筋肥大にはプロテイン！効果的な飲み方や摂取量を解説【山本義徳監修】

筋肥大を目指してトレーニングしているなら、プロテインが欠かせません。すでにトレーニングに取入れている人も多いですが、より効果をアップさせるためには、飲み方・摂取量にも気を配る必要があります。

この記事では、筋肥大の仕組みを解説し、プロテインとは何かを改めて確認したうえで、プロテインの選び方・効果的な飲み方・摂取量を紹介します。毎日のトレーニングの効果を最大限引き出すために、ぜひ参考にしてください。

筋肥大の仕組み

筋肉は1つの大きな塊ではなく、筋繊維と呼ばれる細い筋肉の細胞が何千本も束になったものです。この筋繊維が肥大して体積が増加することで筋肥大していきます。

筋肥大が起こるのは、傷ついた筋肉が修復されるときです。トレーニングなどで筋肉が刺激を受けると、筋繊維の一部が傷ついて破断されますが、適切な栄養補給と休養により筋肉が修復されるときに、前よりも少し太く強くなろうとします。これを繰り返しおこなうことで筋肉の体積が増え、筋力がアップしていきます。

1回だけの筋肉損傷・修復では、満足な筋肥大の効果は得られません。また、繰り返しトレーニングをしても、ずっと同じ負荷だと筋肉が慣れて損傷しにくくなるため、あまり意味がありません。筋肥大を目指すのであれば、少しずつトレーニングの強度を高める必要があります。

筋肥大に欠かせないプロテインとは

筋肥大を目指すなら適切な栄養補給と休養が不可欠です。なかでもプロテインは、トレーニーに必要な栄養が補給できる必須アイテムといえるでしょう。
ここでは、プロテインの概要と選び方、オススメのプロテインを紹介します。

プロテインとは

プロテインは日本語でたんぱく質を表し、一般的にはたんぱく質が摂取できるサプリメントを指します。たんぱく質は身体にとって重要な栄養素であり、筋肉の主成分です。たんぱく質は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸から構成されています。

プロテインの原料は、主に牛乳と大豆です。牛乳由来のプロテインはホエイ（乳清）プロテインとカゼインプロテインに分けられ、大豆由来のプロテインはソイプロテインと呼ばれます。それぞれ吸収速度や効果が異なるため、目的に応じて選択すると良いでしょう。

なお、プロテインには、運動サポート・吸収効率アップなどのために、糖質・ビタミン・ミネラルなど、アミノ酸以外の栄養成分が含まれているものもあります。

プロテインの選び方

筋肥大には、ホエイ・カゼイン・ソイのうち、ホエイプロテインが適しています。ホエイプロテインには、筋肉を合成するシグナルを送るアミノ酸が多く含まれており、筋肉の合成作用がほかのプロテインよりも強い特徴があります。加えて、吸収速度が速く、トレーニング後に素早くたんぱく質の補給ができることから、筋肥大にベストなプロテインといえるでしょう。

現在、さまざまなメーカーからあらゆる種類のホエイプロテインが販売されています。どのような目的でプロテインを飲むかによって、どの商品が最適かは変わりますが、オススメなのは、たんぱく質の含有量に着目する選び方です。たんぱく質含有量の目安は70％以上で、理想は90％以上です。たんぱく質含有量が多ければ効率的に栄養摂取できるので、筋肥大にも効果が期待できます。

ただし、溶けにくい・美味しくないなど、飲みにくいプロテインも少なくありません。トレーニング後の疲れている状態で、飲みにくいプロテインを飲むのは大きなストレスになります。飲むのが嫌で継続できないという状態にならないように、飲みやすさも意識して選びたいところです。

オススメのプロテイン1：VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、毎日の続けやすさにこだわったプロテインです。フレーバーは7種類あり、水で美味しく飲める味を追求して作られました。独自の配合により、粉っぽさを残さず溶けやすいのも特徴です。たんぱく質含有量は77％以上と、トレーニーも納得の品質を実現しています。

 

オススメのプロテイン2：VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、ホエイプロテインからたんぱく質以外の成分を極限まで取り除いています。炭水化物・脂肪のほか、乳糖も除去しているため、プロテインでお腹を下しやすい人でも安心です。たんぱく質含有量は、プレーンで96.4％、風味がついているものでも90％以上を実現しています。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』も溶けやすさと美味しさにこだわって作られており、フレーバーは6種類です。コストパフォーマンスも高く、飲み続けやすいプロテインといえます。

 

プロテインの摂取量や飲み方は？

筋肥大を目指すには、1日のうちに必要なたんぱく質量をこまめに摂取することが大切です。必要なたんぱく質量は、トレーニング量・体格などによって異なります。
ここでは、自分に合ったたんぱく質量を知り、筋肥大のためのプロテインの摂取量と飲み方を確認しましょう。

1日に必要なたんぱく質量からプロテイン量を決めよう

1日に必要なたんぱく質量の目安は、厚生労働省の資料から確認できます。年齢・性別・身体活動レベルに応じて示されていますが、これはあくまでも健康維持のための最低限の摂取量です。したがって、筋肥大を目指す人にとっては少ない数値となります。

筋肥大を目指す場合、たんぱく質の摂取量目安は【体重×2.8g】です。
このなかには、食事から摂取できるたんぱく質も含まれます。この量すべてをプロテインで摂る必要はないので注意してください。

つまり、1日に摂るべきプロテインの量は、以下の計算方法で求めることができます。

【1日のたんぱく質摂取目安量－食事で摂取したたんぱく質＝プロテイン摂取量】

なお、たんぱく質の摂取目安量については、以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

プロテインの摂取量を計算する簡単な方法とは？厚生労働省の基準も紹介プロテインを飲む際に、適正量はどのぐらいかと疑問に思う人も多いでしょう。プロテインの適正な摂取量は、個人の運動量によって異なります。自分...

