アミノ酸

シトルリンは寝る前に摂取するのがいい?効率の良い摂取時間とは

スーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリンは、トレーニングをおこなう際に摂取すべき成分として知られています。

しかし、シトルリンをどのようなタイミングで摂取すれば、身体全体に効率良く働きかけてくれるのか、知らない人も多いのではないでしょうか。

今回は、シトルリンの効率の良い摂取時間を解説していきます。シトルリンの概要や効果もあわせて紹介しますので、シトルリンの知識を深め、今後のトレーニングの効率アップに役立てましょう。

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シトルリンとはどのような成分?

エナジードリンク・サプリメントなどで目にするようになったシトルリンは、どのような効果を発揮する成分なのでしょうか。まずは、シトルリンの概要を紹介します。

スーパーアミノ酸と呼ばれる成分

シトルリンはスイカ・キュウリなどのウリ科の植物に多く含まれる、遊離アミノ酸(たんぱく質を構成せず、細胞や血液の中に蓄えられるアミノ酸)の一種です。食品から摂取できる成分で、スーパーアミノ酸とも呼ばれています。

シトルリンは私たちの身体にもわずかながら存在し、血管を強くし、血流を改善する効果があり、身体のコンディションを整える働きを持っています。

一酸化窒素を作り出す働きを持つ

なぜ、シトルリンがスーパーアミノ酸と呼ばれるのかというと、体内に取込まれると一酸化窒素(NO)を作り出す役割があるからです。一酸化窒素には血管を拡張させ、血流を促進する働きがあり、この働きによって運動時のパフォーマンス向上が見込めます。瞬発力も高まり、パンプアップ効果が期待できます。

また、シトルリンには血流を良くする効果があるため、筋肥大の効果も見込めます。筋トレを通じて効率良く筋肥大を目指す際、シトルリンは最適です。

抗酸化作用もある

シトルリンには抗酸化作用もあるので、身体や肌を酸化ストレスから守ってくれる効果も期待できます。トレーニングをしている人であれば、活性酸素によるダメージを減らして、運動パフォーマンスの向上をサポートしてくれるでしょう。

参考:シトルリンの効果について。筋トレに役立つって本当? | 江崎グリコ株式会社

シトルリンはいつ摂取すべき?

シトルリンはいつ摂取すると、筋肉をはじめとする身体全体に効率良く働きかけてくれるのでしょうか。ここではシトルリンの摂取時間・方法を紹介します。

シトルリンはパフォーマンスアップ成分

シトルリンは、身体の中に発生した乳酸値を低下させる働きがあります。トレーニングの時間に発生した乳酸を減らすため、パフォーマンスアップが見込めます。激しいトレーニングをしたい場合に摂取すると良いでしょう。

乳酸値を低下させる働きは体調を整えるサポート効果もあるため、トレーニングに対するモチベーションを維持できます。

シトルリンは運動前の摂取が理想的

シトルリンは、一酸化窒素を作り出す事によって血流促進効果が認められるため、パフォーマンスの向上に即効性のある成分です。

シトルリンの効果を得るには、トレーニングをおこなう前に摂取すると良いでしょう。

シトルリンと一緒に摂取したい成分

運動パフォーマンスの向上・筋肥大を目指したい場合は、シトルリン単体ではなく、シトルリンと合わせてアルギニンも一緒に摂取する事をオススメします。

アルギニンもシトルリンと同じく、一酸化窒素の生産を促進する成分です。アルギニンは代謝の過程でシトルリンに変換される成分のため、体内で互いに転換・再合成を繰返し、その過程で一酸化窒素が発生します。

2つのアミノ酸を摂取すると体内の一酸化窒素濃度が上昇するため、ワークアウト前に同時摂取すれば筋肉へのアプローチがより高まり、パフォーマンスを低下させる事なく、トレーニングを長く持続できます。

「シトルリンは寝る前」と言われる理由

最後に、シトルリンをトレーニング前に摂取する場合と、寝る前に摂取する場合の効果や違いを見ていきます。

成長ホルモンの生成をうながす効果

シトルリンには、成長ホルモンの生成をうながす効果があります。成長ホルモンは、骨格・筋肉の発達に関わります。

集中力の持続やメンタル面の安定にも作用します。大人の身体でも成長ホルモンの分泌は欠かせないため、シトルリンの摂取は必要です。

また、トレーニングのためのモチベーション維持にも効果が期待できます。

寝る前の摂取効果

シトルリンを寝る前に摂取する場合とワークアウト前に摂取する場合とでは、シトルリンの効果と役割が異なります。

トレーニング前に摂取すると筋肥大・持久力アップの効果が得られ、就寝前に摂取すると就寝中に分泌する成長ホルモンをサポートし、身体のトリートメント効果が期待できます。

成長ホルモンの分泌が促進すると身体が十分に休まり、骨格や筋肉も強くなります。トレーニングによる運動量が増えた場合でも体調が整い、翌朝すっきりした目覚めが期待できるでしょう。

どのくらい摂取すべき?

寝る前とトレーニング直前のシトルリン摂取量はどのくらいの量が望ましいか、知りたい人もいる事でしょう。

トレーニング前と寝る前の摂取量は、どちらを重視しても構いません。

シトルリンを経口摂取した際、代謝の過程で腸管から腎臓に運ばれ、アルギニンに変換されたあと、体内に供給されます。シトルリンは体内で吸収されやすいアミノ酸で、体外に排泄される損失はほぼありません。

シトルリンの1日当たりの摂取目安量は約800mgとされています。これを1日の食事だけで摂取するのは困難です。サプリメントなどを利用しながら、ワークアウト前と就寝前に分けて毎日の必要量を摂取するのも1つの方法です。

まとめ

スーパーアミノ酸といわれるシトルリンは、トレーニング前に摂取する事でトレーニングの効率アップと筋肥大の効果が得られます。

就寝前の摂取では、身体のトリートメント効果にもつながります。同じアミノ酸のアルギニンとあわせて摂取すれば相乗効果が生まれ、筋肥大の効果が得られやすくなるため、シトルリンと一緒にアルギニンを摂取する事をオススメします。

シトルリンの1日当たりの摂取目安量は約800mgです。サプリメントなどを利用しながら、ワークアウト前と就寝前に分けて毎日の必要量を摂取しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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