EAA

EAAの効果とは?不足時の影響や効果が感じられない原因、副作用・副効果ついても解説【山本義徳監修】

トレーニングやダイエットに励むなかで、EAAサプリメントに興味を抱く人は少なくないでしょう。EAAの恩恵をしっかり受けてトレーニング効率を上げるために、EAAの具体的な効果や副作用の知識を身に付けておきたいものです。

そこでこの記事では、EAAの効果から摂取するタイミング、効果を感じられないときに考えられる原因、副作用までを解説します。EAAサプリメントへの正しい知識を身に付けたい人は、ぜひこの記事を活用してください。

※この記事は厚生労働省のたんぱく質に関する発表内容をもとに作成しています。
<参照元>
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

EAAとは?

EAA(Essential Amino Acid)とは、9種類ある必須アミノ酸を総称する言葉です。日本では、必須アミノ酸の配合されたサプリメントを「EAA」と呼ぶこともあります。

EAAと一緒によく耳にする言葉に、「BCAA」があります。EAAが必須アミノ酸9種類すべてを含んだサプリメントであるのに対し、BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の必須アミノ酸3種類のみを含んだサプリメントを指します。

筋肥大・身体づくりに特化したサプリメントがBCAAで、必須アミノ酸をバランス良く配合したサプリメントがEAAと覚えておきましょう。

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必須アミノ酸とは

アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位の成分です。そのうち、人や動物の体内で作り出せず、食事などから摂取する必要のある9種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。反対に、体内で合成可能な11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ次のような働きを持っています。

  •  ロイシン:筋肉合成の促進、たんぱく質の分解抑制
  •  メチオニン:肝機能サポート、抑うつ効果
  •  バリン:運動時のエネルギー源
  •  イソロイシン:筋肉強化、神経機能のサポート
  •  リジン:集中力向上、肝機能サポート
  •  トリプトファン:精神を安定させるセロトニン、意欲を生み出すドーパミンなどの材料
  •  スレオニン:成長促進、肝機能サポート
  •  ヒスチジン:集中力向上、脂肪の分解促進
  • フェニルアラニン:記憶力向上、鎮痛効果
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プロテインとの違い

EAAとプロテインの違いは、大きく分けて2点あります。

1点目が、含まれている物質が違うこと。EAAが必須アミノ酸9種類を含んでいるのに対し、プロテインに含まれているのはたんぱく質です。たんぱく質が必須アミノ酸・非必須アミノ酸の計20種類から構成された成分である一方、EAAは非必須アミノ酸を含まず、9種類の必須アミノ酸で構成されています。

2点目は、消化速度の違いです。たんぱく質はそのままでは体内へ吸収できないため、一度アミノ酸やペプチドに分解してから小腸へと運ばれ、体内へ吸収されます。一方、EAAの場合はすでにアミノ酸という小さな分子サイズとなっているため、体内で分解する必要がなく、すばやく吸収されます。

プロテインの消化には約1〜2時間かかる一方で、EAAであれば約30分で消化が可能です。EAAとプロテインでは、含まれている成分と消化速度に違いがあることを覚えておきましょう。

EAAの効果とは?

EAAの摂取で、具体的にどのような効果が期待できるのか見ていきましょう。

筋肉の合成促進

EAAサプリメントには必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、摂取すると体内の筋肉合成が促進されます。

必須アミノ酸の中でも、特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、筋肉の合成で重要な役割を担う成分です。運動中のエネルギー源としてはもちろん、運動後に筋肉の修復を促進したり、運動のパフォーマンスをあげたりする働きがあります。

そして、BCAA以外の6種類にも筋肥大に影響する働きがそれぞれあります。したがって、バランスよく9種類を摂取することで、より効果的なトレーニングが可能になるのです。

筋肉の修復を促進する

EAAの効果として次にあげるのは、トレーニングなどで負荷を受けた筋繊維の修復を促進する働きです。

トレーニングをおこなうと大量のエネルギーを消費し、体内のエネルギーが不足します。このとき、体内にあるアミノ酸が消費されます。アミノ酸には筋肉の修復を促す働きがあるので、体内でアミノ酸が不足すると、トレーニング後の筋肉修復が遅れる可能性があります。

そこでサプリメントを摂取し、体内で消費されるアミノ酸を補えば、筋肉の修復が促進され、トレーニング後の筋肉痛も軽減されます。

長時間のトレーニングに取り組む場合には、トレーニングの途中でアミノ酸が不足しがちです。トレーニング後だけでなく、トレーニング中にもEAAを摂取することをオススメします。

