ケトジェニックのPFCバランスはどのくらい？割合を紹介

この記事では、ケトジェニックダイエットにおいて必要なPFCバランスを紹介します。具体的にどの栄養素をどれだけ摂れば良いのか分かる内容なので、ケトジェニックダイエットをやってみたい人は、ぜひ参考にしてください。

ケトジェニックのPFCバランスは？

ケトジェニックダイエットとは、脂肪の代謝物であるケトン体をエネルギーとして消費する状態（ケトーシス）にし、効率良く体脂肪を減らしていくダイエット法です。ケトーシスを作り出すために、糖質の摂取を限りなくゼロに近づける必要があります。具体的には、主食を完全カットし、糖質を野菜や調味料から自然に摂取できる量に制限します。

脂肪をエネルギーとするため、たくさんの脂質を摂取しなければいけません。ケトジェニック中に糖質だけでなく脂質も抑えてしまうと、ケトーシスに移行できず、筋肉を分解して糖質を作り出しエネルギーにしてしまいます。その結果、ダイエット効果が薄れてしまいます。

ケトジェニック中は、糖質を多く含む炭水化物を減らしたPFCバランスを考える必要があります。ケトジェニック中にオススメなPFCバランスは以下のとおりです。

たんぱく質：30％・脂質：60％・炭水化物：10％

糖質、つまり炭水化物の摂取を極端に減らし、脂質の摂取量を増やすのがポイントです。

ケトジェニック中のPFCバランス計算例

ケトジェニック中のPFCバランスの計算例を紹介します。

基礎代謝量から摂取目安カロリーを計算

まずは、基礎代謝量から消費カロリーを計算します。基礎代謝量は除脂肪体重をもとに算出しますが、もし除脂肪体重が測れる体組成計がなければ、体重と体脂肪率から計算する事も可能です。

具体的な計算式はこちら。
除脂肪体重（kg）＝体重（kg）-（体重（kg）×体脂肪率（％））
基礎代謝量（kcal）＝除脂肪体重（kg）×28.5

上記のように、除脂肪体重に28.5をかけると基礎代謝量が分かります。具体的には、除脂肪体重が60kgの人だと、60×28.5の1,710kcalが基礎代謝量です。

この基礎代謝量に、生活活動の強度に応じた指数（生活活動強度指数）をかけて消費カロリーを計算します。日頃運動をしている場合は1.7、ハードトレーニングをしている人は1.9をかけます。

ハードなトレーニングをしていて、除脂肪体重が60kgの人が1日に消費するカロリーは、1,710kcal×1.9＝3,249kcalとなります。

また、トレーニングする日を1.9、オフの日を1.3として平均を取ると、さらに精度の高い消費カロリーを計算できます。仮にトレーニングする日を週5日、オフの日を週2日とすると、生活強度指数は（1.9×5＋1.3×2）÷7＝1.72となります。
減量目的のケトジェニックであれば、求めた消費カロリーから500kcalを引いた数値が、摂取目安カロリー量となります。上記の例でみると、2,441kcalが摂取目安カロリーです。

たんぱく質の摂取量

ケトジェニックダイエット中のPFCバランスでは、たんぱく質の摂取比率は30％です。2,441kcal×0.3＝732.3kcalで、たんぱく質は1g＝4kcalなので、約183gのたんぱく質が必要になります。

しかし、この量を食事で摂るのは大変です。必要なたんぱく質をしっかりと摂取するために、プロテインを利用するのがオススメです。

脂質の摂取量

PFCバランスの比率を当てはめると、脂質の摂取量は60％です。2,441kcal ×0.6＝1,464.6kcal。脂質は1g＝9kcalなので、約162gの脂質が必要となります。

ちなみに、牛バラ肉100gには50gの脂質が入っているので、約300g食べることができます。

炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量は、PFCバランスの比率を当てはめると10％です。2,441 kcal×0.1＝244.1kcal。炭水化物は1g＝4kcalなので、約61gの炭水化物しか摂れません。

ご飯1杯（150g）には約57gの炭水化物が入っているので、ケトジェニック中はご飯を食べるのを控えたほうがいいでしょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットは糖質摂取を控えて、その分脂質を摂り、身体をケトーシスとするダイエットです。この仕組みを正しく理解していないと、エネルギー源となるケトン体を作り出す状態にする事ができません。

身体をケトーシスとするためには、PFCバランスを意識して食事をする事が大切です。ケトジェニックに応じた栄養バランスを考えて食事を摂る事で、ダイエットの成功率はグンと上がります。

糖質制限をしている人は、自分の消費カロリーを計算し、正しいPFCバランスに沿った食事をしてみてください。

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