アミノ酸

必須アミノ酸とは?オススメの飲み方や効果について解説

筋力トレに励んでいる人であれば、必須アミノ酸・BCAA・EAAなどの言葉を聞いた事があるのではないでしょうか。

必須アミノ酸は筋肉をつけるために重要な栄養素ですが、その効果・基本的な飲み方を理解している人は意外に少ないでしょう。

そこで今回は、必須アミノ酸の役割・効果・オススメの摂取方法を詳しく解説します。

必須アミノ酸とは?オススメの飲み方を紹介

必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸です。必須アミノ酸 (Essential Amino Acid)の頭文字を取り、EAAとも呼ばれています。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トレオニン
  • リシン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
    この9種類です。

フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン、それぞれの頭文字を取って「ふろばいす ひとりじめ(風呂場椅子 一人占め)」と覚えると良いでしょう。

必須アミノ酸にはそれぞれ次のような役割・効果があります。

必須アミノ酸(EAA) 体内で期待される役割・効果
バリン(BCAA) たんぱく質の合成・肝機能サポート・筋肉強化
ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成・肝機能サポート・血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉強化・神経機能サポート
トレオニン 成長・新陳代謝の促進・肝機能サポート
リシン 肝機能サポート・免疫力向上・カルシウムの吸収促進・脳卒中の発症抑制・ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減・肝機能サポート・抑うつ効果
ヒスチジン 神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレスの緩和
フェニルアラニン 精神安定・食欲抑制・鎮痛効果
トリプトファン セロトニン生産サポート・安眠効果・精神安定
EAAとは?BCAA、プロテインとの違い・効果・メリットを紹介!【山本義徳監修】「効果的なバルクアップ(筋肥大)にはEAAが良い」と耳にした事はないでしょうか。 トレーニング時にはプロテインを飲むのが一般的になって...

必須アミノ酸のなかでバリン・イソロイシン・ロイシンの3つは枝分かれした分子構造をしているため、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。特にロイシンは筋肉を合成させるシグナルを送る働きがあり、バルクアップに必要な栄養素として知られています。

ただし、BCAAの摂取だけでは筋肉はつきません。BCAAはあくまでも「筋肉を合成しろ」というシグナルを送るだけであり、シグナルを送る際にアミノ酸がないと筋肉が作れません。

つまり、筋肉をつけるためには「シグナル+筋肉の材料」が必要です。筋肉合成のシグナルを送る材料がBCAA、筋肉の材料となるのが必須アミノ酸(EAA)になります。必須アミノ酸の中にはBCAAが含まれているため、必須アミノ酸を摂っておけば「シグナル」と「筋肉の材料」を両方いっぺんに摂取できます。

山本義徳先生が完全監修した『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、これひとつでBCAAを含む9種類の必須アミノ酸をまとめて摂取できるサプリメントです。ワークアウトドリンクとしても最適で、筋肉を効率的につけたい人には特にオススメです。

必須アミノ酸の効果的な摂取方法

必須アミノ酸(EAA)は消化吸収が速いため、浸透圧性の下痢につながりやすく、体質によっては飲めないという人も少なくありません。

浸透圧性の下痢を防ぐには、まずホエイプロテインを摂取して血液中のアミノ酸濃度を高めてから、EAAを少しずつ飲みましょう。先にホエイプロテインを飲むと血中アミノ酸濃度も高い状態でキープできるため、アミノ酸不足による筋肉の分解防止にもつながります。

EAAを効果的に摂取する方法は、以下の動画で詳しく解説されています。ぜひ参考にしてください。

必須アミノ酸の効果と食事について解説

必須アミノ酸(EAA)は消化吸収が速く、血中アミノ酸濃度を一気に上昇させる事が可能です。筋肉の合成と分解はトレーニング直後から始まります。
そのため、トレーニング前にEAAを摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくと、効果的なバルクアップが期待できるだけでなく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

必須アミノ酸は食事でも摂取できますが、十分な量を食事だけで補うのは大変です。必須アミノ酸のサプリメントを利用すれば、大量の肉・魚などを食べなくて済むため、胃腸への負担も軽減できます。

必須アミノ酸は食事だけでは摂りにくい

筋肉の合成シグナルを送るBCAAのロイシンは、肉・魚などの動物性たんぱく質に多く含まれています。しかし、効果的に筋肉量を増やすとなると、食事だけで十分なたんぱく質を摂取する事は難しいでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によると、一般的な成人が健康を維持するために摂取すべき、良質な動物性たんぱく質の必要量は「体重×0.66g」としています。

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

日常的に運動をしていて筋肉をつけたい人は、最低でも「体重×2g」さらに効果的にバルクアップしたい人は「体重×2.8g」のたんぱく質を摂取する必要があります。

そのため、トレーニングで効果的に筋肉量を増やしたい人は、食事とともにプロテインやEAAを併用するのがオススメです。

ハードなトレーニングをしていない人でもEAAは飲んで良い?

必須アミノ酸はトレーニングの効果をサポートする栄養素ですが、ハードなトレーニングをしていない人でもEAAを積極的に摂取しましょう。

人間の身体のほとんどは、たんぱく質でできています。骨・筋肉・皮膚・臓器などの主成分であるだけではなく、ホルモン・神経伝達物質・細胞の骨格などの材料でもあります。たんぱく質は人間にとって欠かせない栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸を摂取すると健康維持の効果も期待できるため、ハードなトレーニングをしていない人はもちろん、食事から栄養素を摂取しにくい少食の女性にもオススメです。

高齢者にもEAAは最適です。年齢を重ねると消化機能が低下し、たんぱく質を身体に取込みにくくなります。必須アミノ酸を体内に蓄える力も低下するため、EAAの摂取がより一層重要になります。

必須アミノ酸を積極的に摂取したい人は、BCAAを豊富に含む『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』がオススメです。

まとめ

必須アミノ酸は「EAA」とも呼ばれ、体内で生成できない栄養素です。EAAは食事からの摂取も可能ですが、体質・食事の量・年齢などによって十分なEAAを摂取できない人も少なくありません。

EAAサプリメントのなかには筋肉合成効果のあるBCAAも含まれているため、日常的にEAAを摂取すれば健康維持・トレーニングのサポート・美容などへのさまざまな効果が期待できます。

EAAは消化吸収に優れているため、お腹が緩くなる人もいます。その場合はホエイプロテインとの併用で改善される事もあります。ぜひ試してみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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