EAA

EAAでダイエット!体重を落とすのに効果的な飲み方とトレーニング方法【山本義徳監修】

EAAやBCAAなどのアミノ酸サプリメントは、アスリートや筋トレをする人が飲むイメージがあるかもしれませんが、ダイエットにもうれしい効果が期待できることをご存じでしょうか。

ここでは、EAAがダイエットにもオススメできる理由や効果的な飲み方のほか、EAAを摂取する際の注意点、ダイエット効果を高めるトレーニング法などについて紹介します。
特に「ダイエットで美しいボディラインを作りたい」という人にとって参考になる記事になっています。

EAAとは?

EAAは、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸のうち、「必須アミノ酸」を指します。必須アミノ酸は人間の体内で生成できないため、食事やサプリメントで補給する必要がある成分です。また、必須アミノ酸を含むサプリメントのことをEAAと呼ぶこともあります。

必須アミノ酸には、下記の9種類があります。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン

参考:EAAとは?BCAA、プロテインとも違うEAAの効果・メリットを紹介!|VALX

必須アミノ酸は、トレーニング前やトレーニング中に摂取すると、トレーニングの効率化が期待できることで知られています。そのため「EAAはアスリートや筋トレをする人が飲むもの」というイメージがあるかもしれません。しかし、次にご紹介するように、EAAはダイエットをする人にもオススメできる成分です。

EAAはダイエットに効果的!その理由とは?

EAAをダイエットに取り入れると、以下のような効果が期待できます。

基礎代謝が上がる

人間の身体は寝ているときにも呼吸をしたり、心臓を動かしたりするので、カロリーが必要になります。基礎代謝とは、この「何もしなくても消費するカロリー」のことです。

基礎代謝として消費されるカロリーは、1日に消費するカロリーのおよそ7割です。そしてそのうちの2割程度が筋肉によって消費されると言われています。

筋力アップをサポートするEAAを摂りながら筋トレをおこなえば、筋肉量の増加にともなって基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。

参考:加齢によるからだの変化|株式会社 タニタ

筋肉の合成が促進される

筋肉が付くと、基礎代謝がアップする以外にも、見た目が引き締まります。
同じ身長・体重でも、筋肉量の多い身体のほうがメリハリのある美しいボディラインとなります。

体内で筋肉を合成するためにはアミノ酸が必要です。体内では生成できない必須アミノ酸であるEAAを摂ってトレーニングをすることで、筋肉の合成を促進する働きが期待できます。

余計な水分が排出される

たんぱく質には、身体の水分量を調節する働きがあります。たんぱく質はアミノ酸で作られており、EAAを摂取すれば余計な水分の排出が促され、むくみの解消や体重減少などが期待できます。

しかし、EAAを飲むだけでは思うようなダイエット効果は得にくいでしょう。
筋肉をキープしたまま脂肪や水分を落とし、美しくダイエットするには、筋肉を使うトレーニングとバランスの取れた食事が必要です。

参考:カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ|江崎グリコ株式会社

公式ライン

ダイエットに効果的なEAAを飲むタイミングとは?

ここでは、ダイエット効果を高めるためにオススメのEAAの飲み方や摂取のタイミングについて解説します。

一番のオススメは起床直後

ダイエットに効果的なEAAの摂取タイミングとして、一番オススメなのは起床直後です。
起床直後のEAA摂取が良い理由は、起床直後がアミノ酸を含む栄養が枯渇している状態であるからです。

睡眠中は栄養の補給をすることができません。
起床直後、栄養が枯渇した状態を解消するために、人間の身体は筋肉を分解して血中にアミノ酸を放出します。

起床直後にEAAを摂れば、この筋肉の分解を緩和し、枯渇したアミノ酸を補うことができます。また、朝に栄養素を摂れば身体の動きが活発になり、基礎代謝も上がるとされています。

筋トレ効果を上げたいなら運動前~運動中もオススメ

起床直後の次に効果的なのが、運動やトレーニングのタイミングでの摂取です。
特にダイエットを開始したばかりのときや、まだ筋力がついていないときにおこなう30分程度の軽い筋トレでは、トレーニング前にEAAを飲むことでエネルギーの欠乏による筋肉の分解を防ぐことができます。

身体に負荷をかける運動に慣れていて、60分以上の筋トレなどができる場合は、運動中にEAAを摂取することで筋肉の分解を防ぎ、エネルギーが補充された状態で効率よく筋力アップやトレーニングを続けることができます。

ただし、一度に大量のEAAを摂取すると、浸透圧性の下痢や頭痛など体調不良を起こすことがあるので注意しましょう。

EAAを摂取する際の注意点

EAAを摂取する際の注意点は、主に次の2点です。

一気に摂取しない

ダイエットや筋トレを始めたばかりの人は、EAAの摂取量は1回につき10~15g程度に留めましょう。

EAAの摂取量は少な過ぎると筋肉の合成にうまく働きかけることができませんが、逆に大量に摂り過ぎるとお腹がゆるくなるなど、体調を崩してしまうこともあります。
ある程度筋肉がついて、負荷の強いトレーニングを長時間おこなう場合でも、1回あたりのEAA摂取は20~25gを超えないようにし、複数回に分けて少しずつ、ゆっくり飲むようにします。

製品ごとの飲み方や用量を確認して、飲み過ぎに注意してください。

水分補給もしっかりとおこなう

EAAを混ぜたドリンクで水分補給を兼ねている場合も、飲み過ぎには注意が必要です。
こまめな水分補給は大切ですが、EAAを一気に飲み過ぎることがないようにしましょう。
しかし、飲み過ぎを防ごうとして、決められた量のドリンクしか飲まないでいると、今度はトレーニング中に水分が不足してしまうこともあります。EAAドリンクとは別に、水分補給用の飲み物も用意しておきましょう。

