EAAはプロテインの代わりになる？両方摂るべき？効果を高める摂取方法も併せて解説！【山本義徳監修】

筋トレに役立つサプリメントとして注目されているEAA。「プロテインの代わりになる？両方飲むべき？」と悩んではいないでしょうか。

EAAやプロテインに対する正しい知識を身に付けておくと、トレーニングの効率を良くすることが可能です。この記事では、EAAがプロテインの代わりとなるのか解説するとともに、効果を高める摂取方法を紹介していきます。

そもそもEAA・プロテインとは？

EAAとプロテインは、どちらも筋肉の分解抑制・合成促進が期待できるサプリメントですが、それぞれ異なる性質を持っています。まずはサプリメントごとの特徴を確認していきましょう。

EAAとは

EAA（Essential Amino Acid）とは、必須アミノ酸9種類の総称です。EAAをサプリメントの名称として使う際は、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントのことを意味します。

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けられます。非必須アミノ酸が体内で合成可能な成分であるのに対し、必須アミノ酸は体内で作り出せません。そのため、必須アミノ酸は意識して食事などから摂取する必要があります。

必須アミノ酸9種類それぞれのおもな働きは、次のとおりです。

• ロイシン：筋肉合成促進、たんぱく質の分解抑制
• メチオニン：肝機能サポート、アレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度低下
• バリン：運動する際のエネルギー源
• イソロイシン：筋肉強化、神経機能サポート
• リジン：集中力アップ、代謝の促進
• トリプトファン：成長ホルモンの分泌促進、精神を安定させるセロトニンの合成材料
• スレオニン：成長促進効果、肝機能サポート
• ヒスチジン：集中力アップ、脂肪分解の促進
• フェニルアラニン：記憶力アップ、鎮痛効果

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プロテインとは

英語でたんぱく質を意味する言葉が「protein（プロテイン）」です。日本では、たんぱく質を中心に構成されたサプリメントや栄養補助食品のことを、プロテインと呼んでいます。

プロテインには大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。
ホエイとカゼインは、牛乳に含まれているたんぱく質の種類です。牛乳にはホエイ80％、カゼイン20％の比率でたんぱく質が含まれており、それぞれ抽出したものをプロテインの原料として使用します。

一方、ソイプロテインは大豆から抽出したたんぱく質を使用しています。脂肪分が少なく、イソフラボンを多く含んでいることから美容効果も期待でき、女性から人気の高いプロテインです。

プロテインは筋肉の合成を促すだけでなく、髪・皮膚・骨・歯といった身体の重要な部分を構成するのに役立ちます。人体の2割近くがたんぱく質で構成されていることからもわかるように、たんぱく質の摂取は私たちの健康に欠かせません。

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EAAとプロテインはどのように異なる？

EAAとプロテインのおもな違いは、「含まれている物質」と「消化吸収速度」にあります。

含まれている物質が異なる

EAAが必須アミノ酸9種類を含んでいるのに対し、プロテインに含まれているのはたんぱく質です。

たんぱく質は、たくさんのアミノ酸が集まってできる物質です。50個以上のアミノ酸が集まったものがたんぱく質で、それより少ないアミノ酸が集まったものを「ペプチド」と呼びます。食事やプロテインサプリメントで摂取したたんぱく質は、消化活動によってアミノ酸へと分解されたのち、体内に吸収されます。

EAAやプロテインには、アミノ酸やたんぱく質といった主成分以外にも、トレーニングなどに役立つ成分が含まれていることがあります。サプリメントごとに含まれている成分を、以下の表にまとめてみました。

	主成分	製品によって含まれることがある成分
EAA	必須アミノ酸	βアラニン、ピクノジェノールなど
プロテイン	たんぱく質	カルシウム、鉄、葉酸、クエン酸、ビタミンなど

消化吸収の速度が異なる

消化吸収速度も、EAAとプロテインの大きな違いの一つです。

プロテインの主成分であるたんぱく質は、そのままでは体内に吸収できないため、アミノ酸やペプチドに一度分解される必要があります。アミノ酸となったたんぱく質は小腸で吸収され、皮膚や毛髪、筋肉といった細胞組織の成分になります。

一方、EAAは必須アミノ酸で構成されたサプリメントです。そのため、たんぱく質のような分解プロセスが必要なく、すばやく吸収することが可能です。

このような消化プロセスの違いから、アミノ酸をすぐに補給したい場合は、プロテインではなくEAAサプリメントを利用するほうが効果的だといえます。

消化にかかる時間としては、プロテインの場合約1〜2時間、EAAの場合は30分程度が目安です。EAAとプロテインをうまく使い分けるには、消化速度の違いに目を向けることが大切です。

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EAAはプロテインの代わりになる？

「消化スピードが速いならEAAだけ摂っておけば良さそうだ」と思う人もいるかもしれません。しかし、トレーニングの効率を上げるためには、EAAとプロテインを併用するのがオススメです。

なぜかというと、プロテインもEAAもそれぞれ一長一短があるからです。プロテインは消化速度が遅いものの、体内の血中アミノ酸濃度を長時間維持できるというメリットがあります。また、必須アミノ酸だけでなく非必須アミノ酸も摂取できるのもプロテインの長所です。

一方のEAAは消化スピードの速さが魅力ですが、プロテインほど長時間は血中アミノ酸濃度を維持できません。したがって、例えばしばらく食事を摂れない就寝前には、EAAよりプロテインのほうが向いています。また、EAAは摂取しすぎるとお腹がゆるくなり、浸透圧性の下痢を引き起こすため、たくさん飲むことができません。

