今回はバルクアップに最適な体脂肪率はどれぐらいなのか、ということについて説明します。
体脂肪率が高過ぎたり、低過ぎたりする人の場合、トレーニングによる筋肉への刺激や効果に違いはでるのでしょうか?
そのため、より効率的な筋肥大をするために、あらかじめ適切な体脂肪の知識を学びましょう。
体脂肪が少なすぎると良くない?
バルクアップを目指すには、体脂肪率は最低でも10%以上必要と言われています。
なぜなら、基本的に体脂肪が少ない状態だと、十分な筋力を発揮することができないからです。
多くの研究結果から、体脂肪率が10%を下回る場合、その人にとって最大の力を発揮できないと言われています。
バルクアップを目指すためには、体脂肪率は10%を下回らないようにしましょう。
参考:体脂肪をつけずにバルクアップする方法 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳
体脂肪が多すぎても良くない?
体脂肪率が20%を大幅に超えてしまう場合、脂肪によって関節などの可動域が狭くなり、血流も悪くなるため、トレーニング効果が減少します。
具体的な体脂肪率は個人差もあるため一概に言えませんが、体脂肪率10%~20%程度が最適と言われています。
このことから、体脂肪率が20%を上回るとトレーニング効果が少ないと考えられます。
体脂肪の増加には注意も必要
体脂肪の増加は体重の増加とも関係しており、心臓への負担も増えてしまいます。
心臓への負担が増加すると、トレーニングがきつくなり、十分なトレーニング効果を得ることができません。
トレーニングへの悪影響だけでなく、食事への悪影響もあります。
なぜなら、栄養が筋肉の発達だけでなく、脂肪細胞でも使われるからです。
結果として、筋肉への栄養が減ってしまいます。
まとめ
まとめると、筋肥大に必要な体脂肪率は10~20%の間ということになります。
体脂肪率が高すぎると、関節の可動域が狭くなり、トレーニング効果が低下します。
一方で体脂肪率が低すぎると、十分な筋力が出せずバルクアップの効率が悪くなります。
- 筋肥大には、体脂肪率10%〜20%程度必要と言われている
- 体脂肪率が10%以下の場合、十分な筋力が出せず、トレーニング効果が上がらなくなる
- 体脂肪率が20%以上の場合、脂肪によって関節の可動域が狭まり、トレーニング効果が上がらなくなる
- 体脂肪率の増加は、体重の増加とも関係している
- 体脂肪率が高すぎると、筋肉だけでなく脂肪でも栄養が必要になる
監修者情報
山本 義徳(やまもと よしのり)
1969年静岡生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍。世界2冠を獲得する等、数多くの優勝経験を持つ。その後、アスレティックトレーナーとしてメジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家等幅広いクライアントへトレーニングおよび栄養指導を行う。2019年4月にトレーニングのノウハウや食事、ダイエットに関する情報を発信する『VALX 山本義徳 筋トレ大学』を開設し、登録者数72万人を突破。2024年8月には、更に深い知識やより細かいメカニズムを徹底解説した動画コンテンツ『筋トレ大学PRO』を新たに開設し、より上級者に向けたトレーニングや健康に関する情報を発信している。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。
【筋トレ大学PRO】
https://shop.valx.jp/shop/information_categories/kintoredaigaku-pro
【SNS】
X▶︎https://twitter.com/valx_official
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/