【保存版】ケトジェニックで食べたい食材＆避ける食材【山本義徳監修】

ケトジェニックとは、脂質を分解して合成されるケトン体をエネルギー源として消費する食事法です。糖質の摂取量を限りなく0にし、脂質をメインで摂取します。

ケトン体をエネルギー源にしている状態をケトーシスと呼びます。血糖値が急激に低下しにくく、減量期でも空腹を感じにくいのがメリットです。

この記事では、ケトジェニックで食べたい食材と避ける食材を紹介します。ケトジェニックで目標を達成するために、ぜひ最後までご覧ください。

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ケトジェニックで食べたい食材

ケトジェニックでは、糖質量が少なく栄養価が高い食材を食べるのがオススメです。脂質をメインで摂取するといっても、揚げ物ばかり食べるのは良くありません。

ケトジェニックでのPFCバランスは、以下を目安にします。

• たんぱく質：30％
• 脂質：60％
• 糖質：10％

PFCとは、生命維持に必要な3大栄養素であるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字から付けられたものです。PFCバランスとは、摂取カロリーのうち3大栄養素の割合を示します。

炭水化物、つまり糖質の量は1日あたり50g以内に収めます。高たんぱく質・高脂質な食材を選ぶのが、ケトジェニックのポイントです。

ケトジェニック中に食べたい食材を以下で紹介します。

肉・魚・卵・乳製品

ケトジェニック中は肉・魚・卵・乳製品の動物性たんぱく質が欠かせません。たんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまうからです。

脂肪は脂肪酸とグリセリンの2つによって構成されています。脂肪酸は以下2つに分類可能です。

• 飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸

動物性たんぱく質の肉・魚・卵・乳製品は、飽和脂肪酸に分類されます。飽和脂肪酸は酸化しにくいのが特徴です。

酸化した油は身体に良くありません。身体に負担をかけないためにも、動物性たんぱく質に含まれる脂質を積極的に摂取するのがオススメです。

飽和脂肪酸は酸化しにくいだけでなく、エネルギーになりやすい特徴があります。以下でおもな食材のマクロ栄養素を紹介します。

食材	たんぱく質	脂質	糖質
鶏もも肉皮つき （100g）	16.2g	14g	0g
鶏むね肉皮つき （100g）	19.5g	11.6g	0g
牛かたロース （100g）	17.9g	17.4g	0.1g
牛肉サーロイン （100g）	17.4g	23.7g	0.4g
豚ロース （100g）	19.3g	19.2g	0.2g
豚もも肉 （100g）	20.5g	10.2g	0.2g
サケ切身 （80g）	18g	3.6g	0.08g
サバ （可食部96g）	19.87g	11.62g	0.29g
アジ （可食部68g）	14.08g	2.38g	0.07g
卵 （全卵1個）	7.38g	6.18g	0.18g
カッテージチーズ （200g）	26.6g	9g	3.8g

ケトジェニックでは脂質を多く摂取するのが大切です。鶏皮・肉の脂身まで食べ切ってください。

卵は白身だけでなく黄身まで食べます。普段白身しか食べない人も、ケトジェニック中は全卵を食べるのがオススメです。

大豆製品

植物性のたんぱく質源である大豆製品も食べてください。大豆製品にはたんぱく質・脂質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれています。

ビタミン・ミネラルは代謝を促進してくれます。特にビタミンB2は脂質の代謝をサポートするため、ケトジェニック中には必須のビタミンです。

オススメの大豆製品は以下のとおりです。

食材	たんぱく質	脂質	糖質
木綿豆腐 （1丁300g）	19.8g	12.6g	4.8g
納豆 （1パック50g）	8.25g	5g	6.05g
アーモンド （10粒10g）	1.86g	5.42g	1.97g
カシューナッツ （10粒15g）	2.97g	7.14g	4.01g
マカダミアナッツ （10個20g）	1.66g	15.34g	2.44g

アーモンドなどのナッツ類は、間食として食べやすいのがメリットです。市販のミックスナッツを活用すれば、仕事が忙しくても手軽に栄養を補給できます。

野菜・きのこ・海藻

ケトジェニック中は野菜・きのこ・海藻も積極的に食べてください。大豆製品と同じく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。

