栄養・食

高たんぱくの簡単メニュー12選|相性の良い栄養・食材も紹介【山本義徳監修】

筋肉増量のイメージが強い「高たんぱく」メニューは、ダイエットの際もオススメです。

筋肉が減らないように減量すれば基礎代謝を下げずに済み、「太りにくく痩せやすい」体質に近づきます。逆にたんぱく質が不足していると、「太りやすく痩せにくい」体質になり危険です。

今回の記事では高たんぱくメニューに使いやすい食材に加え、一緒に摂りたい栄養・食材を解説し、具体的なメニューも紹介します。ぜひ参考にしてください。

高たんぱくの代表格「プロテイン」がダイエットにオススメの理由は、以下の記事で解説しています。

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高たんぱくメニューに使いやすい身近な食材

高たんぱくな食材は身近にたくさんあります。スーパーやコンビニエンスストアで簡単に手に入り、特別な準備などは不要です。

代表的な高たんぱく食材をジャンル別に紹介します。買い物をする際はさまざまなジャンルからバランス良く「高たんぱく質」な食材を選び、ビタミン・ミネラルが補給できる「野菜・きのこ・海藻」などを意識し、献立を組み立てましょう。

肉類

鶏肉・牛肉・豚肉などがあります。特に、鶏胸肉と胸肉の一部「ささみ」は、たんぱく質豊富でありながら糖質は控えめで、糖質制限をサポートします。

脂肪燃焼を促すカルニチンが多く含まれている羊肉もカロリー・脂質が抑えやすく、減量の強い味方です。

魚介類

カツオ・マグロ・アジ・サンマなど、魚介類は旬を楽しませてくれる食材です。缶詰・パウチのツナやサバ缶などは、価格が安定しているうえに保存もききます。常備しておくとお買い物に行けないときがあっても、いろいろな料理に利用でき、安心です。

豆類

レンズ豆・ひよこ豆などに加え、大豆を加工した豆腐・納豆・豆乳などの食品には、たんぱく質豊富な豆が使われています。豆乳はさまざまな料理に利用でき、常温保存できる点も魅力です。

近年は、肉の食感を楽しめる大豆食品「ソイミート」にも注目が集まっています。

乳製品

牛乳にチーズやヨーグルトなど、加工品も含めればラインナップは豊富です。カロリー・脂質に配慮したい人は、低脂肪タイプ・無脂肪タイプを利用しましょう。

安価なうえに価格が安定しています。さまざまな料理に使え、食卓に欠かせません。ゆで卵なら栄養素は安定しており、忙しいときでも良質なたんぱく質が補給できます。

高たんぱく食材と一緒に摂りたい栄養・食材

筋肉の材料となるたんぱく質を吸収する際は、「糖質・ビタミンB6・マグネシウム」の栄養素は欠かせません。これらの栄養素を含む食材も紹介しますので、たんぱく質とあわせた摂取を意識してください。

糖質

減量に敬遠されがちな糖質ですが、身体作りに適度な糖質は不可欠です。糖質を摂取して血中に糖分が流れるとインスリンが分泌され、その際、糖質と一緒にたんぱく質も体内に取り込もうとします。

このように、糖質をたんぱく質とあわせて摂取すると、より効率的な吸収が期待できるわけです。

身体で糖分が枯渇していると、体内ではたんぱく質やたんぱく質で構成される筋肉を分解してエネルギーにする動きが起こります。減量中の人は糖質を抜きがちですが、体内のたんぱく質の分解を防ぐためには、適度な糖質が必要です。

糖質は、米・小麦など穀類を使った食品や根菜類に多く含まれています。

ビタミンB6

摂取したたんぱく質が、筋肉・内臓・肌・髪など身体を構成する部位の材料となるときに必要なのが、ビタミンB6です。ビタミンB6はたんぱく質を代謝させてエネルギーを生成し、血液・筋肉作りをサポートします。

