栄養・食

コンビニの高たんぱく質食品52選|低脂質・低糖質も紹介【山本義徳監修】

ウエイトをコントロールして理想の体重に近づくには、栄養バランスのとれた食事が重要です。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りながら、脂質・糖質をコントロールする必要があります。

仕事・家事に忙しく自炊する時間がないとき、コンビニエンスストアは力強い味方です。

今回の記事では、コンビニエンスストアで購入できる高たんぱく質食品を52種類紹介します。たんぱく質のほか、脂質・糖質の摂取量も解説し、今日から役立つ内容になっています。ぜひご一読ください。

※記事内のたんぱく質の摂取量はすべて目安です。

目次
  1. コンビニで買える高たんぱく質食品|おにぎり類
    1. 鶏五目
    2. 辛子明太子
    3. ツナマヨ
    4. 炒飯おむすび
  2. コンビニで買える高たんぱく質食品|お弁当類
    1. 幕の内弁当
    2. ハンバーグ弁当
    3. チキンカツ弁当
    4. 鶏めし弁当
    5. 親子丼
    6. ロースカツ丼
  3. コンビニで買える高たんぱく質食品|麺類
    1. 明太マヨのパスタ
    2. クリームパスタ
    3. 魚介のパスタ
    4. ボロネーゼ
    5. 冷やし中華
    6. 豚骨ラーメン
  4. コンビニで買える高たんぱく質食品|パン類
    1. チキンのサンドイッチ
    2. タマゴのサンドイッチ
    3. カツサンド
    4. ホットドッグ
    5. 白身魚フライのバーガー
    6. つぶあんパン
  5. コンビニで買える高たんぱく質食品|チルド食品
    1. サラダチキン
    2. チョリソー
    3. サラミ
    4. いか焼
    5. かにかま
    6. 納豆
    7. 木綿豆腐
  6. コンビニで買える高たんぱく質食品|惣菜
    1. 豚レバー
    2. 焼き鳥
    3. 酢豚
    4. もつ煮
    5. 砂肝焼き
  7. コンビニで買える高たんぱく質食品|おでん
    1. 厚揚げ
    2. つみれ
    3. はんぺん
    4. 牛すじ串
  8. コンビニで買える高たんぱく質食品|冷凍食品
    1. からあげ
    2. たこ焼き
    3. ラーメン
    4. パスタ
  9. コンビニで買える高たんぱく質食品|ドリンク類
    1. 牛乳
    2. カフェラテ
    3. 飲むヨーグルト
    4. 豆乳
    5. プロテインドリンク
  10. コンビニで買える高たんぱく質食品|おやつ・スイーツ
    1. ミルクレープ
    2. カスタードプリン
    3. シュークリーム
  11. コンビニで買える高たんぱく低脂質な食品
  12. コンビニで買える高たんぱく質低糖質な食品
  13. まとめ

コンビニで買える高たんぱく質食品|おにぎり類

はじめに、コンビニエンスストアで買える高たんぱく質のおにぎりを紹介します。
お手頃価格ですぐに食べられるおにぎりは、「米=炭水化物=糖質」のイメージがありますが、おにぎり1つ(白米・海苔部分)で2.8gのたんぱく質を摂取できます。
具材の選び方次第で、たんぱく質をさらに補うことが可能です。

鶏五目

鶏五目はおにぎりのなかではボリュームがあり、満足感が高いのでお腹が減っているときに選ぶ人も多いでしょう。たんぱく質はトータルで6.1g、鶏肉が入っている分、おにぎりのなかでは多めのたんぱく質です。

鮭は、種類が多い魚類です。おにぎりの具材に多い「紅鮭」の場合、おにぎりに使われる紅鮭10gのたんぱく質は2.9g、お米・海苔部分のたんぱく質がおよそ2.8gなので、合わせて5.7gほどのたんぱく質を摂取できます。

