「プロテインはいらない」という不要論は本当？【山本義徳監修】

プロテインは、トレーニーにとってワークアウトドリンクとして欠かせないものとして認識されています。運動前後はもちろん、運動中にも少しずつ飲みながらアミノ酸やたんぱく質を補うことで、筋肉の疲れなどを防ぐメリットがあります。

しかし、プロテイン不要論が出ている事実もあります。なぜ、プロテイン不要論が出ているのでしょうか。

そこで今回は、プロテインがいらないといわれる理由、プロテインを飲む本当の理由について解説します。あわせて、私たちが飲むべきオススメのプロテインも紹介します。

プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

プロテインがいらないと一部でいわれている理由

一部の識者によると、プロテインを常飲することで健康を害するという説があります。なぜ健康を害すると考えられているのでしょうか？

腎臓に悪い

たんぱく質は、身体の生成に必要な成分です。厚生労働省「日本人の食事摂取基
準（2020年版）」によると、成人のたんぱく質必要量は、体重1kg当たり0.66gです。体重60kgの人の場合、「60×0.66＝39.6g」のたんぱく質を摂取する必要があります。ただし、1kg 当たり0.66gは身体の維持に必要な最低限の量です。

「身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（2020年度版食事摂取基準より抜粋）」によれば、18歳～49歳の身体活動レベルⅢに当たる男性のたんぱく質の必要量は99g～153gになります。身体活動レベルⅢとは、「移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合」を指します。

たんぱく質を摂取しすぎても、大きな健康被害はないと考えられています。しかし、たんぱく質の代謝によって生まれた窒素が、尿に変換されるプロセスで腎臓に負担がかかることから、摂取過多は避けるべきといわれるようになったと考えられます。

なかでも、人工的に作られたプロテイン商品は腎臓への負担を高めるともいわれていますが、その根拠は明らかにされていません。

たんぱく質は体内で作り替えられている

プロテインの摂取理由の一つとして、「トレーニングによって分解された筋肉の回復を素早く促すため、たんぱく質（プロテイン）を補給する」という意味合いが含まれています。

しかし、人間の身体の中には、細胞や血液中など「アミノ酸」がストックされているので、プロテインで補充をしなくても問題はないという考え方があります。

たんぱく質の分解によって発生するアミノ酸に着目すると、「アミノ酸はたんぱく質に変換され、新たなアミノ酸を作り出す」というリサイクル効果があるため、プロテインでたんぱく質を補充する必要はないという説が発生したと考えられます。

本当にプロテインはいらない？

本当にプロテインは必要ないのでしょうか。不要論から考えると、普段の食事からたんぱく質を摂取すれば問題はないと解釈することもできますが、バルクアップを意識した強度の運動をする立場からすれば、栄養素の摂取は必然です。

プロテイン摂取の必要性について見てみましょう。

プロテインの摂取で腎臓が悪くなることはない

1982年に発表された腎臓病の専門医であるシドニー・ブレンナー博士の論文によると、たんぱく質の過剰摂取が原因で尿への代謝が増え、腎臓に負担がかかるということが指摘されています。腎臓疾患のある人は、たんぱく質の摂取制限があることも事実です。

ただ、健康体の人であれば、プロテインの摂取で腎臓が悪くなる心配はまずないといえます。

「1日の目安量を超えないこと」という前提がつきますが、健康な男性でかつ身体活動のレベルが高い人がプロテインを毎日摂取しても腎臓に負担がかかることはないでしょう。

食事で必要なたんぱく質を摂取するのは難しい

プロテインは栄養補助食品という分類であり、医薬品ではなく「食品」としてカテゴライズされています。医薬部外品の栄養剤とも異なるといった点も着目すべきでしょう。

1日3回の食事でたんぱく質を摂取できれば、プロテインは必要ないという人もいるでしょう。しかし、食事から1日に必要なたんぱく質を摂取する場合、どのくらいの食事を摂取すれば良いのでしょうか。

例えば、高たんぱくと呼ばれる食品を見ると、卵1個6.2g、牛乳200mlで6.6gのたんぱく質が摂取できます。肉類なら、ボディメイク中の人が摂取する機会が多い鶏むね肉を例にとると、100g当たり21.3gです。たんぱく質を意識した食事にシフトすると、カロリー過多が懸念されます。カロリー（エネルギー）は代謝や運動などで消費されない部分は脂肪に置き換えられるため、避けるべきといわれています。

食事制限をしている場合、食事だけでたんぱく質を摂取することは難しいでしょう。

新しいアミノ酸を摂取する必要がある

アミノ酸は体内にプールされていて、必要な分が枯渇すればプールされている分からアミノ酸を補いリサイクルされます。しかし、9種類の必須アミノ酸は体内で生成することができないので、食べ物などから補充しなければいけません。

必須アミノ酸を、食事から十分に摂取することも難しい場合があります。必須アミノ酸が多く含まれた食べ物は、赤身の魚や肉が中心となります。食費や栄養の面から考えても、これらの食材が続くのは避けたいところでしょう。