たんぱく質の摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6食品も積極的に摂取しましょう。

ビタミンB6を多く含む食品は、鶏肉・マグロ・鮭・イワシ・大豆・くるみ・米・バナナなどです。

マグネシウム

代謝を促す酵素は体内に約300種類以上も存在し、酵素の働きをサポートするミネラルの一つがマグネシウムです。カルシウムと密接に関わり、骨・歯の形成にも必要です。

マグネシウムは、ほうれん草など緑の濃い野菜や海藻類、豆・種子類などに含まれています。

高たんぱくの簡単メニュー|鶏肉料理

鶏肉を使った高たんぱくな簡単メニューをいくつか紹介します。

チキンと大豆のトマト煮込み

チキンに大豆とたんぱく質が豊富で、パン・ごはん・パスタとさまざまな主食に合わせられます。

トマト缶・コンソメを使ってレンジで煮込むだけなので、とても簡単です。塩・コショウ・オイスターソース・ケチャップなど、好みの調理料で味つけしてください。バターを加えたら風味がアップし、仕上げに粉チーズをトッピングすれば、乳製品もプラスできます。

チキンのグリル

下味をつけて1時間以上おいた鶏肉を、オーブントースターで焼くだけです。味つけでいろいろアレンジできます。塩・コショウはもちろん、スパイスをプラスしたり、食べるときに柚子コショウを添えたりしながら、好みに合わせた食べ方を楽しみましょう。

モモ肉はもちろん、手羽先で作るのもオススメです。

高たんぱくの簡単メニュー|豚肉料理

鶏肉に続いて、豚肉を使った高たんぱくな簡単メニューもいくつか紹介します。

きのこと野菜の豚肉巻き

エリンギ・しめじ、オクラ・なすなどを豚肉で巻き、少量のオイルで焼きます。肉の継ぎ目が下に来るようにしてください。少量の水を加えてフタをし、蒸し焼きにします。ポン酢やお好みのドレッシングをかければ、完成です。

薄切りにしてあるしゃぶしゃぶ用の肉を使うと、簡単です。バラ肉よりロース肉のほうがカロリー・脂質を抑えられます。

粒マスタード焼き

少量の油で豚肉を焼き、粒マスタードにみりん・醤油・ニンニクなどを加えた調味料を回しかけて、さらに焼きます。トマトを一緒に焼くのもオススメです。

炒めものを作る際は、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと少量の油で済み、洗い物もサッと終わらせられます。

高たんぱくの簡単メニュー|牛肉料理

牛肉は鶏肉・豚肉に比べて高級なイメージがありますが、使用する部位を工夫すればお手頃価格で美味しい料理が作れます。すじ・切り落としを使った簡単メニューを紹介しますので、参考にしてください。

牛すじ煮込み

牛のアキレス腱「牛すじ」を、長ネギ・生姜とともに圧力鍋で煮込みます。味つけは塩とお酒と、シンプルながら味わい深いメニューです。煮込み料理は、多めに作ったほうが美味しい気がする人も多いでしょう。たくさん作ってお好み焼きの具材にするのも、オススメです。

キャベツと牛肉の炒めもの

切り落とし肉とキャベツでできる、お財布に優しいメニューです。牛肉に醤油・ごま油・片栗粉をもみ込み、油をひいたフライパンで焼き、いったん取出します。フライパンに残った油分をキッチンペーパーでふき取り、油を足してキャベツを炒め、牛肉を戻して汁気が飛んだら完成です。

高たんぱくの簡単メニュー|魚料理

魚介を使った高たんぱくな簡単メニューをいくつか紹介します。魚介は旬を楽しみたい食材ですが、保存がきくツナがあれば、お買い物に行けないときでも魚介系のメニューが作れて便利です。

ツナとピーマンのレンチンサラダ

細切りしたピーマンに水気を切ったツナを加え、ごま油・顆粒鶏がらスープを加えて電子レンジで加熱します。塩・コショウで味を調えてください。ツナはノンオイルがオススメで、パウチタイプなら缶詰より出るゴミが少なくなります。