辛子明太子

ピリッとしたからさでご飯がすすむ辛子明太子は、人気の具材です。辛子明太子10gのたんぱく質は2.1g、白米・海苔部分と合わせると4.9gのたんぱく質です。

ツナマヨ

マヨネーズでツナを和えたツナマヨネーズは、ご飯との相性抜群の具材です。ツナ8gにマヨネーズ2gを加えたたんぱく質は1.7g、白米・海苔と合わせてたんぱく質は4.5gです。ツナマヨは脂質が多いため、脂質を制限したい人は注意しましょう。

炒飯おむすび

炒飯おむすびは、チャーシュー入りなら肉を使っている分たんぱく質は多めで、たんぱく質6.3gです。こちらも脂質には注意してください。カロリーも高めですが、その分、高い満足感を得られます。

コンビニで買える高たんぱく質食品|お弁当類

コンビニエンスストアの食品ばかりを利用していると、「栄養バランスの乱れが不安」と感じる人もいるでしょう。どのようなお弁当を選べばたんぱく質が確保できるかを覚えておくと、忙しいときも安心です。

コンビニエンスストアのお弁当には、たんぱく質・脂質・糖質はある程度含まれていますが、ビタミン・ミネラルが不足しやすい傾向があります。栄養バランスを考慮し、お惣菜コーナーの「おひたし」などで補うのがオススメです。

幕の内弁当

ほとんどの幕の内弁当には肉・魚・卵が入っており、たんぱく質は23.5gと多めです。

ハンバーグ弁当

ウインナー・エビフライが入った洋食ミックス弁当の場合、たんぱく質は21.9gで、揚げ物の分、脂質も高めです。

チキンカツ弁当

ボリューミーなチキンカツがメインのお弁当はたんぱく質も34.3gと多めですが、カロリー・脂質も多く、ビタミン・ミネラルが不足しています。

鶏めし弁当

肉類のなかでもヘルシーな鶏肉がメインのお弁当のたんぱく質は23.2g、幕の内弁当と同じくらいです。

親子丼

鶏肉に卵も加わっている分、たんぱく質は25.2gあります。ランチが親子丼なら、夕食には野菜や大豆食品・乳製品をしっかり摂りましょう。

ロースカツ丼

カツ煮味が染み込んだジューシーなカツ丼は、たんぱく質29.5gと脂質が多めです。ビタミン・ミネラル不足は、一日のなかで調整しましょう。ランチに揚げ物のお弁当を食べたら、夜は野菜・きのこ・海藻などでビタミン・ミネラルをたっぷり摂り、脂質は控えます。

コンビニで買える高たんぱく質食品|麺類

ラーメンに洋風パスタ・和風パスタと、さまざまな種類がそろっているのは日本のコンビニエンスストアならではでしょう。肉・野菜が豊富なメニューもあり、選び方次第で栄養バランスの良い食事になります。

明太マヨのパスタ

たんぱく質は26.8gと、肉がメインのカツ弁当を除き、お弁当メニューよりたんぱく質は多くなっています。

クリームパスタ

クリームタイプのパスタにもいろいろありますが、海老トマトクリームならたんぱく質は24.4gです。

魚介のパスタ

魚類・豆類・乳製品などから、バランス良く摂取できます。家であまり魚介類を食べる機会がない人は、コンビニエンスストアで魚介系を選ぶのがオススメです。

ボロネーゼ

たんぱく質は23.0g、チーズがトッピングされたタイプなら肉だけでなく乳製品も摂れます。

冷やし中華

たんぱく質は21.8gですが、卵・肉・キュウリ・わかめなど、比較的栄養バランスが良いメニューです。食欲のなくなるような暑い日でもさっぱりと食べられます。

豚骨ラーメン

チャーシューが入っているため、たんぱく質は33.0gと多めです。ラーメンはスープをすべて飲むと、カロリー・塩分・脂質の摂りすぎになります。スープは飲み干さないようにしましょう。

