜を摂ることでビタミン・ミネラルも補給できます。

デザートがほしい場合は、カロリー・糖質が抑えられるヨーグルトがオススメです。

夕食

  • 白米
  • サバの塩焼き
  • ほうれん草の味噌汁
  • 納豆

ご飯・焼き魚・味噌汁などの和定食メニューは、炭水化物・たんぱく質をしっかり摂取できます。
このメニューに納豆をプラスすることで、動物性たんぱく質に加え、植物性たんぱく質も摂れます。ビタミン、ミネラルが豊富なほうれん草も、味噌汁に加えることで、さらにバランスも良い食事となります。

バリエーションを増やすため、主食の白米を鮭の混ぜご飯に変えたり、野菜と納豆を和え物にしたりと工夫するのもオススメです。糖質・たんぱく質以外の栄養素も上手に摂り、その後のトレーニングを効果的に進めましょう。

トレーニング前に食事が摂れないときはサプリメントやプロテインを活用しよう!

ここまで解説してきたとおり、筋トレの効果を高めるためには、食事でしっかりと栄養素を摂ることが大切です。

しかし、毎回バランスの良い食事を用意できない人もいるでしょう。たんぱく質を摂りたいにもかかわらず、メニューによっては余分な脂質まで摂取してしまう可能性もあります。食事から適正量の栄養素を摂るのが難しい場合は、サプリメント・プロテインの利用も検討してみてください。

トップアスリート・有名格闘家などを指導している有名トレーナー、山本義徳先生がプロデュースしたサプリメントがオススメです。

アミノ酸補給に必須アミノ酸のEAA!

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、体内で生成できないBCAAを含む9種類の必須アミノ酸を、バランス良く配合したサプリメントです。トレーニングに特化したアミノ酸の配合比率が特徴で、身体への吸収の早さが魅力。理想の身体づくりをサポートしてくれます。

その溶けやすさからいつでもどこでも飲め、トレーニング中のワークアウトドリンクに最適です。実際に、利用者アンケートでは97%が「満足」と回答しています。

フレーバーは、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味・青りんご風味の4種類。お好みに合わせて選択できます。

手軽なたんぱく質補給にプロテイン!

『VALX ホエイプロテイン』は、77%以上のたんぱく質含有量に加え、おいしさにもとことんこだわったプロテイン。毎日飲み続けるものだからこそ原料も厳選し、試飲を繰り返して誕生した自信作です。

フレーバーはチョコレート風味・ベリー風味・カフェオレ風味・ヨーグルト風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味・杏仁豆腐風味・キャラメルマキアート風味の9種類から選べます。そのおいしさがSNSでも話題となり、雑誌にも掲載されました。

さっと溶けて飲みやすく、数々のアスリート・トレーナーも愛用しています。

まとめ

この記事では、トレーニング前の食事の重要性・タイミング・オススメの食事メニューについて解説しました。

筋トレの効果を最大化し、理想の身体を実現するためには、十分な栄養が摂れる食事が欠かせません。空腹の状態でトレーニングをおこなっても、思うような効果が得られず、筋肉量・パフォーマンス・集中力の低下などにつながります。

トレーニングを始める2~3時間前には、糖質・たんぱく質がしっかり摂れる食事をして、身体を動かすのに必要な栄養素を補給してください。

食事だけでの摂取が難しい人は、手軽なサプリメント・プロテインを上手に取入れましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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