鮭ときのこのホイル焼き

鮭はふっくら、鮭の油できのこも美味しくいただけます。味つけはバター醤油・レモン醤油・ポン酢など、お好みでOKです。「塩鮭」でなく、塩分が加えられていない「生鮭」を使ってください。

高たんぱくの簡単メニュー|卵料理

卵は、多くの人が冷蔵庫に常備する食材です。レパートリーを広げると、食卓が楽しくなるでしょう。卵を使った高たんぱくな簡単メニューをいくつか紹介します。

半熟卵のシーザーサラダ

サラダ用ほうれん草か、サッとゆでたほうれん草にマッシュルーム・炒めたベーコン・ゆで卵をのせ、オイル・粉チーズ・マヨネーズ・牛乳で作ったドレッシングをかけます。ボリュームがあり、主菜にもなるサラダです。

卵スープ

卵スープは、コンソメ・顆粒鶏がらスープ・白だしなど、味つけ次第でさまざまな料理に合わせられます。冷蔵庫にある野菜を入れて、栄養バランスを整えるのも良いでしょう。

高たんぱくの簡単メニュー|豆腐料理

冷奴も良いですが、豆腐は炒めたり、ミキサーでなめらかにしたりして調理しても、美味しくいただけます。豆腐を使った高たんぱくな簡単メニューをいくつか紹介します。

牛肉と豆腐のキムチ炒め

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が同時に摂れるメニューです。酒・ニンニク・塩・コショウをもみ込んで下味をつけた牛肉を炒め、水切りした豆腐・キムチを加えてさらに炒め、白だしで味を調えます。

豆腐のコーンスープ

豆腐と缶詰のクリームコーンをミキサーかブレンダーでなめらかにし、鍋に移してコンソメを加え、塩・コショウで味を調えます。豆腐でカロリー・糖質を抑えたヘルシースープです。

栄養バランスの調整にはサプリメントやプロテインの活用がオススメ!

仕事がたてこんでいるときなど、食事だけで栄養バランスを整えるのはむずかしい場合もあります。サプリメントやプロテインを上手く取入れ、忙しくても栄養バランスを調整しましょう。

『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』

ビタミンは、食事からだけでは必要量を摂りづらい栄養素の一つです。『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』は、効率良い摂取を考え、水溶性のビタミンのみを配合しています。

水溶性ビタミンはすぐに体外に排出されるのが難点ですが、『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』は、時間差で徐々に溶ける「タイムリリース」処方を採用しました。体内で時間をかけて溶け出し、代謝の速くなりがちな水溶性ビタミンの成分が長い時間体内にとどまります。

吸収をサポートする効果が期待される「バイオペリン(R)(黒胡椒抽出物)」を配合し、より吸収力が上がるよう工夫されたサプリメントです。

※「バイオペリン(R)」は株式会社サビンサジャパンコーポレーションまたはその関連会社の登録商標です

『VALX SOY PROTEIN』

『VALX SOY PROTEIN』は、山本義徳先生の完全監修のもと、たんぱく質を84%以上含んだ100%植物性の大豆プロテインです。チョコレート風味・マンゴー風味・ほうじ茶風味・バナナ風味と4つのフレーバーからお好みに合わせて選べます。

1食20gにつき糖質1.3g・カロリー76kcalと、低糖質・低カロリーを実現、たんぱく質をしっかり摂取しながらカロリー・糖質を抑えたい人にぴったりのプロテインです。

まとめ

たんぱく質を十分に摂りながら減量すると筋肉の減少が抑止でき、基礎代謝が下がらず「太りにくく痩せやすい」体質に近づきます。

肉類・魚介類・卵・乳製品・豆類などから、かたよりなくたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質を効率良く働かせるためには、糖質・ビタミンB6・マグネシウムの摂取も大切です。

簡単にできるメニューで高たんぱくな食事を心がけ、サプリメント・プロテインを取入れれば、効率良く栄養バランスを調整できます。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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