コンビニで買える高たんぱく質食品|パン類

パンに入った具材次第でたんぱく質はもちろん、カロリー・ビタミン・ミネラルの量が大きく変化します。カロリー過剰にならず、栄養がかたよらないようにしましょう。

チキンのサンドイッチ

卵も入ったチキン&エッグなら、サンドイッチでも27.1gのたんぱく質が確保できます。ボリュームがある点も魅力です。

タマゴのサンドイッチ

シンプルな卵のサンドイッチは軽食のイメージが強いメニューですが、たんぱく質は10.7gあります。

カツサンド

ボリュームたっぷりのとんかつサンドイッチのたんぱく質は22.7g、揚げ物なので脂質は33.9gと多めです。

ホットドッグ

100円台とお手頃価格で、手軽にほおばれるホットドッグのたんぱく質は9.5gです。たんぱく質もある程度補給でき、ちょっと小腹が空いたときのスナックに最適です。

白身魚フライのバーガー

タルタルソース入りのフィッシュバーガーは、たんぱく質は13.2gで、魚類に加えて卵も摂れます。

つぶあんパン

ランチでパンを食べる際は、メインのサンドイッチ・バーガーにプラスし、デザートとしてあんパンを選ぶ人も多いでしょう。たんぱく質は8.8g、糖質が56.8gもあり、糖質に配慮する人は要注意です。
牛乳と一緒に食べれば、たんぱく質を確保できます。

コンビニで買える高たんぱく質食品|チルド食品

栄養バランスを考えて、おにぎり・パン・お弁当にチルド食品をプラスする人も多いようです。家呑みのおつまみとしても便利ですが、おつまみとして選ぶときも栄養バランスに配慮しましょう。

サラダチキン

サラダチキンは、たんぱく質24.1g・糖質ゼロと、たんぱく質をしっかり摂りながら糖質をコントロールしたい人にオススメです。スモーク・ハーブなどのフレーバーに加え、バータイプ・ほぐしタイプなど、ラインナップも多彩で飽きることなく楽しめます。アレンジもしやすく、料理の素材としても使えます。

チョリソー

脂質は31.2gと多めですが、糖質2.4gに抑えたチョリソーは、たんぱく質を12.4g摂取できます。おつまみに糖質を摂りたくない人にぴったりです。

サラミ

スライスタイプのサラミだと、たんぱく質8.5gを確保でき、糖質は3.9gと少なめです。スティックタイプやチーズ入りもあり、糖質に配慮しながらおつまみを楽しむのに良いでしょう。

いか焼

たんぱく質は17.5g、脂質7.0g・糖質3.3gと、もう一品欲しいときやおつまみに罪悪感なく楽しめます。

かにかま

「カニカマバー」はカロリー73kcal、たんぱく質が10.2g脂質は0.2gと、カロリー・脂質に配慮しながら、たんぱく質を補給できます。100円台で手に入る点も魅力です。

納豆

たんぱく質は、動物性・植物性をバランス良く摂取するのがオススメです。肉を食べたら、意識して納豆を食べましょう。納豆のたんぱく質は8.2gで、ビタミン・ミネラルも豊富です。

木綿豆腐

木綿豆腐は豆乳から余分な水分・油分が取り除かれており、たんぱく質・カルシウムなどの栄養素がギュッと凝縮されています。たんぱく質は8.7g摂取可能です。

コンビニで買える高たんぱく質食品|惣菜

肉系のお惣菜はある程度たんぱく質を含んでいますが、たんぱく質を確保したいときに選ぶべきアイテムを把握しておきましょう。

豚レバー

「おつまみ道産豚レバー」はたんぱく質が30.0gで、レバーはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富な栄養バランスの良い食品です。

