腹筋トレーニングにプロテインがいらないはもう古い！プロテインの必要性と効果を解説【山本義徳監修】

トレーニングとあわせてプロテインを利用すると、効率良く腹筋を鍛え上げられます。自分のなりたい姿から逆算して、適した種類のプロテイン・摂取方法がわかれば、理想の体型に近づけるでしょう。

この記事では、腹筋が割れるメカニズム・プロテインの必要性・理想の腹筋を手に入れるためのオススメプロテインなどを解説しています。腹筋がなかなか割れずに困っている人は、ぜひこの記事を参考にしてください。

筋肉とプロテイン（たんぱく質）の関係

しなやかなボディライン・がっちりとした体格を手に入れるために必要なのは、筋肉量をアップさせることです。身体を構成する全成分のうち、20％はたんぱく質が占めています。筋肉もたんぱく質から構成されているため、たんぱく質の摂取量が十分でないと筋肉量は増えません。

筋肉を増やすのであれば、運動とたんぱく質の摂取はセットでおこなうべきです。筋肉を発達させるためには、筋肉を意図的に損傷させ、損傷した筋肉を修復させる必要があります。

筋トレ・運動をおこなう ⇨ 筋肉が損傷する ⇨ 筋肉が修復される

上記のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に発達していきます。筋肉の修復には栄養が不可欠であり、その栄養が「たんぱく質＝プロテイン」です。

腹筋が割れるメカニズム

引き締まった身体に欠かせない腹筋の「シックスパック」は、どのようにしてできあがるのでしょうか。

シックスパックは「腹直筋」のことを指しており、腹直筋は元から6つに割れています（なかには8つに割れている人もいます）。つまり、誰でもシックスパックの腹筋を持っているのです。シックスパックが見えていない場合、腹直筋は厚い皮下脂肪に埋もれている状態です。つまり、シックスパックが見えている人は、腹直筋の上にある皮下脂肪が少ないということになります。

腹直筋に厚みを持たせることでも筋肉の割れ目がはっきりするため、腹筋を強調することはできます。ただし、腹筋がシックスパックに見える人は、ほぼ例外なく腹筋周りの皮下脂肪が少ない状態です。皮下脂肪を取り除かない限り、美しいシックスパックはできあがりません。

シックスパックを目に見える形にするために必要な条件は、以下のとおりです。

【シックスパックが現れる条件】

• 体脂肪率が少ない：体脂肪率15％ほどで腹筋がうっすら見え、10％ほどでシックスパックが見えてくる
• 腹筋に厚みがある：筋トレ＋プロテインの効果

美しいシックスパックを手に入れるためには、体脂肪率を減らしつつ、腹筋の厚みを出すことが大切です。皮下脂肪を落としただけだと、ボディビルダーなどの鍛えている人と違って、どうしても貧相な印象になってしまいます。腹筋にある程度の厚みがある状態にするよう意識しましょう。

では、皮下脂肪を減らしつつ腹筋に厚みを持たせるためには、どうすれば良いのでしょうか。基本的には、トレーニングで腹筋全体を鍛えるのと同時並行で、プロテインを摂取するようにしてください。次の章では、腹筋を鍛える人がプロテインを飲むべき理由について解説します。

腹筋を鍛える人がプロテインを飲むべき理由

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れるには、腹直筋の発達が欠かせません。「筋肉とプロテイン（たんぱく質）の関係」の章で筋肥大のメカニズムを解説しましたが、このメカニズムは腹直筋にも当てはまります。損傷した筋肉を修復させるにはたんぱく質が必要なので、腹筋のトレーニングをしたあとはプロテインを摂取するようにしましょう。

たんぱく質は食事から摂取することもできますが、余分なカロリー・脂質も同時に摂取してしまう恐れがあります。たんぱく質を多く含んでいる肉類・魚介類・卵・乳製品はカロリー・脂質も多い傾向にあり、必要なたんぱく質を食事だけで補おうとすると、体脂肪まで増えてしまう可能性があります。皮下脂肪が増えるとシックスパックは現れません。

筋トレをしている場合、最低でも体重×2gのたんぱく質摂取が必要です。体重60kgの人であれば、たんぱく質を1日に120g摂取することになりますが、カロリー・脂質を抑えながら、食事だけで120gのたんぱく質を摂取するのは難しいでしょう。朝食を摂る習慣がなかったり、仕事の忙しさから食事を抜いてしまったりするなど、十分な食事ができる環境にないという場合もあるかもしれません。

たんぱく質を効率良く摂取しつつ腹筋を鍛えたい場合は、プロテインを活用すると良いでしょう。プロテインを上手く利用して理想の腹筋を手に入れるために、次の章からオススメのプロテインと摂取方法について解説します。