野菜は糖質が多い根菜類を避けます。ボディメイクの定番であるブロッコリー・ホウレンソウ・アスパラガスがオススメです。

きのこ類は炭水化物量が多いものの、糖質量は多くありません。食物繊維の割合が大きいので、積極的に食べたい食材です。

脂質を中心に摂取するケトジェニックでは、食物繊維が不足しやすくなります。食物繊維が不足すると便秘・生活習慣病になる可能性が高まるので、注意しなくてはなりません。

糖質量をコントロールしながら野菜・きのこ・海藻を摂取し、便秘を解消するのが大切です。

油脂類

ケトジェニック中は油脂類を積極的に摂取します。脂質を多く摂取すると、エネルギー源となるケトン体を生成しやすくなります。

以下の油脂類は、体内で生成できない良質な油を摂取できます。

• MCTオイル
• ココナッツオイル
• フィッシュオイル
• 亜麻仁油
• ゴマ油

油脂類だからといって、何も考えずに摂取するのはいけません。サラダ油などの不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、摂り過ぎには注意が必要です。

調味料

ケトジェニック中は極力糖質をカットするため、味気ない食事になりがちです。調味料を活用すれば、食事のバリエーションが増えます。

オススメの調味料は以下のとおりです。

• 醬油
• 塩
• 酢
• バター
• ラード
• マヨネーズ

焼肉のたれ・ソースなど、調味料の中には糖質が多く含まれているものもあります。

ケトジェニック中に摂取する糖質量の目安は、1日あたり50gです。調味料だけで糖質の摂取量が増えるため、摂り過ぎないよう気をつけてください。

飲料

飲料は糖質が含まれていないものを選びます。水・ブラックコーヒー・お茶がオススメです。

砂糖・ミルクが含まれているコーヒーは糖質が多いため、ケトジェニック中は避けます。

刺激がある飲み物が欲しいときは、炭酸水を飲んでください。余計なカロリー・糖質を摂取せずに満足感を高められます。

一方で加糖のジュース・スポーツドリンクは避けます。乳製品の牛乳にも意外と糖質が多く含まれているので、注意しなくてはなりません。

アルコール

ケトジェニック中にアルコールを摂取するときは、糖質が少ないものを選びます。低糖質なアルコールの種類を知っておくと、急な飲み会にも対応しやすくなります。

以下の蒸留酒は糖質量がほとんど含まれていないため、飲んでも問題ありません。

• 焼酎
• ウォッカ
• ラム
• ウイスキー
• ジン

ワインは蒸留酒ではありませんが、1杯あたりの糖質量が2g未満です。少量ならケトジェニック中でも飲めます。

ケトジェニックで避けたい食材

ケトジェニック中は脂質をメインに摂取するのが大切です。脂質から生成されるケトン体をエネルギー源とします。

ケトン体をエネルギー源として使う場合、糖質は使われません。以下の食材は糖質量が多いため避けるべき食材です。

パン・麺・穀類

パン・麺・穀類には多くの糖質量が含まれているため、ケトジェニック中に食べてはいけません。減量食の定番である玄米・オートミールも同様です。

食材	糖質
玄米 （1膳160g）	56.96g
オートミール （1カップ80g）	55.28g

どうしても主食が食べたいときは、カリフラワーライスがオススメです。白米・玄米に比べて糖質量を大幅にカットできます。

糖質量を1日あたり50g以内に収められるなら、糖質オフの麺・低糖質のパンもオススメです。

イモ類・根菜

以下のイモ類・根菜にも糖質が多く含まれています。特に甘味の強いさつまいも・にんじんは避けてください。

• じゃがいも
• さつまいも
• かぼちゃ
• にんじん
• れんこん
• ごぼう

食物繊維が豊富なため摂取したほうが良いように思われますが、ケトジェニック中は食べないほうが無難です。

根菜の中でも大根は糖質量が少ないため、食べ過ぎなければ問題ありません。大根おろしにして肉・魚と一緒に食べると、口の中がさっぱりします。

果物

果物には果糖が多く含まれています。ビタミン・ミネラルが豊富なため摂取したほうが良いように思われますが、糖質量が多いので避けてください。

以下の食材は比較的安く手に入れやすいものの、ケトジェニック中は食べないほうが無難です。

• モモ
• バナナ
• りんご
• ぶどう