焼き鳥

たんぱく質は10.2g、糖質は塩なら0.1g、タレでも1.3gです。ある程度満足感を得られるお惣菜です。

酢豚

黒酢を使った酢豚で、たんぱく質21.8gを摂取できるだけでなく、脂質・糖質も多めです。

もつ煮

たんぱく質16.0gが摂れるもつ煮は、もつだけでなく、野菜も摂れる比較的栄養バランスの良いメニューです。

砂肝焼き

たんぱく質を25.4g摂取できる砂肝は名前に「肝」がつきますが、胃のなかの筋肉部分で、鶏特有の部位です。糖質は1.0gと控えめながら、ビタミン・ミネラルが豊富と、ヘルシーな一品です。

コンビニで買える高たんぱく質食品|おでん

おでんは具材の選択肢が多く、気分や目的に合わせて食べられる点が魅力です。

おでんの卵は、たんぱく質は6.5g、脂質5.7g・糖質0.7gです。卵のたんぱく質がギュッと固まっており、食べ応えのある具材です。たんぱく質を意識するなら、おでんを買うときは忘れずに卵を入れておきましょう。

厚揚げ

たんぱく質は木綿厚揚げで5.7g、絹厚揚げで4.2gです。豆腐同様、豆乳から余分な水分・油分が取り除かれている分、木綿厚揚げのほうが高たんぱくです。

つみれ

小ぶりながらたんぱく質は6.8gと多めで、魚介系のたんぱく質が摂れる点も魅力です。

はんぺん

たんぱく質は3~4gほど摂れますが、カロリーは30~35kcalと控えめで、大きさの割に低カロリーです。こちらも魚介系のたんぱく質補給になります。ふわふわしているので、大きさの割に低カロリーのようです。

牛すじ串

牛のうまみが味良く染み込んだ牛すじ串は、糖質ゼロながら、たんぱく質を3.4g摂取できます。ダイエット中の人に喜ばれる具材です。

コンビニで買える高たんぱく質食品|冷凍食品

コンビニエンスストアの冷凍食品はだれもが「おいしい」と感じる商品が多く、冷凍庫にストックしておくとお買い物に行けないときなど便利です。

からあげ

たんぱく質は28.4gと多めですが、揚げ物なので脂質・糖質も多いため、注意してください。家での食事はもちろん、お弁当作りにも重宝しそうなアイテムです。

たこ焼き

卵・タコが使われているため、たんぱく質は意外に多く、10.8gです。「粉物」なので糖質も高く、41.9gほど含まれています。

ラーメン

コンビニエンスストアの冷凍ラーメンは有名店の味が気軽に楽しめるタイプもあり、ラーメン好きにはたまりません。オーソドックスな醤油ラーメンがたんぱく質16.7g、味噌ラーメンはたんぱく質14.9gです。糖質は65~72gほどあります。

パスタ

パスタは具材によって差があり、ミートソースでたんぱく質19.9g、ナポリタンならたんぱく質14.9gです。粉チーズをプラスすると、さらにたんぱく質を補えます。

コンビニで買える高たんぱく質食品|ドリンク類

ドリンクのたんぱく質まで配慮する人はそう多くないかもしれません。毎日飲む人なら、たんぱく質をチェックして選べれば摂取できるたんぱく質に影響するはずです。

牛乳

たんぱく質が豊富なだけでなく、カルシウム・ビタミンDも補える飲み物です。カロリー・脂質が気になるなら、低脂肪タイプ・無脂肪タイプを選ぶと良いでしょう。

カフェラテ

種類によって成分に差があります。栄養成分表示をチェックして、たんぱく質を確認して購入するのがオススメです。

飲むヨーグルト

材料の牛乳の栄養はもちろん、乳酸菌も摂取できる食品です。ブルーベリー・イチゴなど果物のフレーバーつきも多く、おやつ感覚でたんぱく質が補給できます。

ほとんどのドリンクヨーグルトには砂糖が加えられており、カロリー・糖質に配慮したい人は成分のチェックを忘れないでください。

豆乳

大豆をつぶしたしぼり液が豆乳で、残ったのがおからです。豆乳に「にがり」を加えて固めると豆腐になります。豆乳は以下のように分類されますので、目的に合わせて選びましょう。