プロテインを活用して理想の腹筋を手に入れよう

理想的な腹筋を手に入れるためには、まず、自分がなりたい姿をイメージして、そのイメージに沿ったトレーニングと、適した種類のプロテインを選ぶことが重要です。

なりたいイメージによって、摂取するべきプロテインの種類も変わってくるので、ここでは目的別のオススメプロテイン・飲み方について解説します。

くびれ作りやダイエットをしたい人

くびれ作り・ダイエットを目指す場合、トレーニングとたんぱく質摂取を長期にわたって継続する必要があります。そのため、プロテインを選ぶときは、毎日継続して飲めるかどうかを意識しましょう。

また、筋肉量を増やして代謝をアップさせることで、痩せやすく太りにくい状態にすることも重要です。トレーニングによって筋肉が損傷したあと速やかに修復されるように、基本的には、たんぱく質をスムーズに吸収できるホエイプロテインを選ぶようにしてください。

なお、大豆が原料のソイプロテインは、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いという特徴があります。ダイエット中の間食・就寝前の栄養補給として活用するのも良いでしょう。

ダイエットを目指すうえでのプロテインの選び方について、詳しくは以下の記事でも解説しています。ぜひ参考にしてください。

ダイエット・バルクアップを目指す女性に向けたプロテインの選び方プロテインを飲むと「太ってしまう」「筋肉がつきすぎてしまう」といったマイナスイメージを持つ人も少なくありません。 しかし、ダイエット・...

くびれ作り・ダイエットには『VALX ホエイプロテイン』をオススメします。味・溶けやすさにこだわり、ダマになりにくく粉っぽさもないため、毎日継続しやすいのが特徴です。また、1kgあたり3,000円以下という低価格で購入できる点も、続けやすさには重要なポイントです。経済的でありながらたんぱく質量も十分なので、トレーニング初心者から上級者までオススメできます。

摂取する場合は、水・牛乳などで溶かして飲んでください。ホエイプロテインは吸収速度が速いため、筋トレの前後・起床直後などに摂取すると良いでしょう。ホエイプロテインを摂取することで、体内のたんぱく質濃度を素早く高められるため、筋肉の分解を防ぐことが可能です。

腹筋を割りたい人（シックスパック作り）

腹筋を割ってシックスパックにしたい場合、ある程度高い強度のトレーニングを継続する必要があります。身体への負荷が大きいトレーニングは筋肉の損傷も激しく、修復がスムーズにおこなわれないと、筋肉の分解が進んでしまいかねません。

大切な筋肉を分解させずに腹直筋の筋肥大を狙うには、1日を通してエネルギー・栄養不足の状態をなるべく作らないことが重要です。また、皮下脂肪を減らす必要もあるため、脂質などの余計な成分が極力取り除かれたプロテインを選ぶようにしましょう。

筋肉を肥大させるために必要なプロテインの摂取回数・タイミングなどについて、詳しく解説している記事がありますので、こちらもぜひ参考にしてください。

プロテインは1日何回飲めばいい？バルクアップに最適な飲む回数を解説【山本義徳監修】筋肥大をするうえでは欠かせないプロテインですが、プロテインを1日に何回飲むのが適切なのか、正しい知識を持たずに飲んでいる人も少なくありま...

腹筋を割りたい人にオススメのプロテインは『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

フレーバーは6種類あり、すべての種類でたんぱく質含有量90％以上を実現しています。WPIと呼ばれる製法で脂肪・乳糖を取り除いてあるため、たんぱく質だけを効率良く摂取できるのが魅力です。牛乳でお腹を下しやすい人でも安心してお飲みいただけます。

吸収速度の速いホエイプロテイン100％で、スムーズに体内に吸収されることから、筋肉分解の抑制・筋肉の発達にベストな選択肢といえるでしょう。

摂取する場合は、トレーニングの60～70分前・トレーニング直後・就寝前・起床直後のタイミングを意識してください。

まとめ

腹筋が割れた状態にするには、腹直筋を肥大させることと、皮下脂肪を減らすことが重要です。筋肉はたんぱく質で構成されているため、効率良く筋肉を大きくするなら、食事によるたんぱく質摂取のほか、プロテインの活用が欠かせません。

くびれ作り・ダイエットをしたい場合は、継続しやすい『VALX ホエイプロテイン』をオススメします。腹筋をシックスパックにしたい場合は、脂肪・乳糖が取り除かれた『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』が最適です。

腹筋を鍛える目的によって、選ぶべきプロテインの種類・摂取する回数・タイミングなどは異なりますので、ぜひこの記事を参考にして引き締まった腹筋を目指してください。

監修者情報