糖質制限で身体がだるい理由とは？だるさの解消方法も解説

糖質制限をはじめると「だるさ」を感じる人がいます。身体がだるくなるのには理由があり、原因をきちんと探れば解消する事ができます。

今回の記事では、糖質制限で身体がだるくなる代表的な3つの原因「エネルギー・栄養の不足」「中途半端な糖質制限がまねく低血糖」「身体が糖質制限に慣れていない」に注目し、解消法を解説します。

だるさがなくなれば、糖質制限をおこなう生活が快適になり、一層前向きに励む事ができるでしょう。

ここで解説するのは、山本義徳先生の考える糖質制限の理論です。食事からの糖質摂取をほぼゼロに抑え、脂肪を多く摂ることによって、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使うケトーシスを目指すもので、ケトジェニックダイエットの理論と同じです。

糖質制限で身体がだるくなる理由

糖質制限時のだるさの原因として「エネルギー不足・栄養不足」や「低血糖」「身体が慣れていない事」などが考えられます。それぞれについて、詳しく解説します。

エネルギー不足・栄養不足

糖質制限中に身体がだるくなる原因としてまず考えられるのは、エネルギーや必須栄養素の不足です。糖質を制限する事を気にするあまり、食事の絶対量が少なくなっている可能性があります。

糖質制限の際には、たんぱく質や脂質まで制限してしまうのはよくありません。むしろ糖質の摂取を控える分、たんぱく質・脂質はたっぷり摂る必要があります。通常の食事療法ではカロリーが高くて敬遠されがちな脂質も、十分に摂りましょう。

糖質制限中にだるさを感じる人は、まず「カロリーまで制限している」「脂質も控えている」「野菜ばかり食べている」などの行為がないか、チェックしましょう。

中途半端な糖質制限による低血糖

「糖質は1日1食のみ」「毎食茶碗半分のご飯を減らす」といった緩い糖質制限では、低血糖のリスクを高める可能性があります。

例えば、1日の糖質摂取量120～140gという量は、日本人の平均的な糖質摂取量に比べれば十分少ないほうです。しかし、これくらいの制限では身体は「ケトーシス」になりません。

ケトーシスとは、糖質ではなく脂肪と脂肪の代謝産物であるケトン体を身体がメインのエネルギー源としている状態の事をいいます。糖質制限の目的は身体をケトーシスに切り替えて、体脂肪を効率よく落とす事です。糖質摂取量120～140g程度の緩い糖質制限では、身体はまだまだブドウ糖を優先的にエネルギー源としています。

ケトーシスはいつから？糖質制限でケトン体優位になるまでの期間ケトーシスを目指して糖質制限をしている人のなかには、ケトン体優位になるまで何日ぐらいかかるのか、気になっている人もいるかもしれません。 ...

身体がケトーシスにならなければ、いくら糖質制限をしていても実質的にはカロリー制限と変わりません。身体はエネルギー不足状態になり、体内では不足したエネルギーを補うために、たんぱく質から糖を作り出す「糖新生」が起こります。

しかし、糖新生だけで身体や脳が必要とするブドウ糖をすべて補えるわけではありません。食事での糖質摂取も中途半端に制限しているため、血中のブドウ糖濃度が低くなり、低血糖になるリスクが高まるのです。

空腹感やエネルギーが足りていない感覚があったり、常に眠気を感じていたりするなら、低血糖に陥っている可能性が高いでしょう。

低血糖になるリスクを避けて糖質制限をおこなうには「徐々に」「緩やかに」ではなく「いきなり」糖質摂取を限りなくゼロにする必要があります。

身体がまだ糖質制限に慣れていない

普通の食事から糖質を制限する食事に切り替えた直後は、身体がまだ糖質制限に慣れていない可能性があります。慣れていない事による体調不良やだるさは、糖質制限を続けていくうちに感じにくくなる場合が多いようです。不安な人は、医師に相談してみるといいでしょう。

だるさを解消するにはたんぱく質と脂質を十分に摂る

糖質制限では、だるさの原因となるエネルギー不足・低栄養を避けるために「たっぷり食べる事」が大切。ポイントは、たんぱく質と脂質を十分に摂取する事です。

たんぱく質摂取のポイント

参考になるのが糖質制限から派生した「MEC食」です。MEC食とは、肉（Meat）・卵（Egg）・チーズ（Cheese）を「30回噛んで食べる」食事法の事です。肉200g・卵3個・6Pチーズ1箱が1日の最低摂取量の目安ですので、糖質制限中はこのくらいの摂取量を確保しましょう。

トレーニングをしている人であれば、体重1kgあたり2～2.5gのたんぱく質が必要です。たんぱく質摂取量は、比率ではなく絶対量での計算がオススメです。体重1kgあたり2～2.5gとすると、60kgの人なら120～150gのたんぱく質を摂取する必要があります。この量を食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。プロテインなら、良質なたんぱく質が手軽に補給できます。

脂質摂取のポイント

脂質は、総摂取カロリーの60％程度を目安にします。脂質を手軽に補うなら、ケトン体を生成するうえで効率が良いMCTオイルを追加するのもいいでしょう。

まとめ

糖質制限で身体がだるくなる原因は、エネルギー・栄養の不足や、中途半端な糖質制限がまねく低血糖、身体が慣れていない事などが考えられます。

だるさのもととなるエネルギー・栄養不足を防ぐために、たんぱく質と脂質を十分に摂取しましょう。プロテインやMCTオイルなどを取り入れるのがオススメです。

また、低血糖を避けるには中途半端な糖質制限はNGです。糖質摂取量を「いきなり」限りなくゼロにするのが成功のポイントです。だるさを感じずに取り組める糖質制限を実現しましょう。

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