プロテインから必須アミノ酸を摂取するときは、EAA（必須アミノ酸）と記載されているものはもちろん、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれるものを選ぶことが大切です。

プロテインを飲むメリット

不安をあおるプロテイン不要論ですが、敏感になる必要はありません。むしろ、プロテインを飲むメリットを見出して積極的に使用することで、身体にとって良い効果が得られます。ここではプロテインを飲むメリットの一部を紹介します。

不足しがちなたんぱく質を効率的に摂取できる

たんぱく質は食事から摂取すると、必要量が摂取しにくいというデメリットがあります。また、肉や魚は調理が必要で食べたいときに気軽に食べられず、カロリー過多になってしまう可能性があります。

しかし、プロテインなら、水に溶かすだけですぐに飲めます。スナックやドリンクタイプの商品ならパッケージを開けたらすぐに食べられるため、補給のタイミングを逃すこともありません。食事とは異なり、プロテインなら摂取すべき栄養素やたんぱく質をすぐに摂取できます。

余分なカロリーや脂質を抑えやすい

食事でたんぱく質を意識したメニューを考えると、どうしても脂質が高くなるほか、カロリー過多になる可能性も否めません。調理方法の工夫によってカロリーを抑えることができますが、1日3食となると食費もかさんでしまうことも考えられます。

3食の食事のうち、1食をプロテインに置き換えると、必要なアミノ酸やたんぱく質を摂取できます。身体にとって不要なカロリーや脂質の接種を抑えることもできます。

プロテインもスイーツ感覚で飲めるフレーバーが多くラインナップされています。“置き換えダイエット中”としても、おいしいフレーバーのプロテインが飲めるのであれば、途中であきらめることなく理想体重を目指せることでしょう。

吸収が早く、素早くたんぱく質を補給できる

たんぱく質は体内に素早く吸収されると、身体にストックされたアミノ酸を無駄に消費することなく筋肉づくりができると考えられています。食事からたんぱく質を補給する場合、体内で吸収されるまで時間がかかり、摂取したたんぱく質のすべてが身体に吸収されるとは限りません。プロテインなら、たんぱく質そのものを体内に摂取するので素早く吸収するメリットがあります。

プロテインのなかでも、乳清たんぱくをメインに作られた「ホエイプロテイン」を選ぶと、身体への吸収率が高く即効性が期待できます。続いて、比較的安価な商品が多く、プロテイン商品の主流となりつつあるホエイプロテインのオススメ商品を紹介します。

【山本義徳プロデュース】オススメプロテインの紹介

山本義徳先生はボディビルダーの世界大会に優勝した経験を持ち、現在はトレーニング指導者としてプロ野球選手など多くのクライアントを抱えています。身体づくりのトレーニングだけではなく、サプリメントを使用した補助的な身体づくりの指導もおこなっています。執筆した著書も多数あり、科学的に衰えないための身体づくりの方法や、アスリートと栄養に関するものなど、バラエティ豊かな内容の刊行本がそろっています。自分が得た知識や科学的根拠に基づいた情報を、YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」を通じて広く発信しています。

また、山本義徳先生プロデュースのVALXブランドのサプリメントは、通販のランキングでも常に上位をキープするほどの人気です。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

ホエイプロテインのなかでも、吸収率が高いとされる「WPIプロテイン」を100％使用しています。たんぱく質の含有率にこだわり、身体に必要な1日分のたんぱく質が効率的に網羅できるメリットがあります。「飲みにくい」「おいしくない」というプロテインのデメリットを覆す7つのフレーバーが、ワークアウトに励むトレーニーを応援します。男性はもちろん、ダイエット中の女性にもオススメのプロテインです。

水を注いだ専用のシェーカーに1回分のプロテインを入れて、わずかな時間でシェイクするだけでOKです。溶け残りや泡立ちもなく、すっきりと飲み干せます。初めてプロテインを購入する人や、長続きするプロテイン探しをしている人にオススメです。

VALX ホエイプロテイン

とにかく、安価なプロテインを探しているという人にオススメの商品です。1パック1kg（約33回分）、税込み価格3,218円とお得な商品です。吸収率が良いホエイプロテイン100％なので、身体づくりをしっかりおこないたい人に選ばれています。飲みやすさを追求して作られたのでおいしさは抜群です。バナナ風味・抹茶風味など、プロテインにはありそうでなかった7つのフレーバーのラインナップがあります。

アレンジレシピとして、スムージーやデザートなどに入れて摂取できます。VALXのホエイプロテインは水に溶けやすく、溶け残りなどができてしまうストレスもありません。

まとめ

「プロテインを使わなくても身体づくりはできる」「身体に負担がかかるのでプロテインは使わないほうがいい」といわれることがありますが、それらがプロテイン不要の大きな理由にはなりません。

そもそもプロテインは栄養補助食品なので、1日の目安量を守れば問題ないといえます。プロテインの必要性につながる根拠も多数あるため、メリットを見出しながら自分にとってより良い方法で身体づくりを目指していきましょう。

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