トレーニーのなかには、筋骨隆々な肉体ではなく、スマートで引き締まったいわゆる「細マッチョ」を目指している人もいるでしょう。
この記事では、細マッチョを目指す人にオススメしたいプロテインの選び方・飲むタイミングなどを紹介します。細マッチョを目指す人に使ってほしいプロテインもピックアップしましたので、ぜひ参考にしてください。
細マッチョになりたい人にプロテインをオススメする理由
最近、ボディービルだけでなく、ライトな筋肉美を競うフィジーク競技が人気となっています。「細マッチョ」という言葉も浸透しており、「健康的な人や細身だけど力強い人」といった印象を与えられます。そんな細マッチョになりたいなら、プロテインを飲むことをオススメします。オススメする理由を見ていきましょう。
筋肉を育てるにはたんぱく質の摂取が必須
細マッチョの定義はありませんが、「スリムだけど筋肉がある」という見方が一般的でしょう。腹筋が割れている、二の腕や肩に筋肉が目立つというように「服を着ているときと裸のとき」のギャップがある人といった見方もあります。
細マッチョになるためには筋肉を鍛える必要があります。筋肉を育てるにはたんぱく質の補給が欠かせません。
筋肉に負荷をかけることで筋繊維が破断され、細胞の働きで破断された筋繊維は修復されます。この回復の過程で筋肉の肥大が生まれ、いわゆるマッチョへ向かっていきます。
このときに、筋肉の回復を促すのがアミノ酸であり、アミノ酸の生成を促すためにたんぱく質の補給が必要不可欠になるのです。また筋肉に蓄積されたたんぱく質がアミノ酸に変換されるのを防ぐために、たんぱく質を補うことが推奨されています。
プロテインなら脂質・カロリーを抑えながらたんぱく質を摂れる
スポーツマンは身体を大きく見せるために脂質やカロリーの摂取も必要ですが、細マッチョはスリムな体型を維持しなければいけません。脂質・糖質制限をおこなって体型維持を目指すこともあるでしょう。
その点プロテインなら、摂取カロリーや脂質を抑えて良質なたんぱく質だけを効率的に摂取できます。食事への置き換えにも使えるので、筋肉量を落とすことなくスリムな体型を作れます。
甘いものがやめられない人でも、スイーツのようなフレーバーのプロテインを飲むことで間食代わりにもできるでしょう。腹持ちも良いので、食べられないことに対するストレスを感じにくいのもメリットです。
細マッチョを目指すためのプロテインの選び方（1）種類
細マッチョを目指す場合でも、プロテインを飲みながらの筋肉づくりをオススメしています。しかし、たくさんのプロテイン製品があるため、どのような品物を選ぶのがいいのかわからないこともあるでしょう。細マッチョのボディメイクに最適な種類は、次のとおりです。
筋肉づくりにはホエイプロテイン
ホエイプロテインは、乳清（ホエイ）からたんぱく質だけを生成した牛乳由来のプロテインです。水溶性プロテインなので身体に早く吸収されるメリットがあります。
とくにホエイプロテインには、必須アミノ酸のなかでも分岐鎖アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が豊富に含まれています。
必須アミノ酸は体内で生成されないアミノ酸ですのでプロテインや食事からの補給が必要です。たんぱく質とBCAAの補給の同時進行がかなうので、効率良く筋肉のトリートメントができます。
ホエイプロテインは種類が豊富で買い求めやすい価格帯も魅力です。製法の違いによって一般的なWPCプロテインと精製度が高いWPIプロテインとに分けられています。
空腹感を抑えたいならソイプロテイン
大豆由来のたんぱく質であるソイプロテインなら食事を抑えながら、引き締め効果が得られます。
ソイプロテインは、脱脂大豆からたんぱく質を生成した「SPCソイプロテイン」と、SPCプロテインから炭水化物を分離させた沈殿物の「SPIソイプロテイン」に分けられます。炭水化物を取り除いて生成されたSPIソイプロテインが市販品として一般的です。
ソイプロテインは体内の消化吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。
ダイエット中の空腹感に悩まれる方は、ソイプロテインもお勧めです。
しかし、ソイプロテインは必須アミノ酸の含有率が少なく、筋肉の材料としては万全ではありません。ホエイプロテインとの使い分けをすることも一案です。
細マッチョを目指すためのプロテインの選び方（2）たんぱく質含有率
細マッチョを目指す場合、1日当たり摂取すべきたんぱく質の量は食事とプロテインを合わせて「体重1kg当たり2g相当」を目指すことが推奨されています。体重55kgであれば、110gのたんぱく質が必要です。
食事でたんぱく質を摂取しても体内に吸収されにくい場合もあるので、プロテインで補うことも一案です。
効率的にたんぱく質を摂取するには、たんぱく質含有率が高いプロテインを選ぶことをオススメします。
例えば、プロテイン含有率90％という商品の場合、「1回分の使用量30gのうち、90％に相当する27gがたんぱく質で、残り3gが添加物など」と受け取ることができます。
1日3回飲めば、プロテインから摂取できるたんぱく質量は81gです。プロテインの含有量がわかれば、食事で調整ができるのでオススメです。
細マッチョを目指すためのプロテインの選び方（3）味
細マッチョを目指す場合、起床後すぐやワークアウト後など時間を決めて飲むと良いといわれています。
とくに食事の置き換えでプロテインを飲む場合、おいしくなければ気持ちが萎えてしまうでしょう。ソイプロテインは大豆独特の風味が強いので、苦手意識を持つ人もいるようです。毎日プロテインを飲み続けるなら、ホエイプロテインを選びましょう。