プロテインはこまめに摂るのが筋肥大のカギ

筋肥大のためには、プロテインをこまめに摂取し、栄養補給することが大切です。栄養が不足すると、筋肉が分解されやすい状態になります。したがって、空腹状態を作らないようにし、筋肉の材料となるアミノ酸を不足させないように心がけましょう。

プロテインの摂取にオススメのタイミングは次のとおりです。

・トレーニングの60～70分前

筋肥大を目指す場合、高強度のトレーニングをしなければならず、トレーニング中に必要なエネルギーも多くなります。このとき、血中のアミノ酸濃度が低いとエネルギー源として筋肉が分解されてしまうのです。

トレーニング中のエネルギー不足・栄養不足を避けるには、トレーニングの前にプロテインを摂取して、血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。プロテインは消化吸収にやや時間がかかるため、トレーニングの60～70分前に摂取すると良いでしょう。

・トレーニング後10～20分以内

トレーニング後は、傷ついた筋肉を修復・強化する時間帯で、筋肉の合成が活発になります。筋肉に送られるアミノ酸量も増えるため、トレーニング後はなるべく早くプロテインを摂取して栄養補給をおこないましょう。

・就寝前

睡眠時は、成長ホルモンの分泌が盛んです。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促進する働きがあるため、就寝前のタイミングにプロテインを摂取することで、筋肥大につながります。

・起床直後

睡眠中は栄養補給ができないため、起床直後はアミノ酸不足の状態です。アミノ酸不足の状態が続くと筋肉が分解されてしまうため、起床後はできるだけ速やかにプロテインでたんぱく質を補給しましょう。

なお、プロテインを飲む回数・タイミングについては、以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

プロテインは1日何回飲めばいい？バルクアップに最適な飲む回数を解説【山本義徳監修】筋肥大をするうえでは欠かせないプロテインですが、プロテインを1日に何回飲むのが適切なのか、正しい知識を持たずに飲んでいる人も少なくありま...

プロテインを飲んでも筋肥大しないときは…

プロテインを飲んでいるのに、なかなか筋肥大の効果が得られない人もいます。そのような場合には、トレーニング内容・生活習慣・プロテインを見直してみるのがオススメです。

トレーニング内容を見直す

なかなか筋肥大しない場合は、まずトレーニング内容を見直してみましょう。

ずっと同じ負荷でトレーニングをしていると、筋肉が慣れて損傷しにくくなっていることがあります。筋トレの回数を増やしたり重量を上げたりするなど、負荷のかけ方を変えてみるのがオススメです。

逆に、オーバートレーニングも筋肥大を妨げる原因になります。筋肉が成長するには、傷ついた筋肉が回復する休養の期間が必要です。毎日同じ部位のトレーニングをおこなうと筋肉が回復できないため、同部位のトレーニングは、2～3日空けておこなうのがベストです。

また、強度の高い有酸素運動も、筋肉量を低下させるケースがあります。体脂肪より筋肉が分解されてエネルギー源として使われるため、有酸素運動のやりすぎには注意しましょう。

生活習慣を見直す

生活習慣も筋肥大に影響します。睡眠の質が低下していないかや偏った食事になっていないかを見直してみましょう。

筋肉は、傷ついて修復されるときに大きくなっていきます。筋肉の修復・回復には睡眠時に分泌される成長ホルモンが欠かせません。成長ホルモンの分泌は、深い眠り（ノンレム睡眠）のときに活発になるため、眠りの質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

過度な食事制限も筋肥大にとって良くありません。特に、筋肉の材料となるたんぱく質と、エネルギー源になる炭水化物をきちんと摂るようにしましょう。炭水化物が不足すると、たんぱく質がエネルギー源になってしまい、新しい筋肉を合成できなくなるばかりか、筋肉の分解もまねきかねません。

プロテインを見直す

トレーニング内容・生活習慣に加えて、プロテインを見直してみるのもオススメです。プロテインを十分に飲んでいても、プロテイン自体のたんぱく質含有量が少なければ、効率的な筋肥大にはつながりません。

また、適切なタイミングでプロテインを飲めているかも確認しましょう。筋肉の分解につながるアミノ酸不足の状態が続かないよう、トレーニング前・トレーニング後・就寝前・起床直後の摂取を心がけてください。

まとめ

プロテインは、うまく活用すれば筋肥大を目指す人の強い味方になります。
筋肥大のためには高強度のトレーニングが必要で、そのために多くのエネルギー・栄養素が必要です。身体がエネルギー不足・栄養不足に陥ると、筋肉を分解してエネルギーにしたり、新しい筋肉の合成ができなくなったりします。

効率的な筋肥大のためには、自分に必要なたんぱく質量を把握し、食事では足りないたんぱく質をプロテインでこまめに補うようにしましょう。

1日のうちに何度も飲むプロテインは、たんぱく質含有量・飲みやすさもポイントです。VALXのプロテインは、たんぱく質含有量・飲みやすさともにこだわり抜いて開発されました。筋肥大に効果的なプロテインをお探しであれば、ぜひチェックしてみてください。

 

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