EAAの役割と必須アミノ酸9種を多く含む食材とは？【山本義徳先生直伝！】

この記事では、以下のような人のために、必須アミノ酸9種類やEAAの役割・効果、それぞれの成分を多く含んだ食材などを解説しています。

• 必須アミノ酸9種類それぞれの効果を知りたい
• EAAサプリメントを購入するか悩んでいる

記事の後半では、必須のアミノ酸の摂取にEAAサプリメントが適している理由や、筋肉量アップにオススメのEAAサプリメントも紹介します。EAAの活用を検討中の人は、ぜひ参考にしてみてください。

必須アミノ酸とは？

必須アミノ酸とは、体内合成できない9種類のアミノ酸の総称です。

必須アミノ酸は人間の体内で作れないので、食事やサプリメントなどから必ず摂る必要があります。英語では「essential amino acids」と表され、この頭文字をとったEAAも必須アミノ酸を指す言葉です。

一方で、人間の体内で作れる11種類のアミノ酸を、非必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸と非必須アミノ酸をあわせると20種類になり、以下のように分類できます。

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EAAの効果

EAAの効果で今最も注目されているのは、筋たんぱく質の合成促進効果でしょう。特に、EAAに含まれるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）には、運動で使うエネルギー源になるほかに、運動のパフォーマンスを高めたり、筋肉の修復を促したりする役割があります。そしてBCAA以外の6種類の必須アミノ酸も、さまざまな方向から筋トレの効率化をサポートします。

EAAの活用によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がることで脂肪も燃えやすくなります。そしてアミノ酸を材料とするたんぱく質には、身体の水分量を調整する役割もあります。むくみやすい人の場合、余分な水分が排出され、体重が減少するケースもあるでしょう。

そしてEAAには、集中力の向上をサポートするアミノ酸も含まれています。トレーニングの質を高めるうえでも、EAAの摂取がオススメです。

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必須アミノ酸9種類の役割と多く含んでいる食材

必須アミノ酸には、以下9種類があります。ここでは、それぞれの働きや役割、多く摂取できる食材を紹介していきましょう。

必須アミノ酸① バリン

バリンはロイシン・イソロイシンと並んで、「BCAA」と呼ばれます。こちらもサプリメントとして有名であり、運動時のエネルギー源として働くという役割があります。ほかには筋肉の成長促進、血中の窒素バランスの調整などに関わります。

• バリンの働きまとめ

たんぱく質合成、肝機能のサポート、血液中の窒素バランスを調整

• バリンを多く摂取できる食材

レバー、鶏肉、牛肉、魚、チーズ、ゴマ、落花生など

必須アミノ酸② ロイシン

ロイシンは、バリン・イソロイシンと合わせた「BCAA」の1つです。BCAAには筋肉の合成という大事な役割がありますが、3つの中でロイシンが特に強く、筋肉合成に深く関わっています。ロイシンには、たんぱく質の分解を抑制する作用もあります。

ロイシンは動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の両方に多く含まれているのも特徴です。

• ロイシンの主な働き

たんぱく質の合成、筋肉の強化、肝機能のサポート

• ロイシンを多く摂取できる食材

レバー、牛肉、ハム、トウモロコシ、乳製品、大豆、全粒穀物、ナッツなど

必須アミノ酸③ イソロイシン

BCAAの1つであるイソロイシン。体内では筋肉の合成や血管の拡張、肝機能の補助、神経機能の調整といった役割があります。

ちなみに、BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略。日本語では分岐鎖アミノ酸といい、バリン・ロイシン・イソロイシンは分子構造がいずれも枝分かれしていることで、まとめてこのように呼ばれているわけです。

• イソロイシンの働きまとめ

筋肉の強化、成長の促進、血管の拡張、神経機能の調整、肝機能のサポート

• イソロイシンを多く摂取できる食材

牛肉、牛乳、チーズなど

必須アミノ酸④ メチオニン

アレルギー症状を引き起こす物質に、ヒスタミンというものがあります。

メチオニンを摂取することで、そのヒスタミンの血中濃度を下げることが可能です。それ以外にも、メチオニンは抑うつの改善などメンタルケアにもつながります。不足すると肝機能が衰え、血中コレステロール値が上がってしまいます。結果として、動脈硬化や抜け毛の増加・利尿機能低下によるむくみなどが生じてしまう可能性があります。

