筋肉をつくるためには筋力トレーニングが必須。どうせ同じトレーニングをするのなら、今よりずっと高いパフォーマンスでトレーニングしたい！と誰もが思うでしょう。

そんな筋トレ効果をアップさせるサプリメントの代表が、クレアチンとグルタミンの２つ。今回、元ボディビルダーの山本義徳先生に、２つのサプリメントを解説してもらいました！

【この記事はこのような人におススメ】

▶効果的に筋力アップしたい。

▶クレアチンとグルタミンの違いについて知りたい。

クレアチンはトレーニング効率アップに働く！

クレアチンはトレーニング効果を最大限引き出してくれるサプリメントとして、とても有名です。クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンという3種類のアミノ酸から合成され、「クレアチンリン酸」として筋肉の中に存在しています。

【クレアチンの効果】

私たちの身体は、通常ATP＝アデノシン三リン酸を素材にエネルギーを作っています。ATPの原料は糖や脂肪なんですが、瞬間的に重いものを持ち上げたりダッシュ＆ストップを繰り返したりなど、激しい運動では瞬発的に作り出すエネルギーが必要です。

そこで使われるのが、クレアチンリン酸、つまりクレアチンです。クレアチンを使うことにより、短時間で最大限パワーを引き出すことができるようになります。

よくクレアチンを「筋力を高める効果がある」として紹介しているシーンがあります。実際には、トレーニング中のエネルギーになるほか、筋肉の回復を早めたり、筋肉痛につながる炎症を抑えてくれる役割があるんです。

そのうえ、クレアチンは高い瞬発力と負荷がかかるシーンで効果が発揮できます。バレーボールやバスケットボールなどといった瞬時に高くジャンプするスポーツや、爆発的なパワーを求められる筋トレには特に適しています。エネルギーの消費量を上回るクレアチンを摂取しておくことで、最大限の運動パフォーマンスに期待できます。

【グルタミンの効果】

グルタミンには、筋肉の分解を抑える効果があります。ハードなトレーニングというのは、身体にとって大きなストレスです。そのストレスに対抗するためのエネルギーが作られるんですが、その材料となるグルタミンを、筋肉から分解して繕おうとしてしまうんです。

せっかくトレーニングしているのに、筋肉が分解されたら意味がないですよね。そこで、外部からグルタミンを補給することで、トレーニング中の筋肉の分解を未然に防ぐことができます。

また、グルタミンには成長ホルモン分泌を促す効果があり、筋組織の炎症を抑えて、酸素消費量を増やす効果があります。こうした効果が積み重なることで、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を促進してくれるというわけです。

私は1996年頃からグルタミンを飲み始めたんですが、「風邪をひかなくなった」という体感を得ました。これは、好中球・マクロファージ・リンパ球などの免疫細胞がグルタミンをエネルギーに活動しているのが理由と思っています。

グルタミンはもともと、胃潰瘍の薬としても使われています。1960年代には、すでに免疫を高めるいくつかの研究が発表されていました。トレーニーはもちろん、一般の方にもおすすめしたいサプリメントです。

グルタミンにも、トレーニングのパフォーマンスをあげる効果はありますが、どちらかというと調整系のサプリメントと言えるでしょう。

グルタミンはコンディショニング！

グルタミンはアミノ酸の１種で、サプリメントとしても有名なBCAAと同じくらい人気があります。体内で作ることができる非必須アミノ酸ですが、運動時や体調不良など、身体にストレスがかかっている時には大量に消費されることも。

体内で作れる量にも限りがあるので、外部から積極的に摂取する必要があります。このように特定の条件で必要量が一気に増えるアミノ酸を、「条件下必須アミノ酸」と呼びます。

クレアチンもグルタミンもトレーニング前や日常摂取で効果を発揮する！ 

クレアチンやグルタミンは肉や魚などの食品から摂取することができますが、サプリメントからの摂取もおすすめです。

【クレアチンサプリ摂取のタイミング】

運動前・運動中や食後がおすすめです。クレアチンは糖質を摂取した後の方が吸収されやすいため、ジュースや糖質を含んだワークアウトドリンクを先に飲むと良いでしょう。

【グルタミンサプリ摂取のタイミング】

トレーニング前と後に摂取するのがおすすめ！摂取量が少ないとエネルギーとして使われてしまうため、1回５g程度が効果的です。プロテインなどと併用して、１日トータルで２０～３０g摂取することで、免疫機能にも十分効果を発揮してくれるはずです。

まとめ

クレアチンとグルタミンの効果はいかがでしたか？今より少しでもトレーニングの効果をアップしたい！身体の回復を促して元気に１日を過ごしたいという人は、ぜひこの２つを積極的に摂るようにしましょう！

ただし、クレアチンとグルタミンは、筋肉の合成で強く働くサプリメントではありません。運動効果を高めて、さらに筋肉の合成を促したいなら、サプリメントとしてEAAを併用することがおすすめです。

クレアチンとグルタミンによりパフォーマンスの高い筋トレを行い、EAAサプリメントで筋肉を最大限育ててあげましょう！

参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

『筋肉博士』山本義徳先生がEAAを完全解説！山本義徳先生に今話題のEAAを解説してもらいました。EAAってそもそもなんなの？一体何が配合されているの？気になってはいるけどなかなか手を出せない方はぜひ本記事をご覧ください！...

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
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