EAA

EAAは運動前や運動中の摂取がオススメ!その他の摂取タイミングや1日の摂取目安量も紹介【山本義徳監修】

トレーニング時の栄養補給として、プロテインやほかのサプリメントと併用してEAAを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

EAAは効率的なバルクアップのためにとても役立ちますが、飲むタイミングや量をしっかり理解していないと、効果を実感しにくいものです。

そこでこの記事では、EAAがもたらす役割・トレーニングの効果を高めるための最適な摂取タイミング・1日の摂取量を解説します。

運動する人にとってのEAAのメリット

筋肉を作るために欠かせない必須アミノ酸9種類であるEAAは、重要な栄養素です。以下からEAAを飲むことで得られるメリットについて、具体的に掘り下げます。

バルクアップを効率化できる

筋肉の合成を促進させ分解を防ぐには、血中のアミノ酸濃度の水準を高い状態で保つことが大事です。

血中のアミノ酸濃度が低下しだすと、筋肉の分解が始まります。分解されると、当然筋肉量が低下します。そのため、トレーニングをしても効果を感じられません。

EAAは吸収されるスピードが速く、摂取すると30分ほどで体内に取り込まれます。取り込まれた後は、血中のアミノ酸濃度が素早く上昇し、筋肉の合成を促進、さらに筋肉が分解されるのを防いでくれます。

基礎代謝向上による減量効果が期待できる

基礎代謝は筋肉量に比例します。そのため、筋肉作りを促進する働きがあるEAAを摂取すると、基礎代謝の向上につながります。

筋肉はたんぱく質で形成されており、形成するためには全20種類のアミノ酸を摂取しないといけません。

EAAでは、20種類のうち体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸を摂取できます。筋肉の材料となるアミノ酸を効率的に摂取できるため、基礎代謝の向上につながるのです。

基礎代謝が上がればエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果も高くなり、減量効果が期待できます。食欲を抑制する働きがあるフェニルアラニンが含まれていることも、EAAが減量効果を期待できる理由の一つです。

トレーニングの質が良くなる

EAAに含まれるアミノ酸のなかには、精神的なストレスを緩和させる働きを持つものもあります。そのため、EAAを摂取すると安定した状態でトレーニングに集中でき、トレーニングの質向上につながるでしょう。

さらに、EAAは消化吸収スピードが速く内臓への負担が少ないため、消化吸収にエネルギーを割く必要がなく、筋肉の活動にエネルギーを集中させられます。また、パフォーマンス・モチベーションを向上させる、アドレナリン・ドーパミンといった神経伝達物質もアミノ酸からできています。

このように、EAAからアミノ酸を効率的に摂取することで、トレーニングに集中できるようになるのです。

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EAAの摂取タイミングは運動前・運動中・起床時がオススメ

EAAを摂取するメリットがわかったところで、次に気になるのは摂取のタイミングでしょう。
摂取するタイミングとしてオススメなのは、運動前・運動中・起床後です。

運動前

トレーニング開始の30分ほど前に摂取し、血中アミノ酸濃度が高い状態をキープできるようにしてください。
30分前に飲んでおけば、トレーニング中にエネルギーが枯渇せず、トレーニングの質・成果も向上するでしょう。

運動中

運動中に摂取してアミノ酸を供給することで、筋合成のための材料を届けられます。すると、筋肉が分解されるよりも筋合成の速度が上回るため、分解を防げます。

ハードなトレーニングに打ち込んでいるとき、長時間の運動をしているときにも、積極的に飲んだほうが良いでしょう。

EAAを水に混ぜてワークアウトドリンクを作っておけば、水分補給も兼ねて飲めるのでオススメです。

起床時

眠っているときは栄養補給ができないため、起床時には血中のアミノ酸濃度も下がった状態になります。

前述のとおり、アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されてしまうため、早急にアミノ酸濃度を上昇させないといけません。

朝食やプロテインを摂取するのも良い方法ですが、吸収に時間がかかります。その点、EAAは吸収が速いうえに水と一緒に飲めるため、起床直後の水分補給とアミノ酸摂取に非常に適しています。

起床時にはEAAを飲んで、素早くアミノ酸濃度を上昇させましょう。

運動する人はどれくらいのEAAを摂取すべき?

EAAを摂取する際の目安量は、1回10~15g、1日20~25g程度です。
水に溶かして飲むのが基本ですが、味が気になる人は果汁100%ジュースなどに溶かして飲むのも良いでしょう。

注意点は、一度に飲み過ぎないことです。

アミノ酸は胃で消化する必要がないため、すぐに腸へ到達します。すると、腸管内の濃度が高まり、濃度を薄めるために腸内の水分量が増え、下痢が起こりやすくなります。

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運動中にオススメのEAAサプリ2種

ここまで運動前・運動中にEAAを摂取する有用性をお伝えしました。しかし、摂取をしたくても、どのEAAサプリを選ぶべきか迷ってしまう人も多いでしょう。

そこで、YouTubeフォロワー45万人超えの山本義徳先生が完全監修した、EAAサプリをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかりと配合されています。ワークアウトドリンクとしておいしく飲めるよう風味もこだわり、シトラス・コーラ・パイナップルの3種類から選べます。

成分比率も贅沢な仕様となっています。1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合。BCAAも25gあたり9,000mg含有と、効果を実感しやすい成分バランスです。

トレーニングを日常的にしている人・効率的にバルクアップしたい人にぴったりの商品です。

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は、女性のために開発されたビューティーアップサプリメントです。女性の美容に役立つように、必須アミノ酸9種類の配合バランスが計算されています。

開発段階で多くの女性トレーナーに試飲してもらい、一番人気だったベリー風味を採用。
毎日飲みたくなる味わいはもちろん、水で簡単に溶けるようにもこだわり、おいしくて飲みやすい商品です。

さらに、フラボノイドを豊富に含んだ、飲むコスメともいわれるピクノジェノール(R)も配合。『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』を飲んで、美しく引き締まった美ボディを目指しましょう。

まとめ

必須アミノ酸9種類であるEAAは、筋肉の合成・分解抑制に効果的な栄養素です。トレーニング前・トレーニング最中・起床後が摂取に最適なタイミングで、その際は水に溶かすなどして少しずつ飲むようにしましょう。

9種類の必須アミノ酸は体内では作れないうえ、毎日の食事でもバランス良く摂取するのは難しいものです。そこで、気軽に摂取できるEAAサプリを有効活用してください。

美容に特化した女性向けのEAAサプリもあるので、美しく引き締まった身体を目指す人はぜひ試してみてください。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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