プロテイン

プロテインの摂取タイミングはどれが正解?正しいタイミングを知ろう

プロテインは、筋肥大を目指す人にとって欠かせない重要なサプリメントの一つです。しかし、摂取に適したタイミングが1日に複数あるため、いつ摂るべきなのか悩む人も多いかと思います。

今回は、よくいわれる“ゴールデンタイム”のほかに、筋肉を守り効率良くバルクアップをねらえるオススメのプロテイン摂取タイミングをいくつかご紹介します。

プロテインの摂取タイミング=筋トレ後は時代遅れ?

運動直後は、傷ついた筋肉を修復するために栄養の吸収が高まる事が知られています。この栄養の吸収が高まるタイミングでたんぱく質を摂取すると、筋組織の回復が早まり、効率の良い筋肥大効果が期待できるため「プロテインは筋肉トレーニング後である“ゴールデンタイム”に摂取すると良い」と従来からいわれています。

しかし、筋肉の合成をうながすシグナルは、トレーニング開始直後から発せられています。しかも、トレーニング時は糖やアミノ酸が大量に消費されるため、筋肉の分解も進みやすくなります。
そのため、トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度を十分に高めておけば、筋肉の分解を防ぐと同時に筋肥大効果を得やすくなります。

したがってバルクアップを目指すならば、運動直後の“ゴールデンタイム”に加え、運動前にもプロテインを摂取するのがオススメです。ホエイプロテインの場合、トレーニングの60~70分ほど前に飲めば、血中アミノ酸濃度が十分に高まった状態でトレーニングを開始できます。

なお、運動直後にプロテインを摂取した場合には、摂取してから60~90分後くらいに食事を摂りましょう。プロテインの消化吸収のタイミングに合わせて食事をすれば、高い血中アミノ酸濃度を長時間維持できるからです。

寝る前のタイミングでプロテインを飲むべき理由

プロテインは、寝る前に摂取するのもオススメです。

睡眠中は栄養補給ができないため、筋肉が分解されやすくなります。しかし、寝る前にプロテインを摂取しておけば、筋肉の分解をおさえられます。

さらに、睡眠中は身体の修復や回復をうながす成長ホルモンが、活発に分泌される時間です。成長ホルモンには、たんぱく質の吸収を高めて筋肉量を増やす作用が認められているので、寝る前のプロテイン摂取は、筋肉を守って筋合成を高めるために有用です。

なお、寝る前にプロテインを摂取しても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り太る事はありません。たんぱく質の含有率が高いプロテインなら、25g摂取してもカロリーは100kcal程度にとどまります。トレーニングをしている人の場合、1日に必要なたんぱく質量は体重×2gくらいです。カロリー数やたんぱく質量に配慮し、摂取量を決めましょう。

寝る前・筋トレ前だけじゃない!起床後のタイミングでもプロテイン・EAAを

プロテインのオススメ摂取タイミングは、筋肉トレーニング前後や寝る前だけではありません。身体のあらゆる栄養素が枯渇している起床後も、プロテインの摂取に適しています。

寝る前にプロテインを摂取していても、血中アミノ酸濃度が維持できる時間には限界があります。特に睡眠中は、成長ホルモンの働きで身体の修復や回復にたんぱく質が使われるため、起床後は早めにたんぱく質を補わなければなりません。

そのため、起床後に摂取すると良いのが前述しているプロテインもしくはEAAになります。

EAAとは必須アミノ酸9種類を含むサプリメントの総称のことを指し、プロテインよりも消化吸収が速いです。
その点、金額がプロテインと比べるとEAAの方が高くなりがちですが、プロテインよりもよりはやくたんぱく栄養を補給したいのであればおすすめです。

1日のスタートである朝は、たんぱく質だけではなくビタミンやミネラル、糖質なども摂りたいものです。可能ならプロテイン・EAAだけでなく、果物やパンも一緒に食べましょう。朝食に十分な時間が確保できない場合は、ビタミンやミネラルのサプリと一緒にプロテイン・EAAを利用するのも選択肢の一つです。

なお、プロテイン・EAAは起きてからできるだけ早い時間に摂取するのが望ましいですが、いきなり飲むのがつらい場合は、軽く水分を摂り身体が覚醒してからでも構いません。ぬるま湯やジュースなどに溶かして飲むのも良いでしょう。

もっとも、プロテインは摂取してから消化吸収されるまでに60分程度かかります。より早く血中アミノ酸濃度を上昇させたい場合は、プロテインよりもEAAの利用がオススメです。

朝にEAAを摂取するメリットは、以下のコラムでくわしく解説しています。

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まとめ

トレーニングをする場合、一般的にプロテインはトレーニング後の“ゴールデンタイム”に飲むのが良いとされますが、トレーニング開始前や就寝前、起床後の摂取も筋肥大には良い影響を与えます。

ただし、やみくもにプロテインを摂取するのはオススメできません。プロテインが体内に吸収されるまでの時間や総カロリー、食事から摂取するたんぱく質の量にも配慮して、効率の良いバルクアップを目指しましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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