細マッチョを目指すためには、プロテインを毎日飲み続けるのがポイントです。そのため、気分や体調に合わせて味が選べると良いでしょう。ストロベリー風味やバターキャラメル＆ソルト風味というように、ボディメイク中でも楽しめる味ならば、好きなものを自由に食べられないストレスも半減するはずです。
味とともに「水への溶けやすさ」もチェックポイントとなります。プロテインは溶け残しやすいので、水に溶けやすいものを視野に入れましょう。
細マッチョになるにはプロテインの飲み方も大切！
細マッチョを目指すためには、正しいプロテインの摂取方法を覚えることも大切です。身体に負担をかけるような飲み方は、細マッチョ体型の完成が遠のいてしまうことも考えられます。運動を取入れながらの場合、どのような飲み方が良いのでしょうか。
飲む量
プロテインの飲み方は、商品パッケージなどに記載されています。一般的な1回分のプロテイン量は30g程度。大さじ2杯程度を200ml～300mlの水で溶かしたものを、1日2回～3回飲むことが推奨されています。
先述のように、1日に必要なたんぱく質の量は「体重1kg当たり2g」程度です。たんぱく質が欠乏すれば栄養失調（カシオコア）を引き起こしますが、過剰摂取の場合は尿と一緒に排泄されるので何ら問題はありません。
プロテインの含有量からプロテインで摂取できるたんぱく質量を算出できますが、カロリー過多の問題や、たんぱく質以外の必須栄養素の摂取がおろそかになってしまうため、プロテインを1日に3回以上飲むことはオススメできません。
飲むタイミング
細マッチョの筋肥大を目指すには、プロテインを飲むタイミングも大切な要素となります。「就寝前・起床後」「筋トレの約1時間前」「筋トレ終了後45分以内」というタイミングがベストといわれています。
就寝前は成長ホルモンの活性化を促し、筋肥大を目指すことが目的になります。起床後は就寝中に消費されたアミノ酸を補う意味があります。
筋トレの前は、血中のアミノ酸濃度を高め筋肉分解によるアミノ酸欠乏のリスクを回避するという意味合いがあり、トレーニング後はプロテインでアミノ酸を追加して効率良く筋肥大を促します。
トレーニングがある日は「トレーニングの前後に1回ずつと消費傾向にある就寝前に1回」トレーニングを休む日は「起床後、就寝前に1回ずつ、おやつに1回」というように回数やタイミングを変えて飲むと良いでしょう。
細マッチョになりたい人にオススメのプロテイン
VALXを手掛ける山本義徳先生は細マッチョを目指す人のための筋トレなどを、自身のYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」にて紹介しています。さらに、筋肉とプロテインの知識に精通し、自身の監修で数種類のプロテインをプロデュースもおこなっています。
ここからは、山本義徳先生の知見を注いで作られたプロテインを紹介します。
山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学
VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト
体内での吸収が早いWPI製法で作られたホエイプロテインです。
乳糖を取り除き、たんぱく質としての精製度が高いので、牛乳でおなかが緩くなるという人も安心して使えます。
細マッチョの人にオススメできるポイントは、たんぱく質の含有率が高いことです。トレーニング前後のワークアウトドリンクとして最適で、素早いアミノ酸補給が目指せます。
すっきりとした甘さに調整されており、毎日飲んでも飽きのこない7つのフレーバーも人気の理由です。
VALX ホエイプロテイン
少しでも安価なプロテインを使いたいという人は、WPC製法のホエイプロテインが最適です。プロテイン含有率も高いので、ワークアウトの前後に飲むことをオススメしています。
運動の前後に飲む場合は、飲みやすさが重視されます。さらりと水に溶けることとカフェでスムージーを飲んでいるかのような飲み心地の良いフレーバーがオススメポイントです。
ヨーグルトや低糖質アイスなどと組み合わせれば、スイーツアレンジもできるので、トレーニングが休みの日にもプロテインがある生活ができるでしょう。
まとめ
細マッチョを目指すには、筋肉痩せを防ぐため、良質なたんぱく質とBCAAなどの必須アミノ酸の補給が必要とされます。とくにWPI製法で作られた良質なホエイプロテインならその両方が期待できるので、積極的な摂取がオススメです。
プロテインの飲み方と飲むタイミングをうまくつかんで飲むことで、就寝中にも筋肥大が促されるなど、効率的に細マッチョへと近づけることでしょう。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
1969年静岡生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍。世界2冠を獲得する等、数多くの優勝経験を持つ。その後、アスレティックトレーナーとしてメジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家等幅広いクライアントへトレーニングおよび栄養指導を行う。2019年4月にトレーニングのノウハウや食事、ダイエットに関する情報を発信する『VALX 山本義徳 筋トレ大学』を開設し、登録者数72万人を突破。2024年8月には、更に深い知識やより細かいメカニズムを徹底解説した動画コンテンツ『筋トレ大学PRO』を新たに開設し、より上級者に向けたトレーニングや健康に関する情報を発信している。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
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