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プロテインの過剰摂取による副作用はある?飲む際の注意点を解説【山本義徳監修】

ダイエットやトレーニングをおこなう人にはおなじみのプロテインですが、なかにはプロテインの摂取によって副作用があるのか、ないのかが気になるという人もいるでしょう。

そこでこの記事では、トレーニングの効果を高めるのに欠かせないプロテインに副作用はあるのか、そして、起こりうる症状・摂取目安量・飲むときの注意点についてご紹介します。これからプロテインの摂取をしてトレーニングを始める人は、ぜひ参考にしてください。

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プロテインに副作用はない?

プロテインを摂取する前に気になるのが副作用の有無です。

なかには「プロテインを飲んでから体調が悪くなった」という話も聞きますが、本当にプロテインによる副作用なのでしょうか?

実際のところ、プロテインは薬ではなく食品なので、副作用という概念がありません。
そもそも「副作用」という言葉は、薬に対して使う言葉であり、食品に対しては使用しないものです。

決められた量を守らずに飲みすぎてしまうと、カロリー摂取過多で太ってしまったり、肝臓に負担をかけてしまったりすることがありますが、それは副作用とはいえません。

例えばお米を食べ過ぎたとしても太ってしまいますが、それをお米の副作用といわないのと同じです。

つまり、飲み方や摂取量さえ守っていれば、プロテインによるネガティブな反応は起こりづらいといえます。

プロテインを飲むと起こりうる症状

プロテインによる副作用という概念はないものの、人によってはプロテインに含まれる成分が身体に合わず、下痢などの体調不良を引き起こす可能性が考えられます。

ここでは、プロテインを飲むことによって起こりうる代表的な症状をご紹介します。プロテインを飲み始める前に、どのような症状があるのかを知っておきましょう。

乳糖不耐症による下痢

プロテインを飲むことで、乳糖不耐症による下痢になる場合があります。

プロテインには、牛乳に含まれるたんぱく質を原料としたホエイプロテインや、大豆を原料としたソイプロテインなど、さまざまな種類があります。

そのなかで乳糖不耐症による下痢の原因になるのはホエイプロテインです。

ホエイプロテインには乳糖(ラクトース)が含まれるため、もともと乳糖の消化酵素がない人や少ない人は、乳糖不耐症によって下痢を起こす可能性があります。

普段から牛乳を飲んでお腹を下しやすい人は、ホエイプロテインの飲みすぎに注意しましょう。

おならが臭う

プロテインを飲むことでおならが臭う場合もあります。

これは消化能力が低い人に多く、消化されなかったプロテインが腸内で発酵し、おならの臭いを強めてしまう可能性があるためです。

システインやメチオニンといった硫黄を含むアミノ酸が多いホエイプロテインは、特に臭いが強くなりがちです。一方でソイプロテインは臭いを抑えやすいので、臭いが気になる人はソイプロテインを利用してみましょう。

おならの臭いの原因は消化不良によるものなので、1回に飲む量を減らし、小分けにして飲むことで臭いを抑えられます。

腎機能への影響について

理論上、プロテインを多く飲みすぎてしまうと、腎機能に影響をおよぼす可能性があります。プロテインに含まれるたんぱく質は、肝臓や腎臓によって分解されます。

そのため、決められた量を守らず、大量に摂取することで腎臓に負担がかかってしまうのです。

ただ実際、健康な人がたんぱく質を摂りすぎても、健康問題が起きる可能性は低いです。厚生労働省でも、たんぱく質の耐容上限量は特に定められていません。耐容上限量を決めるための根拠が存在しないためです。

摂りすぎが問題になるのは、肝臓や腎臓に持病のある人です。肝臓や腎臓に持病がある場合、たんぱく質を分解する働きが正常におこなわれず、肝臓や腎臓に負担をかけやすいので、プロテインを摂取する前に医師に相談しておきましょう。

参考:タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは|江崎グリコ株式会社

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適切なプロテインの摂取量目安

プロテインは過剰摂取しなければ問題はありませんが、実際にどのくらいの量からが過剰摂取といわれるのかは具体的にわかっていないのが現状です。

体重1kgあたり3.4~4.4gのたんぱく質摂取を続けても、健康に問題はなかったという研究があります。

ただ実際に体重1kgあたり3.4~4.4gのプロテインを摂取するとなると、体重60kgの人は204~264gを摂取しなければいけないので、現実的に過剰摂取は難しいということもあります。

そのため、体重1kgあたり2~2.8g程度の常識的な範囲で摂取すると良いでしょう。

正しいプロテインの選び方

プロテインの摂取によって筋トレの効果を高めるには、以下のポイントを押さえながら自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

含有量・配合量

初心者でもわかりやすい基準は、「どれだけ多くのたんぱく質が含まれているか」です。例えば、食事からの不足分1日80gのたんぱく質をプロテインから摂取する場合、以下のように1回分のたんぱく質含有量によって飲む回数が変わってきます。

