プロテインダイエットとは？置き換え方法・プロテインの選び方・失敗時のチェックポイントを解説！

プロテインには「運動やトレーニングの後に摂取するサプリメント」というイメージがありますよね。実際、プロテインを摂取することでトレーニング効果を高めることも可能です。

しかし、プロテインはバルクアップだけでなく、ダイエットにも活用できるのです。この記事では、プロテインダイエットについて解説します。置き換え方法やプロテインの選び方、失敗時のチェックポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインダイエットとは ？

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインサプリに置き換えるダイエット法です。たんぱく質の一部をプロテインサプリから摂取することで、余計な脂質やカロリー摂取を抑え、減量成功を目指します。「断食」のように食事を完全に抜くようなダイエットではないため、比較的継続しやすいダイエット法といえます。

ただし置き換えダイエットといっても、食事のバランスはきちんと保つことが大切です。バランスの崩れた食生活で置き換えダイエットをすると、あまり効果が見込めないだけでなく、体調を崩したりリバウンドしたりすることにもなりかねません。

バランスの整った食事のなかで、余分なカロリーを摂っている部分を削り、そのうえで足りないたんぱく質をプロテインで摂るのが、プロテインダイエットのポイント。プロテインダイエットを成功させるためには、プロテインをあくまでも「サポート役」としてとらえることが重要です。

プロテインがダイエットに役立つ理由

人間の身体から水分を除くと、残りの大部分はたんぱく質でできています。たんぱく質は、人が生きるうえで欠かせない栄養素です。そんな大事な栄養素を手軽に補給できるプロテインですが、なぜダイエットにも役立つといえるのでしょうか。以下に、プロテインがダイエットに役立つ理由を解説します。

カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できる

プロテインサプリはたんぱく質を豊富に摂取でき、なおかつ、カロリーや脂質が少ないサプリメントです。プロテインダイエットでは、その特徴を活かして減量を目指します。

たんぱく質は食品からも摂取できますが、たんぱく質のほかにカロリーや脂質もセットでついてくる食品が大半です。そのため、必要量のたんぱく質を得ようとすると、ダイエットに適した摂取カロリーや脂質をオーバーしてしまうことが多いのです。だからといってたんぱく質を十分摂らずにいると、筋肉が減って「太りやすく痩せにくい身体」になってしまいます。

そこで、肉料理など食事の一部をプロテインサプリに置き換えるプロテインダイエットを実践すると、カロリーや脂質を抑えつつ必要量のたんぱく質を摂取できるのです。

トレーニングをサポートする

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、消化吸収によってアミノ酸に分解されて全身に届けられ、筋肉の材料となったり、「筋肉をつくりなさい」というシグナルになったりします。プロテインでたんぱく質をしっかり摂取すると、筋肉合成が促進され、本格的なトレーニングはもちろん、生活のなかのちょっとした運動の効果も上がります。

筋肉量が増えると、何もしていないときに使われるエネルギー量である「基礎代謝」が上がり、「太りにくく痩せやすい身体」に近づいていきます。また、トレーニングで適度な筋肉がつくと、同じ体重であってもボディラインが引き締まって見えるのです。

ダイエットのためにトレーニングを取入れるなら、ぜひプロテインも活用して、より高い効果を目指しましょう。

減量中のストレス解消に役立つ

プロテインは、ダイエット中のストレス解消にも役に立ちます。減量中は間食に甘いものやお菓子を避ける人が多いですが、間食が日頃の楽しみだった人にとっては、これが非常にストレスになるかと思います。ダイエットは無理なく継続することが大切。挫折に導くストレスは、ダイエットの大敵です。

そこで効果的なのは、甘いものの代わりに、甘いフレーバーのプロテインを摂取することです。今ではチョコレート風味・フルーツ風味・ヨーグルト風味など、さまざまな味のプロテインサプリが登場しています。間食にこういったプロテインを活用することで、脂質やカロリーを最低限に抑えつつ、ダイエット中のストレスも解消されるはずです。その日の気分で味を選ぶのも良いですね。

プロテインダイエットの方法

では、実際にプロテインダイエットをどのように実践していけば良いかを解説します。

食事とプロテインをうまく組合せる

食事だけで摂取カロリーやPFCバランスが整うと理想的ですが、実際にはなかなか難しいものです。できるだけバランスを意識した食事を心がけ、そのうえで足りない栄養素をプロテインで補いましょう。では、プロテイン置き換えの例を紹介します。

一食をプロテインに置き換える

朝食・昼食・夕食のうち一食をプロテインに置き換える方法です。例えば朝が忙しい人なら、朝食をプロテインに置き換えることで、食事を準備する手間も省けます。ただし、この方法を取るときには特に、置き換えをおこなわない二食の栄養バランスを意識して、たんぱく質・脂質・炭水化物を適量摂れるように努めましょう。

脂質が多い肉料理を少し減らしてプロテインでたんぱく質を補う

肉はたんぱく質が豊富な食材です。しかし、肉のなかには脂質の多いものも少なくありません。例えば、豚バラにはたんぱく質の2倍以上の脂質が含まれています。脂質の多い肉料理を少し減らし、代わりにプロテインを摂取することで、脂質を削ってたんぱく質を多く摂ることが可能です。