  • 無調整豆乳
    豆乳・水のみが原料
  • 調製豆乳
    豆乳に砂糖・塩・油脂・香料などを加えて飲みやすくしたもの
  • 豆乳飲料
    調製豆乳に果汁・コーヒーなどを加えたドリンク

プロテインドリンク

コンビニエンスストアで手に入るプロテイン入りのドリンクは、粉末状プロテインとは違って溶かす手間がなく、移動中などでも手軽に水分・たんぱく質が補給できます。

コンビニで買える高たんぱく質食品|おやつ・スイーツ

コンビニエンスストアには、定番なものはもちろん、トレンドを押さえたスイーツがそろっており、デザート目的でコンビニエンスストアに寄る人も多いようです。定番スイーツのたんぱく質を把握しておくと、コンビニスイーツを食べるときの目安になります。

スイーツに「たんぱく質豊富」のイメージはあまりありませんが、牛乳・卵をふんだんに使ったタイプなら、意外にたんぱく質が豊富です。

ミルクレープ

ミルク感がしっかりしたミルクレープは、たんぱく質3.8gほどです。

カスタードプリン

ちょっとした手土産にもぴったりのカスタードプリンは、卵・牛乳がしっかり使われており、たんぱく質は9.9gもあります。

シュークリーム

定番の「ダブルクリーム」のシュークリームはたんぱく質6.4gほどで、ふんわりした見た目よりしっかりたんぱく質を含んでいます。

コンビニで買える高たんぱく低脂質な食品

コンビニエンスストアで買える高たんぱく食品のうち、低脂質な食品をいくつか紹介します。

納豆・ノンオイルツナ・卵・低脂肪乳はさまざまな料理に使え、自炊には欠かせません。サラダチキン・あたりめ・ビーフジャーキーなどは、家呑みのおつまみにバリエーションを与えてくれます。プロテインバー・プロテインドリンクは、間食や時間のないときのたんぱく質補給にオススメです。

コンビニエンスストアで買える高たんぱく低脂質な食品は、以下の記事でも詳しく解説しています。脂質を制限している人は、ぜひ参考にしてください。

高たんぱく低脂質な食品は?身近な食品やコンビニで買えるおやつを紹介バルクアップやダイエットには、高たんぱく低脂質の食べ物が良いといわれています。しかし、具体的にどのような食品を摂取すれば良いのか、頭を悩...

コンビニで買える高たんぱく質低糖質な食品

次に、コンビニエンスストアで買える高たんぱく食品のうち、おやつ・間食にもオススメの低糖質なアイテムをいくつか紹介します。

ちょっと何かつまみたいなら、素焼きアーモンドがオススメです。糖質オフのヨーグルトも良いでしょう。あたりめ・ビーフジャーキー・チーズなどは「おつまみ」のイメージが強いアイテムですが、満足感もあり間食にもぴったりです。

どのアイテムも、フレーバーによっては糖質が高めの場合があります。念のため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

コンビニエンスストアで買える高たんぱく低糖質な食品は、以下の記事でも詳しく解説しています。糖質を制限している人は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質を補給!糖質制限中にオススメのおやつ10選糖質制限中にはさまざまなものを我慢しなければと思いがちですが、実はおやつに関してはあまり我慢する必要はありません。不足しがちなたんぱく質...

まとめ

筋肉を増量し減少を抑えたいなら、コンビニを利用する際はしっかりたんぱく質をチェックしましょう。

おにぎりからパスタまで、どのアイテムも選び方次第で、摂取できるたんぱく質に差が出ます。栄養成分表示は義務化されていますので、迷ったら店頭でチェックしましょう。糖質・脂質も確認できます。

コンビニエンスストアでは高たんぱく低脂質・高たんぱく低糖質なアイテムも手に入り、トレーニーが頼りにできる存在です。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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