このように、EAAとプロテインにはそれぞれメリット・デメリットが存在します。そのため、どちらか片方のサプリメントだけを使うより、プロテインをベースにEAAも組み合わせて摂取するのがオススメです。

EAAとプロテインの効果的な摂り方

先ほど、「EAAとプロテインは組み合わせて利用すると効果的」とお伝えしました。ここからは、EAAとプロテインの効果を高める具体的な摂取方法を解説していきます。

摂取のタイミングは？

寝ている間は栄養補給ができないため、朝起きたときには血中アミノ酸濃度が低下しています。体内のアミノ酸が不足した状態だと筋肉の分解が進むため、起床したらすぐにアミノ酸を吸収したいもの。プロテインだと消化に時間がかかるので、起床後はすばやく吸収できるEAAを摂るのがオススメです。

トレーニング前にはプロテインを摂取して、筋肉を作る土台を準備しておきましょう。トレーニング開始1時間前に摂取しておけば、たんぱく質が消化吸収された状態でトレーニングに入れます。

トレーニング中は、吸収の早いEAAの出番です。トレーニングにより体内のアミノ酸が次々と消費されるため、不足しないようEAAサプリメントでアミノ酸を補給しましょう。

トレーニング終了後は、30〜45分以内にプロテインやEAAを摂取するのがオススメです。筋肉の合成が進みやすいトレーニング後にプロテインを摂取しておけば、効果的な筋肥大が期待できます。EAAとあわせて摂取すれば、効果はさらに高まるでしょう。

就寝前はプロテインを摂取しておきましょう。EAAと比べて消化速度のゆるやかなプロテインを活用すれば、就寝中のアミノ酸不足が防げます。

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摂取量の目安は？

EAAは飲みすぎるとお腹がゆるくなり、下痢になることがあります。そのため、一度に摂りすぎず、小分けによる摂取を心がけましょう。

トレーニング中のアミノ酸摂取量は、10〜15g程度が目安です。しかし、理想の摂取量は体重・筋肉量・運動量によって変動します。自分の体型や筋トレ量を考慮しつつ、自分に合った摂取量を探りましょう。

また、サプリメントだとアミノ酸以外にほかの成分も含まれている可能性があるため、サプリメントの量ではなく、アミノ酸自体の摂取量に注目してみてください。

次はプロテインに話を移しましょう。たんぱく質の1日あたりの摂取目安は、厚生労働省によると成人男性で60g、成人女性で50gと設定されています。
（参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書）

筋トレをおこなう人はたんぱく質の消費量も激しいため、より多くのたんぱく質を摂取する必要があります。具体的には、体重1kgあたり2g程度の摂取が理想です。

たんぱく質は食事から摂るのが基本です。しかし、食事だけでは筋肥大に必要なたんぱく質量の確保が難しいため、食事に加えて、たんぱく質を効率的に摂取できるプロテインの活用をオススメします。

プロテインの1回あたりの摂取量は、最大30gまで。一度に大量に摂っても消化しきれないので、適量を何度かに分けて摂取しましょう。

オススメのEAA・プロテインを紹介

ここからは、筋トレ効果を高めるオススメサプリメントとして、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』と『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』を紹介していきます。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディビルダーとして世界大会で優勝した実績を持つ、一流トレーナーの山本義徳先生が完全監修したEAAサプリメントです。

一回分で計14,650mgの必須アミノ酸が摂取できるサプリメントで、アミノ酸に加え運動パフォーマンスの向上が期待できる成分「βアラニン」も豊富に配合されているのが大きな特徴です。

「美味しくないサプリだと続かないかも」と不安な人にも安心して利用いただけるように、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味などの飲みやすいフレーバーを用意しているのもポイント。飽きずに摂取し続けられると評判のEAAサプリメントです。

今なら定期コースへの申込みで、初回半額特典や山本義徳先生の限定動画コンテンツへのアクセス権が受け取れます。EAAサプリメントの利用を検討されている人は、VALXの特設販売サイトを確認してみてはいかがでしょうか。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

プロテイン製品のなかでは、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。こちらの製品も、ボディービル界のレジェンドで、現在YouTube登録者数40万人を誇る山本義徳先生がプロデュースしているサプリメントです。

この製品の一番の魅力は、なんといってもたんぱく質の含有量でしょう。プロテイン以外の成分を極力少なくして純度を高めた結果、たんぱく含量が96.4％（プレーン味）に達しました。

味もプレーン味に加え、果物系やチョコレート風味などのフレーバーが用意されており、自分の飲みやすい味を選んで摂取できます。特に抹茶風味は、利用者からのリクエストによって誕生した新製品。甘さ控えめで、お茶のようにプロテインを摂取できると女性からも好評です。

まとめ

今回の記事では、「EAAはプロテインの代わりとなるか？」という疑問に、EAA・プロテインそれぞれの特徴を踏まえてお答えしました。

EAAとプロテインは、どちらも筋肉の合成促進や分解抑制に役立つサプリメントです。しかし、含まれている成分・消化速度・血中アミノ酸濃度の維持時間などが異なるため、どちらか一方を選ぶのではなく、組み合わせての利用をオススメします。

EAAとプロテインを上手に活用し、効率的に理想の身体を作っていきましょう。

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