栄養・食

筋トレをしない日の食事で注意することはこれ!筋肉を落とさないようにする食事方法

最近、ジムが閉鎖されており、思うようにトレーニングができなかったと思います。
2週間程度トレーニングをしていなくても筋肉が落ちることはありませんが、食事に気をつける必要があります。

今回は筋トレをしない日の食事について紹介します。

たんぱく質はしっかり摂る

基本的に筋肉は、大体2週間程度トレーニングをしなくても落ちる心配はありません。

しかし、食事をいい加減にしてしまうと、筋肉は一気に落ちてしまいます。
例えばトレーニングをしてない人の場合、体重1kg当たり1g程度のたんぱく質を摂っていれば問題はありません。

しかし、トレーニングをして筋肉がある人は、体重1kg当たり1.8g程度のたんぱく質を摂り続ける必要があります。
身体にとって大きすぎる筋肉はエネルギーを余計に消費してしまうため、身体は筋肉を減らそうと働きます。
そのため、たんぱく質の摂取量が足りなくなると、身体が筋肉を分解してしまい一気に減ってしまうのです。

大体2週間くらいは何もしなくても筋肉は落ちない

糖質は少し抑える

エネルギー源になる糖質は少し抑える必要があります。

例えばトレーニングをしている人が、トレーニングで300kcal消費していた場合、糖質にすると75g程度、茶碗で大盛り一杯ぐらいの糖質が使われなくなります。
トレーニングをしない期間が長く続く場合、体脂肪が増えてしまうため、ご飯(糖質)を減らす必要があります。

茶碗大盛り1杯くらいの糖質が1日使われなくなる

まとめ

2週間程度トレーニングをしなくても、筋肉は落ちる心配はありません。
しかし食事がいい加減になると筋肉が落ちるため、たんぱく質は摂り続けて、糖質を減らすようにしましょう。

  • 筋トレを2週間程度しなくても、筋肉は減らない
  • たんぱく質の摂取量を減らすと筋肉が減るので、体重1kg当たり1.8g程度摂り続ける
  • 体脂肪を増やさないために、糖質の摂取量を減らす

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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