筋肉のおよそ8割は水分でできていることからもわかるように、筋肉量が増えるにつれ身体に必要な水分も多くなります。水分が不足すると血流が悪くなり、代謝や老廃物の排出に影響したりする可能性も高くなります。

水分補給がしっかりできていれば血液の流れや乳酸の排出が促され、筋肉痛の緩和や疲労回復も早まると言われています。EAAは適量を守り、こまめな水分補給を実践するようにしましょう。

EAAのダイエット効果を高めるトレーニング方法

EAAを使ったダイエットに効果的なトレーニング方法やコツを紹介します。

トレーニング頻度を上げる

筋肉を大きくするのが目的のバルクアップと異なり、ダイエットでは常に代謝を高く保つことが重要となります。そのため、より多くのカロリーを消費できるように、トレーニングの頻度を多くすると良いでしょう。

トレーニングの頻度を上げると、体脂肪の燃焼に有効な成長ホルモンの分泌が促され、運動を終えた後も代謝がアップした状態が長く続きます。
ダイエット効果を高めるのであれば、1回60分のトレーニングを週に2~3回おこなうよりも、1回30分ほどのトレーニングを週5~7回おこなうほうが良いとされています。

トレーニングの重量は軽くしない

減量中は代謝を上げることを意識し過ぎて、トレーニングでも重量を軽くし、セット数を増やすようなプログラムを選びがちです。しかし、それでは筋肉が育たず、減量とともに筋肉量も減少してしまいます。

重量を維持しながらトレーニングを続けることで、筋肉をキープしながら基礎代謝をアップさせ、引き締まった身体にすることも可能です。減量を優先して筋肉を落とすことのないように、トレーニングはダイエット前と同じ負荷でおこないましょう。

HIITがオススメ

EAAのダイエット効果を高めるトレーニングとして、HIIT(ヒート)がオススメです。HIITとは、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考案されたトレーニング方法で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

一般的なHIITでは「20秒の全力運動と10秒の軽い運動」を1セットとし、6〜10セット実施しますが、これはアスリート用に開発されたハードな内容であり、一般の人には難易度が高めです。

したがって山本義徳先生のHIITメニューではアレンジが加えられ、「20秒の全力運動と20秒の軽い運動」を6~10セット実施することとなっています。このメニューを取り入れると、酸素消費量の増加によって脂肪が燃焼しやすくなり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるという2つの効果が期待できます。

山本義徳先生のHIITメニューでは、以下のメニューで構成されています。

  • 全身運動「バーピー」
  • 下半身の運動「ジャンピングスクワット」
  • 上半身の運動「拍手腕立て伏せ」
  • 下半身の運動「スプリットジャンピングスクワット」
  • 腹筋運動「ジャックナイフ」

具体的なトレーニングの内容は、こちらの記事を参考にしてください。

HIITはダイエットに効果的!理由やオススメメニューを紹介最近話題の「HIIT(ヒート)」は、短時間で効果が期待できるトレーニングといわれています。HIITはもともとオリンピック選手の心肺機能を...

オススメのEAAを紹介

山本義徳先生は、静岡県出身のボディビルダーおよびアスレティックトレーナーとして活躍されています。1991年に東京都パワーリフティング選手権大会において優勝し、ボディビルダーに転身。2019年6月には、一般社団法人パーソナルトレーナー協会の理事に就任しました。自身がプロデュースするブランド「VALX(バルクス)」を発足させたのは、同年9月のことです。

その「VALX」で山本義徳先生がプロデュースした、オススメのEAAを2アイテム紹介します。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX EAA9

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、 BCAAを含む9種の必須アミノ酸が14,650mgとしっかり配合された製品です。『VALX EAA9』を利用すれば、体内で作り出せない必須アミノ酸を手軽に摂取することができます。

EAAだけでなく、パフォーマンス向上効果が期待できるβアラニンも配合されており、特にトレーニング中のワークアウトドリンクとして適しています。インフォームドチョイス認証を受け、世界基準を満たしているサプリメントなので、品質にこだわる人にもオススメです。

シトラス風味とコーラ風味、パイナップル風味の3つの味から選べて、飽きることなく摂取できます。

EAA BEAUTY

『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は、女性のために開発したビューティーアップを目的としたサプリメント。9種類の必須アミノ酸を、女性の美容に最適なバランスで配合している点が特徴です。

また、ピクノジェノールと呼ばれる強力な抗酸化作用を持ち合わせたフラボノイドを豊富に含有しています。毎日の美容や健康、若々しさをキープしたい人にオススメです。EAA BEAUTY でも、EAAだけでなくβ-アラニンを配合。疲労回復効果が期待できるカルノシンの合成量を高めています。

女性に人気の高いベリー風味を採用し、飲みやすいサプリメントになるよう工夫しました。薬機法にもとづく品質管理基準を満たす「GMP認定工場」で製造されていますので、安心して飲めるサプリメントを探している人もぜひチェックしてみてください。

まとめ

EAAは筋トレだけでなく、ダイエットや減量にもうれしい働きをもたらします。

EAAを摂取しながらトレーニングをすると、筋肉の合成が促され、カロリー消費に必要な代謝がアップするほか、余分な水分を排出するようになります。結果として、メリハリのある引き締まったボディラインを手に入れやすくなるでしょう。
EAAの大量摂取は禁物ですが、正しい飲み方を守ってトレーニングすれば、筋肉をキープしながら美しく減量できます。

EAAサプリメントをお探しなら、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸がバランス良く配合され、6万個以上の販売数を誇る『VALX EAA9』や『EAA BEAUTY』がオススメです。お得な定期コースなどもあるので、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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