イチゴは1粒あたりの糖質量が1g程度なので、ほとんど気になりません。数粒であれば甘味が欲しいときに最適な食材です。

菓子類

ケトジェニック中は菓子類も避けます。特に和菓子は大量の糖質が含まれているので食べてはいけません。

まんじゅう1つ食べただけで、1日あたりの糖質目安量である50gに到達してしまいます。

洋菓子の食べ過ぎにも注意します。定番食材の生クリーム・チョコレートは、脂質だけでなく糖質も含まれています。どうしてもケーキを食べたいなら、1日の糖質摂取量が50gを超えないように調整してください。

糖質が多い調味料

調味料には糖質が多く含まれているものもあります。以下の調味料は要注意です。大さじ1杯程度でも、10g程度の糖質が含まれるケースがあります。

• チューブのわさび、ニンニク
• 焼肉のたれ
• ポン酢
• めんつゆ
• みそ
• ケチャップ
• ソース

料理に使用するみりん・お酒にも糖質が含まれています。味つけは塩コショウだけにするなど、シンプルな調理がオススメです。

野菜にかけるドレッシングも糖質が含まれているケースが多いため、マヨネーズなどを使って代用します。

清涼飲料水

糖質が大量に含まれている以下の清涼飲料水も、ケトジェニック中には避けるべきです。

• 加糖のジュース
• 炭酸飲料
• 栄養ドリンク

果汁100％のジュース・加糖のコーヒー・加糖の紅茶にも糖質が含まれています。

トレーニングをする人で特に注意すべきなのは栄養ドリンクです。加糖のジュースと同程度の糖質が含まれているものもあります。

プレワークアウトドリンクとして栄養ドリンクを飲んでいる人は、EAA・BCAAに置き換えるのがオススメです。

糖質が多いアルコール

糖質が多いアルコールも避けるべきです。以下のアルコールには、多くの糖質が含まれています。

• ビール
• 梅酒
• 日本酒
• カクテル類

レモンサワーなど果汁が含まれているお酒も避けたほうが無難です。

ケトジェニック中は自炊がオススメです。自分で糖質の量を把握できるため、ケトン体を作りやすくなります。

以下の記事では、誰でも簡単に作れる糖質制限メニューを紹介しています。

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ケトジェニックで目標達成するならサプリメントの併用がオススメ！

ケトジェニックで理想のボディメイクを実現させるためには、サプリメントの併用がオススメです。必要な栄養素を過不足なく摂取できます。

特にオススメなサプリメントを以下で2つ紹介します。

MCTオイル

ケトジェニック中はMCTオイルの摂取がオススメです。

MCTを日本語に訳すと中鎖脂肪酸となります。動物性・植物性の油脂である長鎖脂肪酸に比べ、素早く消化・吸収されるのが特徴です。

『VALX MCTオイルパウダー』は、中鎖脂肪酸の中でも速く吸収されるカプリル酸のみを使用しました。無味無臭なので、飲み物・食事に混ぜても味が変わりません。

ケトジェニック中は、1日あたり30gのMCTオイルを摂取するのがオススメです。

マルチビタミン

ケトジェニック中は積極的にビタミンを摂取するのがオススメです。ビタミンは下記2種類に分類できます。

• 脂溶性ビタミン
• 水溶性ビタミン

脂質の摂取量が増えるケトジェニックでは、吸収が良くなる脂溶性ビタミンを摂取してください。

『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』には、脂溶性ビタミンであるビタミンA・E・D・K2がすべて含まれています。

各ビタミンが理想的な量で配合されているのが特徴です。不足しがちなビタミンはサプリメントから摂取するのが大切です。

まとめ

ケトジェニックとは、脂質を分解して生成されるケトン体をエネルギー源とする食事法です。糖質の摂取量を1日あたり50gに抑えます。

ケトン体をエネルギー源にしている状態をケトーシスと呼びます。ケトーシスに入るには、高たんぱく質・高脂質な食材を選んで食べるのが大切です。

食事で不足しやすい栄養は、サプリメントから摂取してください。特に吸収が速いMCTオイルと、脂質の吸収をサポートする脂溶性ビタミンがオススメです。

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