アミノ酸20種類の効果を徹底解剖！体内での働きや効果解説【山本義徳監修】

たんぱく質を生成するアミノ酸は20種類存在しますが、一つひとつの効果や機能については具体的に知っている人は少ないのではないでしょうか。

実はアミノ酸は、種類によって体内での役割や機能が異なり、摂取バランスによっては、効果を発揮できないこともあるのです。

運動習慣の有無に関わらず、アミノ酸の摂取は生きるうえで必要なことです。20種類のアミノ酸について正しい理解のもと、健康的な身体づくりができるよう解説します。

そもそもアミノ酸とは？

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する有機化合物のことです。人間の身体には20種類のアミノ酸が必要で、その内訳は、9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸となります。

両者の違いは、体内で生成できるかどうかです。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事から摂取します。非必須アミノ酸は、必須ではないという意味ではなく、体内で生成できるアミノ酸です。

この20種類は、それぞれ役割や機能が異なるだけでなく、食品に含まれる含有量も異なります。摂取する量や種類、アミノ酸が結合するタイミングに応じて、一つのたんぱく質が生成されますが、仮に不足した種類があると、たんぱく質の生成はできません。

筋肉・内臓・免疫・血液・肌・髪の毛・爪など、人間の身体はほとんどがたんぱく質を材料に作られています。そして、そのたんぱく質の元となるのがアミノ酸です。

つまり、人間はアミノ酸によって作られているといっても過言ではありません。

たんぱく質は毎日新しく合成と分解を繰り返しているうえ、アミノ酸は体内に溜めておけないことから、毎日摂取する必要があります。質の良いたんぱく質を含む食品を、バランス良く口にすることが健康にもつながるのです。

では、アミノ酸の具体的な働きや、もたらす効果についてはどうなっているのでしょうか。

アミノ酸の体内での働き

先述のように、アミノ酸はたんぱく質を構成し、筋肉・爪・髪の毛などの元になっています。

それだけでなく、アミノ酸は体内に入ってきたウイルスと戦ったり、ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリンをはじめとした精神面に影響を与えるホルモンを分泌したりするなど、人間の健康な心身の維持に欠かせない栄養素でもあります。

アミノ酸は成長ホルモンの分泌にも一役買っています。成長ホルモンは、子供の成長や、寝ている間に日中に消費した体力を戻してくれる役割、また、年齢による肌のトラブルの改善に作用するといわれています。
そういった効果が期待できるアミノ酸を摂取することは、いつまでも若々しく健康でいるためにも重要でしょう。

さらに、旨味成分でお馴染みのグルタミン酸もアミノ酸です。ほかにもテアニン・グリシン・アルギニンは味覚にまつわる働きがあることがわかっています。おいしいという感覚もアミノ酸が関係しているわけです。

アミノ酸がもたらす効果とは？

アミノ酸の代表的な効果として、持久力アップ・ストレス対策・ダイエット・上質な睡眠の4つがあげられます。運動機能に関わることで取り上げられることが多いアミノ酸ですが、ストレスや睡眠対策としても効果的なようです。

それぞれについて解説します。

持久力アップ

アミノ酸のなかでもとくに、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）といわれる3種類の必須アミノ酸は筋肉に深い関わりがあり、運動中に摂取すると、筋肉の修復と合成を促進してくれます。

運動中に摂取すると、消費されたアミノ酸を補給でき、筋肉へ供給されますので疲れにくく、長い時間の運動も可能となるわけです。

また、スポーツなどをする際にはエネルギーが必要ですが、通常は糖質（グリコーゲン）や脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。

それらが不足すると筋肉を分解してエネルギーを生み出すのですが、アミノ酸をしっかり摂取しておくと、摂取したアミノ酸がエネルギー源となるため筋肉の分解も防げます。

ランニングなどの長距離を走る運動や、長い時間運動するのであれば、アミノ酸を摂取しながら取り組むと効果的で、質の高いトレーニングができるでしょう。

運動を定期的にする人であれば、ドリンクに混ぜるなどして補給すれば効率的でオススメです。

アスリートのストレス対策

ストレスに深く関わるアミノ酸もあります。それはグルタミンです。

グルタミンは非必須アミノ酸なので体内で生成されますが、ストレス負荷が高くなると消費され、体内に足りなくなってしまいます。そのため外から補給しないといけません。

とくにアスリートのような、ストレス負荷が高い激しいトレーニングなどを日常的におこなっていると、グルタミンの消費量も必然的に多くなります。

血中のグルタミンが減少すると、免疫低下につながり、風邪をひいたり、ケガが治りにくくなったり、また、ケガによる感染症などの危険性が懸念されます。

運動負荷が高いときや、ストレスを感じるときは積極的にグルタミンを補給すると良いでしょう。

グルタミンは肉、魚、大豆や卵、チーズなどに含まれています。

ダイエット

ダイエットの大敵である、体脂肪。その体脂肪を燃やす役割を持つのもアミノ酸の仲間であることをご存知でしょうか。

その成分はカルニチンといい、体内で生成されます。年齢を重ねると自然に量は減っていきますが、必須アミノ酸であるリジンとメチオニン、そしてビタミンや鉄分などを補給すると作られます。