• メチオニンの働きまとめ

アレルギー症状の緩和、肝機能のサポート、メンタルケア、ヘア・スキンケア、コレステロールの上昇抑制

• メチオニンを多く摂取できる食材

牛肉、羊肉、レバー、牛乳、ニンニク、トウモロコシ、ほうれん草など

必須アミノ酸⑤ フェニルアラニン

フェニルアラニンには、神経伝達物質を生成する働きがあります。気分の落ち込みや記憶力に影響にも効果を発揮しますが、多量に摂取すると血圧が上がってしまう可能性もあるのです。ちなみに、アスパルテームという人工甘味料にこのフェニルアラニンが使われていることでも知られています。

• フェニルアラニンの主な働き

精神安定、食欲の抑制、鎮痛作用、記憶力改善

• フェニルアラニンを多く摂取できる食材

肉類、魚介類、高野豆腐、納豆、大豆など

必須アミノ酸⑥ リジン

リジンはカルシウムの吸収を促進や免疫機能の向上、肝臓の機能を強化してくれます。こうしてみると、アミノ酸は肝臓と非常に密接な関わりがあることわかると思います。

リジンが不足すると、慢性疲労や貧血などが起きる場合があります。リジン（あるいはリシン）は、必須アミノ酸の中でも動物性たんぱく質に多く含まれています。「ダイエット中だから、お肉より野菜を多く食べよう」と野菜中心の食生活にすると、不足しがちです。パンや麺類など、炭水化物中心の生活をしている人も注意しましょう。

• リジンの働きまとめ

免疫力アップ、カルシウムの吸収促進、肝機能のサポート、疲労回復、筋力強化

• リジンを多く摂取できる食材

サバ、オートミール、大豆、高野豆腐、高野豆腐、納豆など

必須アミノ酸⑦ トリプトファン

トリプトファンは、ビタミンB群の機能を助け成長ホルモンの分泌を促します。また、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムといったミネラル・ビタミンと一緒に、セロトニンという神経伝達物質を生成します。トリプトファンは感情のコントロールに関わり、気分のリラックスや安眠にもつながります。

• トリプトファンの働きまとめ

セロトニンの生成、安眠効果、成長ホルモンの分泌

• トリプトファンを多く摂取できる食材

レバー、牛乳、チーズ、大豆、高野豆腐、パイナップル、バナナ、緑黄色野菜など

必須アミノ酸⑧ スレオニン

スレオニン（トレオニン）には、肝臓に脂肪がついてしまう、いわゆる「脂肪肝」を防いでくれる効果があります。リジンと同じで、動物性たんぱく質に多く含まれているのが特徴です。スレオニンが不足すると、貧血になりやすくなってしまいます。

アミノ酸は必死アミノ酸と非必須アミノ酸で、合計20種類あります。スレオニンはアミノ酸の中で最後に発見されました。

• トレオニンの働きまとめ

成長促進、肝機能のサポート、新陳代謝の促進

• トレオニンを多く摂取できる食材一例

卵、ゼラチン、さつまいもなど

必須アミノ酸⑨ ヒスチジン

ヒスチジンは大人になると体内で生成されますが、乳幼児のうちは外部から摂取する必要がある栄養素のため、必須アミノ酸として数えられています。神経機能を補助や、慢性関節炎を緩和できます。

• ヒスチジンの主な働き

神経機能の強化、成長促進、免疫機能サポート、疲労回復

• ヒスチジンを多く摂取できる食材一例

鶏肉、イワシ、カツオ、マグロ、チーズなど

食事だけでは不足しがちな必須アミノ酸はEAAサプリメントで補給！

必須アミノ酸を効率よく摂取するには、EAAサプリメントを活用するのがオススメです。

バルクアップに必要な必須アミノ酸を食事だけで取るのは難しい

一般的な日本人の場合、通常の食事をしている限り、体内の必須アミノ酸が不足することはあまりありません。一方で、バルクアップを目指す人などの場合、筋たんぱく質の合成にたくさんの材料を使うことから、アミノ酸が不足しがちであることがわかっています。