たんぱく質が不足しやすい朝食にプロテインをプラスする

睡眠中には栄養補給ができないため、起床後はたんぱく質が不足しやすい時間帯です。また、朝は時間がなくてたんぱく質豊富なメニューを用意できないという人も少なくありません。もしトーストとコーヒーだけの朝食を摂り続けている人がいれば、そこにプロテインをプラスしてみましょう。朝不足しがちなたんぱく質を摂れますし、手間もかかりません。

トレーニングを取入れる

プロテインの効果を最大限に得るためには、運動を生活に取入れるのがオススメです。プロテインには筋肉の合成を促す効果がありますが、その効果を十分に得るには身体を動かすことが必要。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくリバウンドしにくくなるため、ぜひ運動習慣を身に付けてみてください。

本格的なトレーニングをする時間がない人は、エレベーターではなく階段を使ったり、通勤時に一駅分歩いたりと、日常のなかで身体を動かすことからスタートしてもOKです。

ダイエットに用いるプロテインの選び方

プロテインがダイエットに活用できるとわかったら、次は「ではどのプロテインが良いの？」という疑問がわいてくることと思います。以下で、ダイエットに用いるプロテインの選び方について解説します。

腹持ちが良いソイが オススメ

置き換えダイエットにオススメなのは、大豆を原料とするソイプロテインです。ソイプロテインは食物繊維が豊富で消化吸収が遅く、腹持ちが良いのが魅力。糖質や脂肪が少なく、健康的にたんぱく質摂取ができます。

また、ソイプロテインにはイソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは、肌を整えたり女性らしいボディラインを形成したりする女性ホルモンと似た作用を持つ成分です。ただ減量するだけでなく、美しく女性らしい身体を目指したい人に、ソイプロテインはオススメのプロテインです。

たんぱく質含有量をチェックする

プロテインサプリでは、製品によってたんぱく質含有量が異なります。効率よくたんぱく質を摂取するために、たんぱく質含有量が多いプロテインを選ぶのがオススメです。プロテイン100gあたりどれほどのたんぱく質が含まれているか、複数の製品を比較してみましょう。

プロテインダイエットに失敗した場合のチェックポイント

魅力が多いプロテインダイエットですが、どんなに優れた方法も100％成功するとはいえません。やり方によっては、ダイエットに失敗する可能性もあります。もしプロテインダイエットを試みても結果に結びつかない場合、失敗の原因を探るのも大事です。

以下に、プロテインダイエットに失敗した場合のチェックポイントを紹介します。なかなかプロテインダイエットがうまくいかないと悩んでいる人は、ぜひ活用してください。

食事量が多すぎないか

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えて、カロリーや脂質を抑えつつたんぱく質を摂取することで始めて、効果を期待できるものです。しかし、普段と変わらない食事量にプロテインをプラスすると脂質やカロリーは削られず、プロテインが食事に追加されているだけの状態になって、かえって太ってしまう可能性が高まります。

カロリーや脂質の多い料理をプロテインに置き換えることがプロテインダイエットの基本です。万が一食事量が変わっていなければ再度見直したほうが良いでしょう。また「消費カロリー＞摂取カロリー」になっているか計算してみるのも有効です。

プロテインを割る飲み物は適切か

プロテインを飲み物で割る際、脂質・糖質が少ないもの、もしくは含まれないもので割るのが重要です。プロテインを牛乳で割って飲む人もいますが、牛乳には意外と多くの脂質・糖質が含まれているため、ダイエットではあまりオススメできません。

最近のプロテインは水に溶かしても十分おいしく飲めるため、できる限り水か豆乳で摂取することをオススメします。牛乳に含まれる脂質はたんぱく質の吸収を少し遅らせる原因にもなるため、吸収を早めるためにも、水か豆乳で飲むように心がけてみてください。

運動量は足りているか

筋肉を増量させたり、代謝を上げたりするためにたんぱく質は必要ですが、過剰なたんぱく質摂取は脂肪として蓄積されてしまいます。

たんぱく質はトレーニングや運動をすることによって消費されます。しかし、運動量が少ない状態で大量のプロテインを摂取してしまうと、使われなかったたんぱく質が脂肪の蓄積の原因になるおそれも。もしプロテインダイエットの効果を実感できていない場合、プロテイン摂取量は適切か、運動量は足りているかを見直して、摂取量と運動量のバランスを調整する必要があります。

まとめ

プロテインダイエットは、適切な方法で取組むととても効果的な方法です。自分に合った置き換え方法を探って、運動も取入れながら、ぜひ理想の身体を手に入れてください。

山本義徳先生が監修した『VALXホエイプロテイン』」は、たんぱく含有量が77％以上と十分なたんぱく質を摂取できるオススメのプロテインです。チョコ・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネードといった豊富なフレーバーを準備し、おいしく仕上げていますので、ぜひお試しください。

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