カルニチンが体内で生成され正常に動いてくれれば、脂肪を燃焼する効果が期待できるため、ダイエットする人もアミノ酸の摂取が効果的といえるでしょう。

また、減量となると、食事制限などで食事量を減らすこともあるかもしれませんが、食事制限によってアミノ酸摂取量が減ってしまっては意味がありません。
カルニチンが生成されるよう、リジン・メチオニン、そしてビタミン・鉄分などを含む食品をしっかり摂取しましょう。

上質な睡眠

睡眠のリズムや、安眠を促すホルモンとして、メラトニンというものがあります。そしてメラトニンの材料となるのが、セロトニンです。

このセロトニンは神経伝達物質としての役割を有しており、非必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンからできたセロトニンが脳内へ到達した後、メラトニンへと変化し、催眠効果を発揮します。

そのほか、グルタミン・グリシンというアミノ酸も睡眠に関わっており、上質な睡眠が最近できていない、寝つきが悪いと感じるときは、これらのアミノ酸が不足しているのかもしれません。

トリプトファンは納豆・豆腐などの大豆製品に、グリシンはエビ・豚ひき肉などに豊富に含まれています。

手に入りやすい食品ですので、睡眠の質を上げたいときの献立に加えてみてはいかがでしょうか。

アミノ酸の基本はバランス良く！なかでも注目したい栄養は・・・

筋肉はアミノ酸から作り出されていることから、筋肉を増やすためにも、たんぱく質を含む食品をしっかり摂取しないといけません。

しかし、たんぱく質は毎日入れ替わっています。摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、血液によって全身に流れ、各部位でまた必要なたんぱく質として構成されます。

ここで古くなったたんぱく質は尿中に排出されているため、排出された分と同じ量を摂取する必要があります。

また、トレーニングなどをするとエネルギーが必要になりますが、エネルギー源である糖質（グリコーゲン）の体内に貯蔵されている分はすぐに不足してしまいます。糖質が不足した後もトレーニングを続けると、エネルギーを生み出すために筋肉の分解が始まってしまうため、筋肉量が減ってしまいかねません。

筋肉の分解を防ぐには、常にアミノ酸が血中内に含まれている状態にするのが望ましいため、日頃からアミノ酸をバランス良く摂取しておくべきでしょう。

そして、トレーニーがとくに摂取するべきアミノ酸は以下の種類です。それぞれについて解説します。

トレーニングの後にはBCAA！

まずは、筋肉に関係の深いBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸です。

筋肉を構成する必須アミノ酸のおよそ4割が、このBCAAといわれており、筋肥大させるために必須といえます。

また、筋肉を合成させる役割と筋肉分解の抑制に効果があったり、運動中のエネルギー源にもなったりします。そのため、トレーニーやスポーツに関わりのある人は意識的にBCAAを摂取すべきでしょう。

BCAAを食事だけでは摂取が難しいため、オススメのサプリをご紹介します。それが、この『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』です。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、BCAAはもちろんそのほかの必須アミノ酸をすべて含んでおり、9種類を満遍なく補給できます。

BCAAは筋肉に不可欠なアミノ酸ですが、筋肉を作り出すことを目的とするならば、BCAAのみの摂取だとアミノ酸摂取量は十分とはいえません。BCAA以外の必須アミノ酸を摂取できる『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を飲むとより効率がいいでしょう。

EAAの特徴やBCAAとの違いは、以下の記事でも詳しく解説しています。

EAAとBCAAの違いとは？筋トレをするならどっちがいい？【山本義徳監修】混同されがちなEAAとBCAA。その違いを正しく説明できる人はあまり多くありません。どちらも筋トレに効果的というイメージはあっても、細か...

アスリートに欠かせないグルタミン＆アルギニン

ストレス緩和の部分でものべましたが、グルタミンは負荷の強いトレーニングを続けていると体内から減っていくため、意識的に摂取する必要があります。

そして、アルギニンは、疲労を感じさせる原因の一つであるアンモニアの上昇を緩和してくれる働きがあります。

それぞれを食事によって適切なタイミングで摂取することは難しいため、サプリメントを上手く活用しましょう。

グルタミンのサプリメントでのオススメは、L-グルタミンを100％使用した『VALX グルタミンパウダー』です。付属のスプーン1杯半で5gのグルタミンを摂取でき、保存料や甘味料も一切不使用のトレーニー向けのパウダーです。

アルギニンのサプリメントでのオススメは、ハードなトレーニングを最後まで集中してこなすために適した『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』です。栄養価の高いスーパーフードのビーツを加えて、栄養補給を最大限サポートしてくれるプレワークアウト専用のサプリメントです。

まとめ

アミノ酸が身体にもたらす作用や効果についてまとめました。わずか20種類ですが、人間の心身ともに健康な生活を送るために、各成分があらゆる働きと効果をもたらすことがわかりました。

しかしアミノ酸の偏った摂取では、たんぱく質の生成ができないなど、アミノ酸が持つ効果を発揮しきれません。日々の食生活でも意識してほしいですが、サプリメントも上手く活用し、アミノ酸の効果を最大限活かしていきましょう。

トレーニーやアスリート向けのサプリメントも紹介しましたので、トレーニングにぜひ取入れてみてください。

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