筋トレ初心者の方にお勧めのプログラムの組み方を解説！

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筋肉痛がきたらどうするべき？

しっかりと休息するためには分割法！

初心者の方は何をやっても効果はある。そのため、少しトレーニングしただけでもかなり筋肉痛がくるだろう。筋肉痛がきている時は基本的には休めた方が良い。

例えば、1日に全身やってしまうと次の日には全身が筋肉痛になるだろう。さらにその次の日も筋肉痛になる。

そのような状態だとあまりトレーニングが出来なくなってしまう。

分割法の具体的なプラン

なので、1日に全身をやっても良いが、出来れば最初から全身を２分割ぐらいにしてしまうことをお勧めしたい。

例えば、今日は上半身、翌日は下半身を行う。翌日の上半身は多少痛いと思うが、下半身であればトレーニングをしても大丈夫である。

今日は上半身を行い、翌日に下半身を行い、1日休む。

また次の日には上半身を行い、その翌日に下半身を行い、1日休む。

このような方法で３日に１回、上半身か下半身のどちらかをトレーニングするという感じであれば無理なく行うことが出来ると思う。

もちろん、1日で全身をやりたいというような人もいると思うが、このような方法で最初から全身を2分割してやることで十分な効果を得られると思う。

分割法の使い方

今回は上半身と下半身に分けたが、もしもう少しこだわる人であれば、特に全身で鍛えたい場所を２つ選ぶ。

例えば、胸・背中・肩・腕・脚・腹筋の６つに分けた場合 その６つのうちの２つをまず選ぶ。

大事なところを２つ選び、まずはAの日に１番大事なところを行い、Bの日に２番目に大事なところを持ってくる。あとはその残りの部位をやっていく。そしてBの翌日は1日休むという方法で行うと１番最初にフレッシュな状態で鍛えることが出来る。

例えば、胸と背中を重点的に鍛えたいという人であれば1日目にまず胸と肩と腕をやってしまう。そして、２日目に背中と脚と腹筋をやる。そのような感じで３日目は休み、とやると全身を上手く鍛えられ、特に大事なところを最初にフレッシュな状態で十分鍛えることが出来る。

このような2分割法を、特に初心者の方は最初からで良いので是非お試しください。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
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