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基礎代謝の向上

人の身体では、日常生活を送るだけでも、たとえじっとしていても、エネルギーが使われています。内臓を働かせたり疲労を回復させたりするなど、最低限の活動を維持するためのエネルギー消費を「基礎代謝」といいます。

基礎代謝は筋肉の量、特に骨格筋の量に比例します。骨格筋はたんぱく質でできているため、EAAを摂取することで効率的に筋力アップができ、基礎代謝のアップにも繋がります。

浮腫予防

アミノ酸から成るたんぱく質には、血管内の水分量を調節する働きがあります。余計な水分を体外に運び出してくれるため、EAAの摂取で浮腫予防が期待できるでしょう。

トレーニングの質の向上

EAAは体内に吸収されるスピードが速く、消化の過程で内臓に大きな負担がかかることがありません。そのため、エネルギーを骨格筋の活動に集中させることができ、トレーニングの質が向上します。

また、EAAのなかには集中力アップを期待できるアミノ酸が存在します。筋肉の動きに集中できれば、トレーニング効率もアップするはずです。

アミノ酸(たんぱく質)が不足するとどうなる?

通常、体内(血中)のアミノ酸は合成と分解を繰り返しながら一定量に保たれています。ところが、栄養状態が乱れたり激しい運動をしたりすると、アミノ酸不足が生じます。

ここでは、アミノ酸不足による影響を見ていきましょう。

筋肉量が減少する

食事制限や激しい運動でエネルギーが不足すると、体内に蓄えていたアミノ酸が次々と消費されます。それでも足りなくなると、エネルギーを作り出すために、筋肉を分解し始めます。

筋肉が分解されて筋肉量が減ると、疲れやすく・太りやすく・痩せにくい身体となってしまうため、注意が必要です。

肌や髪のトラブルが多くなる

肌や髪はたんぱく質から作られており、美肌に重要なコラーゲンもたんぱく質の一つです。アミノ酸が不足するとコラーゲンも減少するため、肌のたるみやシワが増えたり、肌のツヤが失われたりします。

髪の毛の主成分ケラチンもたんぱく質です。アミノ酸が不足すると髪の毛の合成を促進できず、毛量やツヤの減少、白髪が増えるなどのトラブルに繋がります。

免疫機能が低下する

免疫とは、体内に入った有害物質を排除して身体を守ろうとする働きです。加齢やストレス過多などで免疫システムの機能は低下します。

アミノ酸は免疫システムにも深く関わっています。アミノ酸が不足することで、免疫細胞を育てる器官がうまく機能しなかったり、感染症などに対するリスクが増加したりする可能性があります。

思考力が低下する

EAAは、神経伝達物質と呼ばれる脳内ホルモンを構成する材料になります。したがって、アミノ酸が不足すると、精神をリラックスさせる働きや睡眠の質を保つ働きが低下するため、日中の思考力に影響が出ます。

アミノ酸には、やる気に関わる脳内ホルモンを調節する役割もあります。アミノ酸不足によって意欲や集中力が低下する可能性があることを覚えておきましょう。

参考:たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

公式ライン

EAAの効果的な飲み方

EAA摂取の効果を高めるためには、摂取するタイミングや摂取量に気を配る必要があります。

まずは摂取タイミングについて解説します。EAAサプリメントの摂取をオススメするタイミングは、次の3つです。

  •  起床直後
  •  トレーニング中
  •  トレーニング直後

寝ている間には栄養補給ができないため、朝起きた直後は血中のアミノ酸濃度が低下しています。アミノ酸不足は筋肉の分解を進行させるため、起床後は消化の早いEAAを摂取し、アミノ酸を補給しましょう。

トレーニング中とトレーニング直後には、運動によって体内のエネルギーが大量に消費されています。筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうことのないよう、EAAを摂取し、血中アミノ酸濃度を高めておきましょう。

摂取量に関しては、一回あたり必須アミノ酸量10〜15gの摂取が目安です。EAAを一度に大量摂取すると、浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。適量を、少しずつゆっくりと摂取しましょう。

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EAAの効果が感じられない原因とは?


