筋トレしない日でもBCAAを飲むべき理由とは？気になる効果を解説【山本義徳監修】

身体づくりのためには、アミノ酸などの栄養摂取が肝心です。それを心得たトレーニングが習慣になっている人にとって、BCAAを摂取するのは当然と認識されはじめています。

しかし、筋トレをしない日でも栄養に気を配れていますか？
オフの日の栄養補給を大切にすれば、より効率的な身体づくりが可能です。

今回は筋トレしない日でもBCAAを飲むべき人とその理由、そして得られる効果や目安となる摂取量について解説します。

BCAAの効果

BCAAは筋肉に使用される割合が高く、かつ身体を動かすことに関わりの深いアミノ酸です。

BCAAの摂取により、筋肉分解の抑制・筋肉合成のシグナルを出す・筋持久力を上げる・免疫力アップなどの効果が得られます。

例えば、人間は運動時にグリコーゲンと呼ばれる糖質や脂肪をエネルギー源として身体を動かしますが、エネルギー源が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

筋肉は分解されると減ってしまいますが、運動前にBCAAを摂取しておくと血中のBCAA濃度が高まり、それをエネルギーとして使えることから筋肉の分解の抑制が可能です。

また、通常、運動していると脳に疲労を感じさせるセロトニンという物質が分泌されます。BCAAはそのセロトニンの分泌も抑制する効果があるため、パフォーマンスを高い状態でキープできるようになります。そうなると、得られるトレーニング効果も高まるでしょう。

さらに、運動すると体内のアミノ酸消費量が高まり、生命維持活動で使われるはずだった分も消費されるため、免疫力も下がってしまいます。そこでBCAAを摂取すると、アミノ酸の量が回復させられ、効果的です。

そして筋肉を増やすことを促す役割を持っているので、筋肥大したい人にとっては、BCAAは必要不可欠な栄養素といえます。

筋トレしない日もBCAAを摂取したほうがいい人とは

身体を動かすとき、筋肉をつけたいときにBCAAが大切であることはわかりました。

しかし、冒頭でもお伝えしたように筋トレしない日でも、とくにこれから紹介するようなタイプの人は、BCAAの摂取がオススメです。摂取したほうがいい理由・期待できる効果をあわせて解説します。

ダイエット中の人

ダイエットには代謝を上げるための筋肉が必要であり、筋肉を作るためのアミノ酸を摂取できるBCAAの摂取が大切です。

減量するには摂取カロリーを消費カロリーより減らさなければいけません。すると、食事制限などで食事量が少なくなり、たんぱく質を含む活動に必要なエネルギーの摂取量も減る可能性があります。

栄養素の摂取が減ってしまうと、代謝するためのエネルギーが不足するため、体内では筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。そのため筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで、結果的に脂肪燃焼しづらく、太りやすい体質となってしまいます。

また、BCAAには体脂肪を燃やすためのホルモンを分泌させる働きもあるため、ダイエットで減量したい人ほど、BCAAの摂取が肝心です。

筋肉量を減らしたくない人

ダイエットしたい人に通じるところもありますが、筋肉量を維持させるためにBCAAは摂取しないといけません。

筋肉を合成する筋たんぱく質の元となるのがアミノ酸であり、その中にBCAAも含まれます。筋肉はオフの日であっても、変わらず合成と分解を繰り返しており、合成を促すためにはアミノ酸の存在が欠かせません。

とくにトレーニング後などは筋疲労からの回復・損傷した筋肉の修復などにアミノ酸が消費されます。

そのため日々の筋肉分解を抑制し、筋肉量を減らさないためにも、運動のあるなしに関わらず、決まった量のBCAAを摂取することを習慣づけましょう。

定期的に運動している人

BCAAはトレーニング効果をより高められ、運動習慣がある人にとって最適のサプリメントといえます。

まず、BCAAを摂取すると血中のBCAA濃度を高められ、BCAA自体が運動時のエネルギー源となることで、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことを抑制できます。

その効果を高めるために、BCAAは運動直前に飲むといいでしょう。

また、前述のようにBCAAにはセロトニンの働きを抑え、疲労を感じにくくさせる効果があります。結果として、運動中のパフォーマンスレベルを維持し、集中した質の高いトレーニングができ、成果に繋がりやすくなるでしょう。

運動による疲労を残したくない人

運動後にやってくる筋肉痛や、筋疲労の軽減をサポートする役割も期待できます。

損傷した筋肉を回復させ、新たに強い筋肉を作るためにもアミノ酸は不可欠です。BCAAの中でも、バリンとイソロイシンには筋肉を修復させる働きがあるといわれており、運動後の回復サポートとして最適なサプリメントといえるでしょう。

運動中から摂取しておけば、筋肉分解を抑制しつつ、血中のアミノ酸濃度を高いままキープできるようになり、筋合成と損傷からの回復に活用されます。

運動後の疲労感や筋肉の痛みが苦手で運動を敬遠している人でも、BCAAをうまく取入れることでその心配をクリアできるでしょう。

BCAAは1日15gが目安！飲み過ぎた場合の影響は？

BCAAを摂取するうえで意識したいのは、BCAAの血中濃度を高めることです。

そのためには、1日15gを3回に分けて飲むようにしましょう。そうすることで、長いスパンで高い血中濃度を維持できるようになるからです。

逆に、身体づくりに必要だからといって、過剰な摂取はよくありません。下痢を引き起こす可能性や、筋肉に吸収しきれなかった余った成分が肝臓で代謝され、腎臓で排出されるため内臓への負担にも繋がります。
適正な量を適切なタイミングで飲むようにしましょう。

飲むべきタイミングとしては、トレーニングの30分前、運動中、運動後です。順に説明します。

まずトレーニングの30分前には、2,000mgを摂取しましょう。
BCAAの血中濃度は摂取から30分後にピークを迎えます。また、1,000mg以下の摂取では、BCAAの血中濃度はほとんど変化が認められないというデータもあることから、2,000mgが適当であるとされています。

運動中のBCAAの摂取は、エネルギー源の確保・集中力アップ・疲労感の軽減サポートなどのために効果的です。

運動直後にも水分とともにBCAAを摂取しましょう。運動後は壊れた筋肉を強く修復させるためにもアミノ酸が必要になるためで、とくに筋肉合成のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分の間に摂取するのが有効です。

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まとめ

筋トレをしない日であっても、BCAAの摂取が身体づくりに欠かせないことがわかりました。また、運動習慣がない人でも、ダイエットや筋肉量維持のためにもBCAAが役立ちます。

しかし過剰な摂取は下痢や内臓への負担を引き起こす可能性もあるため、1日の適正な摂取量は守るようにしましょう。

筋肉は日々、合成と分解を繰り返しています。トレーニングで得た成果をなくさないためにも、アミノ酸の摂取を習慣化し、効率のいい健康的な身体づくりに役立ててください。

また、BCAAも摂取できるサプリメント、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』もぜひチェックしてみてください。

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