プロテインやBCAAの過剰摂取で副作用はある？適切な摂取量はどのくらい？

プロテイン・BCAAは、健康やダイエット目的で誰でも気軽に利用しつつあります。
プロテイン・BCAAの摂取を始めた人のなかには「適切な摂取量はどのぐらい？」「過剰摂取で副作用はある？」と気になっている人もいるかもしれません。

この記事では、プロテイン・BCAAの基礎知識から過剰摂取による副作用の有無、摂取に適切な量について解説します。

プロテインやBCAAの基礎知識

まず、副作用について説明する前に、プロテイン・BCAAの役割について確認しましょう。

プロテインとは

プロテインは、たんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメントです。
たんぱく質は、骨格・筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪・脳・血管などあらゆるものの細胞・組織の材料となります。また、たんぱく質自体はさまざまなアミノ酸が組合わさって構成されており、古くなれば分解されて体外へと排出され、新しいものと入れ替わっていきます。

人体を構成するアミノ酸は20種類で、どれが不足してもたんぱく質はうまく作られないため、すべての種類がそろっている必要があります。なお、このうち9種類の必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事やサプリメントなどから積極的に摂取する必要があります。

BCAAとは

BCAAは、必須アミノ酸のうち、骨格筋に多く含まれる分岐鎖アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の事で、筋肉の合成や回復にとても重要な栄養素です。

BCAAのサプリメントもありますが、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸が配合されているEAAサプリメントの摂取がオススメです。

 

以下の動画では、プロテインとEAA・BCAAの違いを詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインやBCAAを過剰摂取すると副作用はある？

プロテインやBCAAを過剰に摂取した場合、なにか身体に影響を及ぼすのでしょうか？

プロテイン・BCAAの過剰摂取で副作用が出たという研究結果はない

BCAAのほとんどが筋肉で代謝されるので、摂取時の内臓への負担はほぼないといわれています。また、たんぱく質・アミノ酸は過剰に摂取してもすべてを吸収する事はできず、吸収できなかった分は肝臓や腎臓で分解され、尿として排出されます。

そのため、プロテイン、BCAAの過剰摂取により副作用が出たという報告はありません。
しかし、長期にわたり極端に過剰摂取し続けた場合、たんぱく質・アミノ酸を分解する肝臓・腎臓といった内臓に負担かがかかり、身体に悪い影響を与える可能性もあります。

副作用がないとはいえ、適切な量を守って正しく摂取する事が大切です。

たんぱく質やBCAAの過剰摂取が引き起こす可能性のある症状

基本的にプロテイン・BCAAの過剰摂取で副作用が出ることはありませんが、たんぱく質・BCAAの摂取を意識するあまり陥りがちな症状はあります。
以下のような症状にならないようサプリメントなども使い、上手に摂取しましょう。

内臓疲労

たんぱく質を過剰に摂取すると、その分肝臓や腎臓で多くを分解しなければなりません。結果的に内臓への負担が増えてしまい、ダメージの蓄積につながります。

カロリーオーバー

たんぱく質を摂ろうとするあまり、食べすぎると高カロリーになる場合があります。

腸内環境の乱れ

動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、吸収されなかったたんぱく質が腸内で悪玉菌のエサとなります。結果、悪玉菌が増える事で、腸内の菌のバランスが崩れてしまうおそれがあります。
腸内バランスが乱れれば下痢をしやすくなるなど、胃腸のトラブルが起きやすくなるため、摂取量は意識しましょう。

プロテインやBCAAの1日の適正摂取量はどのくらい？

次にプロテインやBCAAの1日の適正摂取量を見ていきましょう。
なお、1日の適正摂取量が守られていたとしても、一度に摂取するのはNGです。効率良く吸収するために、摂取するタイミングを分けて少しずつ摂りましょう。

また、プロテインとBCAAを同時に摂取すると、互いのメリットを活かしきれない場合があることにも注意が必要です。

プロテインの摂取量

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日に必要なたんぱく質量は、摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。
具体的な推奨量としては「成人男性は1日60g」「成人女性は1日50g」です。

ただし、この推奨量は体重、運動量によって変化します。トレーニングなど運動を行う人は、普通の人より多くたんぱく質が必要になるので、それを補うためにたんぱく質の摂取量を体重1kgにつき2gほどに増やす必要があります。

プロテインは種類やメーカーによって摂取可能なたんぱく質の量が異なります。必ず正しい摂取量を確認しましょう。

摂取のタイミングは、間食・就寝前・トレーニングの約1時間前がオススメです。

以下の記事では、筋トレをする人のたんぱく質の適切な摂取量について、山本義徳先生が解説しています。ぜひ参考にしてください。

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BCAAの摂取量

BCAAは運動30分前～運動中に2,000㎎以上摂取する事で、効率的に作用します。
また、トレーニング前やトレーニング中だけでなく、起床時や日中など、普段の水分補給のタイミングでも摂るのがオススメです。

まとめ

今回は、プロテイン・BCAAの過剰摂取による副作用について説明しました。

プロテイン・BCAAは、誰でも気軽に、効率良くアミノ酸を補えるサプリメントとしてオススメです。

プロテインやBCAAは、過剰摂取により副作用が出たという報告はありません。ただし、長期的に過剰摂取する事で、内臓疲労など身体に悪い影響を与える可能性もあります。
過剰摂取に気をつけてしっかりとアミノ酸を補給しましょう。

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