  • 含有量10g:8回
  • 含有量20g:4回
  • 含有量30g:約2.5回

少ない負担で効率的にたんぱく質を摂取するには、含有量や配合量といった数字を意識する必要があるでしょう。そうすることで飲む回数を減らせるとともに、効率的な筋トレへのサポートが期待できます。

品質・純度

たんぱく質の含有量といっても、初心者にとってはイメージしづらい数字かもしれません。しかし、ホエイプロテインの場合は、WPI・WPCといった製法の違いに注目することで、高品質・高純度の商品を選びやすくなります。

まず、WPI(ホエイプロテイン アイソレート)は、余分な成分をかなり細かくろ過する製法です。
そのため、たんぱく質含有率が約90%以上の高たんぱく質・高純度の種類として知られています。余計な成分があまり入っていないため、低カロリーであるところもWPIの大きな魅力です。

一方でWPC(ホエイプロテイン コンセントレート)は、たんぱく質含有率が80%前後になる製法です。WPCのプロテインには、ビタミン・カルシウムなどが含まれているという特徴があります。

消化吸収の速さについてはWPIより劣るものの、間食用などのスピードが求められないシーンでは、低価格で活用しやすい種類です。

体質

プロテインを飲み続けるには、自分の体質に合っていることも大切です。乳糖不耐症で、牛乳を飲むとお腹が不調になる場合は、WPC製法より乳糖の少ないWPI製法のホエイプロテインのほうがオススメできます。

人によっては、乳糖不耐症ではなく乳製品アレルギーでお腹の調子が悪くなることもあります。この場合は、牛乳ではなく大豆を主原料とするソイプロテインを選ぶことで、ストレスのないたんぱく質の摂取が可能になるでしょう。

ただし、ソイプロテインには、消化吸収までのスピードが非常に緩やかという特徴があります。ホエイプロテインの代わりにソイプロテインを選ぶときには、飲むタイミングなどに注意が必要です。

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バランス良く作られた山本義徳プロデュースのプロテインの紹介

これからトレーニングにプロテインを取入れる人には、山本義徳先生がプロデュースしているVALXのプロテインがオススメです。

山本義徳先生は、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手などに指導をおこなうトレーナーで、トレーナー歴は30年以上です。

山本義徳先生ご自身もボディビルダーとして活躍されていました。豊富なサプリメント知識から、「サプリメント博士」とも呼ばれています。

2019年に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」では、知識・経験・科学的根拠に基づくトレーニング方法や、筋力アップに効果的なサプリメント・プロテインなどの情報を発信しています。YouTubeチャンネルの登録者は47万人を突破しました。

山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全プロデュースしたプロテインパウダーです。このプロテインには、ホエイから以下の余分なものを取り除いたWPI(ホエイプロテイン アイソレート)が100%配合されています。乳糖をほとんど取り除くことにも成功しているため、牛乳でお腹を下しがちな人にも最適です。

  • 脂肪
  • 炭水化物
  • 灰分
  • 乳脂
  • 乳糖

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』では、以下の全フレーバーにおいて90%以上のたんぱく質含有率を実現しています。

  • プレーン味
  • チョコレート風味
  • ストロベリー風味
  • ライチヨーグルト風味
  • バナナ風味
  • 抹茶風味

手頃な価格で高純度のたんぱく質が摂取できるため、本物のプロテインを求める人に特にオススメのアイテムです。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、徹底的にこだわって開発したVALXの自信作です。Amazon新着ランキングでは1位の獲得実績があります。開発者である山本義徳先生は、健康や美容に欠かせないプロテインを飲み続けるために、以下の要素が必要と考えました。

  • 十分に高いたんぱく質含有率
  • 美味しさ
  • 溶けやすさ
  • 経済的な不安なく飲める価格

『VALX ホエイプロテイン』は、これらの要素がすべてそろったアイテムです。独自の配合で溶けやすさを実現し、粉っぽさや泡立ちを抑えたプロテインに仕上げられています。水でおいしく飲める味にもこだわっており、フレーバーも7種類と豊富です。

  • チョコレート
  • ベリー
  • ヨーグルト
  • カフェオレ
  • バナナ
  • レモネード
  • 抹茶

まとめ

プロテインは薬ではなく食品です。「副作用」は薬に対して使う言葉であるため、食品であるプロテインには副作用という概念は存在しません。

ただし過剰摂取してしまうと、乳糖不耐症による下痢・おならの臭い・腎機能への影響・尿路結石・痛風など、さまざまな症状の原因になる可能性があります。

プロテインの過剰摂取については明確な研究結果がないものの、体重1kgあたり2~2.8g程度に収めていれば大きな問題はないとされているので、過剰に摂取しないように気をつけましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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