そんな必須アミノ酸は、人間の体内で作り出せないため、先にあげた食材などから摂取する必要あります。しかし、肉類や魚介類といった食材だけに頼ろうとすると、摂取カロリーが多すぎて体重が増えてしまう可能性もあります。

脂分の多い肉類などを食べ過ぎた場合、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が悪化することもあるでしょう。バルクアップを目指す人がこうした問題に直面しないためには、EAAサプリメントを活用して効率よく必須アミノ酸を摂取するのがオススメです。

運動中のワークアウトドリンクとして

EAAは、トレーニング中のワークアウトドリンクとして取入れるのもオススメです。

そうすることで、長時間のトレーニングをするときにも血中アミノ酸を高く維持できるとともに、運動中の水分補給も可能になります。運動開始の30分前にもEAAを摂取すれば、エネルギー不足による筋肉の分解も防ぎやすくなるでしょう。

EAAの役割を最大限に発揮させるには、1回あたり10g～15gを水に溶かしてゆっくり飲むのがオススメです。

EAAには吸収率が高いという特徴があるため、浸透圧性の下痢を起こさないためにも、一気に飲むことは避けるようにしてください。ボトル内での雑菌繁殖を防ぐうえでも、トレーニング前に作った分を飲み切るのが理想です。

オススメのEAAを紹介

効率よく筋肉を合成して行くには、山本義徳先生が完全プロデュースした以下のEAAサプリメントを活用するのがオススメです。山本義徳先生は、メジャーリーガーやJリーガーをはじめとした多くのアスリートをクライアントに持つ日本のトレーニング指導者・ボディビルダーです。サプリメントにも精通している先生は、サプリメント博士とも呼ばれています。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

2019年4月に解説したYou Tubeチャンネル「山本義徳筋トレ大学」では、山本義徳先生の知識と経験に基づくトレーニング方法や、サプリメントやプロテインの飲み方といったエビデンス（科学的根拠）に基づく情報を紹介しています。

山本義徳 筋トレ大学

 

VALX EAA9（イーエ―エーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、山本義徳先生が一つひとつの成分の配合量にこだわったEAAサプリメントです。このサプリを飲むと、1回あたり14,650mgの必須アミノ酸と3,000mgのβ-アラニンの摂取が可能になります。

『VALX EAA9』は、世界ドーピング防止機構（WADA）のインフォームドチョイス認証も受けています。そのため、安全に使用できるEAAサプリメントを求める人にもオススメです。国内最高のGNP認定工場で製造されているため、品質についても安心です。シトラス・コーラ・パイナップルの3風味が用意されています。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、山本義徳先生が女性のために開発したビューティーアップサプリメントです。この商品は、『VALX EAA9』と同じ9種類の必須アミノ酸を、女性の美容に最適なバランスで配合しています。

ほかには、β-アラニンや飲むコスメと呼ばれるピクノジェノール®も含まれています。β-アラニンには、運動時の神経筋の疲労を軽減する役割があるとされています。一方でピクノジェノールRは、フランス海岸松の樹皮から抽出したエキスです。この成分には、高い抗酸化作用によって酸化ストレスによるトラブル改善をサポートする役割があります。

こうした成分を配合する『EAA BEAUTY』は、毎日の健康と若々しさを保ちたい女性に特にオススメのEAAサプリメントです。

まとめ

EAA9種類の役割と、それぞれが多く含まれる食材を紹介しました。アミノ酸の中でも体内で生成できない必須アミノ酸は、意識して摂取することが重要です。今回紹介した食材のいずれかを毎日の食事に加えていきましょう！

とはいえ、トレーニング直前・直後に肉や魚を食べるのは大変ですよね。EAAサプリメントを摂取すれば、トレーニング効果を手軽に向上させられます。

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