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運動前がベスト?BCAAを飲むタイミングと飲み過ぎの影響について解説!

BCAAは、身体にとって重要な栄養素である必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。

毎日のトレーニングにBCAAサプリメントを取り入れたい場合、運動前に摂取するのがベストという話を聞いた事があるかもしれませんが、具体的にどのくらい前なのか、正確なタイミングがわからず迷っている人もいるでしょう。

この記事では、BCAAの効果を確認したうえで、BCAAを摂取する最適なタイミングについて解説します。また、BCAAを毎日摂取したい人に向けて、適切な摂取量や飲み過ぎによる影響も紹介します。BCAAの摂取方法を詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

まずは知っておきたいBCAAの効果

BCAAのベストな摂取タイミングを知る前に、まずはBCAAの効果についてあらためて確認しておきましょう。

筋力アップ、筋たんぱく質の合成促進

トレーニングなどの激しい運動をすると筋肉に負荷がかかり、筋組織が損傷します。
損傷したタイミングでBCAAなどの適切な栄養と休養を与える事で、筋組織が修復され、その過程で筋肉量が増加、筋力アップにつながる仕組みです。

BCAAには「筋肉を作りなさい」というシグナルを送る働きがあり、筋たんぱく質の合成を促進してくれます。損傷した筋組織の修復が効率的におこなわれるため、筋力アップを目指す人にとって不可欠な栄養素です。

ロイシンの筋分解抑制効果

身体は、筋肉を動かすためのエネルギーとして筋肉に蓄えてある糖質を利用します。ただし糖質の量には限度があるため、エネルギーをまかなえなくなると、筋肉を分解してできたアミノ酸をエネルギー源として利用しようとします。

BCAAを摂取すると血中のアミノ酸濃度が高まり、運動中のエネルギーとしてアミノ酸を利用できるようになるため、筋肉分解を防ぐ事が可能です。

持久力の向上

BCAAを摂取すると、運動を長く続けても体内のエネルギーが枯渇しにくくなるため、持久力アップの効果が期待できます。

また、トレーニングによって疲労がたまると、身体はトリプトファンという神経伝達物質を脳内に送り、疲労感や眠気を引き起こすセロトニンを分泌させます。
BCAAにはトリプトファンを脳内に入りにくくする働きがあるため、集中が途切れがちな長時間の運動でも、パフォーマンスの質をキープできるでしょう。

免疫力アップ、肝機能の向上サポート

運動時は多くのアミノ酸が消費されます。アミノ酸の補給が追いつかなくなると、身体にとって最低限必要な活動に使われるアミノ酸までが消費され、結果的に免疫力の低下を引き起こします。
また、高強度の運動や疲労によって肝機能が弱ってしまう場合もあり、回復のためにはアミノ酸が不可欠です。

BCAAを摂取する事で、身体を健康に保つために必要なアミノ酸量をキープでき、免疫力アップや肝機能向上のサポートにつながります。
特にBCAAを構成するロイシンには、肝細胞の増殖を正常化させる働きがあるとされ、肝機能の改善効果が期待されています。

BCAAはいつ飲む?ベストな摂取タイミングとは

ここまで紹介した効果やBCAAの特徴をふまえると、BCAAは以下のタイミングで摂取すると良いでしょう。

運動前30分を目安に摂取しよう

運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐためには、運動の開始30分前にBCAAを摂取しておくのが特にオススメです。

BCAAは、摂取後30分ほどで血中のアミノ酸濃度をアップさせるといわれています。トレーニングの30分前にBCAAを飲めば、ちょうどトレーニングを始める頃に血中のアミノ酸濃度を高い状態にできるため、持続的なエネルギーとして利用可能です。

長時間のトレーニングでは運動中にもこまめに補給

運動中は体内のアミノ酸がどんどん消費されます。長時間にわたって運動をする場合、開始30分前に摂取したBCAAだけだと体内のアミノ酸量が足りなくなり、エネルギーが不足したり疲労が蓄積したりする可能性が高くなります。

トレーニング中にアミノ酸を枯渇させないためには、BCAAをこまめに摂取するようにしましょう。60分に1回程度の補給でエネルギー不足を防げます。

運動後のゴールデンタイムでも活用

トレーニングの効果を高めるには、運動終了から約30分間の「回復のゴールデンタイム」を活用しましょう。

素早く吸収できるBCAAを運動の直後30分以内に摂取する事で、壊れた筋肉を修復するために筋肉を構成するたんぱく質である筋たんぱく質の合成を促進してくれます。

朝一のアミノ酸補給もオススメ

トレーニング以外の時間帯にBCAAを摂取するなら、起床時のタイミングがオススメです。睡眠中は栄養補給ができないので、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすい状態になっています。

素早く吸収できるBCAAを朝一番に摂取すれば、不足していたアミノ酸をスムーズに補えるため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。

ただし、睡眠中のアミノ酸不足を防ぐために就寝前にBCAAを飲むのはあまりオススメできません。BCAAを飲む事で寝つきが悪くなる可能性があるため、就寝前はおだやかに吸収されるプロテインを摂取するようにしましょう。

BCAAの適切な摂取量は?飲み過ぎるとどうなる?

BCAAの効果を高めるには、適切な摂取量を守る事が大切です。

BCAAの摂取量は2,000~5,000㎎、1日15g以内

トレーニング中も高い濃度を維持するためには、2,000~5,000mgのBCAAを摂取する事で、血中のBCAA濃度を確実に増大させる事ができます。
さらに、摂取後2時間が経過しても摂取前の基準よりも高いBCAA濃度を維持することが可能です。

なお、必須アミノ酸は食事からも補えるため、筋肉増大などを目的にBCAAサプリメントを取り入れる場合は1日15g以内を目安にすると良いでしょう。

BCAAを飲み過ぎるとどうなる?

BCAAの多くは筋肉で代謝されるため内臓への負担が少なく、副作用はほとんどないといわれています。ただし、極端に多い量のBCAAを長期的に摂取すると、過剰な栄養によって肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

健康的にトレーニングを続けるためにも、適切な量を守って日々の生活に取り入れるようにしましょう。

まとめ

BCAAは、筋力アップや筋肉の分解抑制、持久力向上などの効果が期待できます。トレーニングでのアミノ酸不足を補うためには、特に運動の30分前と運動中にBCAAを摂取しましょう。素早く吸収できるBCAAは、運動直後や起床時にも役立ちます。

BCAAの適切な摂取量は2,000~5,000mgで、1日15g以内を目安にしましょう。副作用はほとんどありませんが、長期間の過剰摂取には注意が必要です。

筋肉を強化する材料をより効果的に摂取したい場合は、BCAAを含む9種類すべての必須アミノ酸が入ったEAAサプリメントがオススメです。
ベストなタイミングでBCAAを摂取して筋肉を守りましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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