EAAサプリメントを使ってみたものの、なかなか効果が実感できず、「EAAを摂っても意味がない」と利用をやめてしまう人もいるかもしれません。

EAAの効果が感じられない原因として、摂取方法や摂取量が適切でないことが考えられます。例えば、一度に大量摂取したり食後にEAAを摂取したりするのはオススメできません。

たんぱく質と異なり、EAAは体内で分解する必要がないため、小腸へ一気に到達します。このとき、EAAの摂取量が多いと浸透圧性の下痢を引き起こす原因となり、摂取効果も薄れてしまいます。

また、食後にEAAを摂取すると、ほかの食べ物がまだ胃に残っているため、吸収に時間がかかってしまいます。EAAの利点は、なんといっても消化速度の速さ。体内のアミノ酸濃度をすばやく高めたいときに活躍するサプリメントなので、吸収スピードの遅くなる食後の摂取は避けましょう。

摂取量も再度チェックしてみてください。EAAの一回あたりの摂取量目安は10〜15gといわれていますが、これはEAAサプリの量ではなく、必須アミノ酸の量を指しています。「EAAサプリメントの粉を10〜15g、水に混ぜて飲めばいいのだな」と間違った解釈でEAAを摂取すると、思うような効果が得られない可能性があります。

EAAによる効果を出したい人は、「目安となるアミノ酸量を摂るために何gのEAAサプリメントが必要か」を事前に確認したうえでトレーニングに励みましょう。

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EAAの副作用・副効果

前の文章でお伝えしたように、EAAの大量摂取は下痢を引き起こす原因となります。それだけでなく、もし体内がアミノ酸不足だった場合にEAAを大量摂取すると、血管収縮を起こす危険性も指摘されています。

ほかにも、EAAの摂取だけを意識すると、非必須アミノ酸不足に陥ることがあります。通常、非必須アミノ酸は体内で合成可能ではあるものの、栄養不足などで構成材料が不足している場合、非必須アミノ酸を作れなくなります。

非必須アミノ酸の不足した状態でEAAばかり摂取し続けると、身体の調子が崩れ、気力の低下・だるさなどを引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

また、EAAを就寝前に摂取すると、寝つきが悪くなる可能性があります。これは、EAAに含まれているBCAAが関係しています。BCAAは、気持ちをリラックスさせたり安定させたりする働きを持つ必須アミノ酸「トリプトファン」の脳への吸収を邪魔する働きがあるため、寝る直前のEAA摂取は控えましょう。

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オススメのEAAサプリ『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』のご紹介

EAAサプリメントは数多く販売されていますが、各商品とも必須アミノ酸の配合比率や価格、フレーバーも異なるため、EAAを初めて購入する人はどれを選ぶべきか悩んでしまうでしょう。
そこでオススメなのが、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。

『VALX EAA9』は、ボディビルダー界のレジェンドで、現在YouTube登録者数40万人を誇る山本義徳先生がプロデュースしているEAAサプリメントです。筋トレ・健康について科学的に考え、著書も数多く出版している山本義徳先生のこだわりが詰まったVALX EAA9は、アスリートやトレーニーからも高い評価をうけています。

『VALX EAA9』では、1回量25gで約15gのEAAを摂取できます。この量は、「1回のトレーニングで15gのEAAを摂取すると、筋肥大・筋力向上効果が期待できる」という複数の研究報告に基づいたものです。

運動パフォーマンスの向上が期待できる成分「βアラニン」を豊富に配合している点も、『VALX EAA9』の特徴の一つ。長時間の運動や高負荷トレーニングをおこなう場合は、βアラニン配合のサプリメントが効果的です。

VALX公式ホームページから定期コースを申込むと、今なら「初回67%OFF」「送料無料」「山本義徳先生の限定動画配信」などを含めた7つの特典を得られます。筋トレ初心者・上級者に関係なく、トレーニング効率を高めたい人はぜひ一度『VALX EAA9』の活用をご検討ください。

まとめ

EAAにはさまざまな効果が期待できます。なかなか効果が出ないとお悩みの人は、飲み方やタイミングを見直してみましょう。EAAは一気に大量に飲むと下痢を引き起こしたり、食後の摂取で効果が薄れたりします。また、作り置きは細菌が繁殖する原因になるため、少量に分けるかコップに取り分けて飲むなど工夫しましょう。

EAAはトレーニング前や最中に摂取すると、筋肉量アップの効果を高められます。起床時の摂取は吸収も早く、筋肉の分解を防げます。

EAAサプリメントのオススメは、9種類の必須アミノ酸を最適なバランスで配合した『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。さっぱりしたシトラス風味で、甘い飲み物で割る必要がないのも魅力です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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