筋トレは食事で制す！目的別の最強メニューを紹介【山本義徳監修】

筋トレの効果を最大限引き出すためには、目的にあった栄養素を含む食事を、適切なタイミングで摂ることが重要です。
そもそもトレーニングだけで筋肉量はアップしません。それどころか、体内の栄養素が不足した状態で筋トレしてしまうと、筋肉が分解されて逆効果となってしまうこともあります。

この記事では、筋トレと食事の前後関係・目的別の必要な栄養素・食事メニュー例などについて解説します。トレーニングの効果を高めたい人は、食事の知識も押さえて、効率アップしていきましょう。

筋トレと食事の関係

筋肉をつけるには、たんぱく質が重要となることはよく知られています。しかし、実際にはたんぱく質だけで筋肉になるわけではなく、そのほかのさまざまな栄養素を介して筋肉となります。筋肉を効率的に育てるためには、必要な栄養素を食事で同時に摂取することが必要です。

一方で、筋肉は増やしつつ、身体は絞りたいケースもあるでしょう。この場合、たんぱく質以外の栄養素を軽視した食事制限などをしてしまうと、体内のエネルギー不足から筋肉量の減少につながってしまう可能性もあります。減量期の場合は、その目的に適した食事があります。やみくもにたんぱく質だけを摂るのではなく、適切な食事内容でコンディションを整えていきましょう。

筋肉を効率的につけるためには、食事のタイミングにも気をつけなければなりません。筋トレの前後・ベストなタイミングで適切な栄養素を含む食事を摂ることによって、効率的な筋肉合成・脂肪燃焼・パフォーマンスの向上に役立ちます。

筋トレの効果を最大化するためにも、ただ単に身体を大きくする栄養素を摂取するのではなく、目的ごとの栄養バランスやタイミングを考えて食事を摂っていきましょう。

増量期にオススメの食事メニュー

トレーニングで筋肉量を増やしつつ増量したい場合の食事は、運動によって消費されるカロリーを上回るカロリー設計が必要です。摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと脂肪が燃焼されますが、その結果、筋肉を作り出すためのエネルギーも不足してしまいます。これにより、たんぱく質を摂取して筋トレしても、十分に筋肉がつかないという結果になってしまいます。

具体的に1日に摂取したいカロリーですが、体重×50kcalを目安に、それより摂取カロリーが下回らないように気をつけます。運動する習慣がある場合はプラスで500kcalほど消費します。よって筋肉を増やしたい人は、もう少し多めの「体重×50kcal＋1000kcal」程度の食事量を目安とすると良いでしょう。

エネルギー不足を回避したい増量期の食事内容としては、たんぱく質とともにエネルギーとなる糖質が豊富で、なおかつ消化しやすい献立がオススメです。

エネルギー不足により筋肉が分解されるのを避けるためには、こまめに食事を摂って身体を空腹の状態にしないことも大切です。

食事の回数は朝昼晩の1日3食というのが一般的ですが、これだと食事と食事の間が8時間ほど空くため身体が空腹状態になり、筋肉が分解されてしまいます。筋肉量を落としたくない場合は3時間ごとを目安に食事を摂って、身体がエネルギー不足の状態になる時間をなくしていきましょう。間食で栄養を補填する方法は、1度にたくさんの量を食べられないという人にとってもオススメです。

以下は増量期の1日のメニュー例となりますので参考にしてみてください。

朝食	・食パン（またはオートミール） ・チーズオムレツ ・コールスローサラダ ・バナナ
間食（午前）	・納豆巻き
昼食	・チキンとブロッコリーのペペロンチーノ ・温野菜サラダ ・ヨーグルト
間食（午後）	・プロテインバー ・ミックスナッツ
夕食	・雑穀ご飯（または玄米） ・豚しゃぶサラダ ・納豆 ・豆腐の味噌汁

パスタはデュラム小麦のものを選択するのがオススメ。100gあたり15gのたんぱく質を含んでいるため、バルクアップ時の食材として適しています。ただし、余分な脂質やカロリーを摂りすぎないよう、パスタソースの選び方には気をつけましょう。

バルクアップ時に間食を摂る理由については以下の記事でも詳しく解説しています。

バルクアップで間食が必要な理由とは？オススメのおやつはある？バルクアップとは、筋肉量を増やし、身体を大きくする事を指します。ボディメイクの基本ともいえるでしょう。バルクアップの最中は間食をしながら...

減量期にオススメの食事メニュー

減量期は増量期とは逆に、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるようにカロリー設計をし、糖質あるいは脂質が少ない食事（ローカーボまたはローファット）にします。

動物性たんぱく質は、バラやロースといった脂質の高い肉は避け、ヒレのような低脂質な赤身肉・鶏むね肉などを選択しましょう。または、低脂質なマグロ・カツオのような赤身魚か、真ダラのような白身魚に意識して変えると良いでしょう。

一方で、筋肉量を落とさずに体脂肪だけを落とすためには、代謝が落ちない食事を心がけなければなりません。代謝を落とさないためには、1日の摂取カロリーが基礎代謝分を下回らないようにする必要があります。

食事のタイミングは1日3食とし、摂取したエネルギーが就寝までに消費されるように、特に夕食の時間には気をつけます。夕食が遅くなりすぎると消費しきれなかった栄養素が身体に蓄積される原因となり、減量を妨げます。このため、夕食は就寝の3時間前までに終わらせるようにしましょう。

以下は減量期にオススメの1日のメニュー例となります。

朝食	・雑穀ご飯 ・焼き魚（鮭やホッケなど） ・野菜サラダ ・豆腐の味噌汁 ・ギリシャヨーグルト
昼食	・ローストビーフ丼 ・温泉卵 ・温野菜サラダ
夕食	・まぐろ納豆丼 ・冷奴 ・青菜のおひたし ・キノコの味噌汁

高たんぱく・低脂質を心がけた例です。トレーニング中の食材として使いやすいヨーグルトですが、減量期は脂質の少ないギリシャヨーグルトを選択するなどすると良いでしょう。

筋トレ前に食べたい食事メニュー

空腹の状態で筋トレをおこなうのは避けましょう。先ほども解説しましたが、エネルギーが不足した状態でトレーニングをおこなうことで、不足した分を補うために筋肉が分解・消費されてしまいます。

食事を摂った直後は消化器官にエネルギーが集中するため、このタイミングで運動や筋トレをおこなうことは筋肉をつけるのに効率的ではありません。消化不良となり筋肉の原料となる栄養素の吸収も阻害されてしまいます。

以上のことから、筋トレ前の食事のタイミングは、トレーニング開始の120～180分前までに済ませましょう。

食べ物は脂質を避け、消化の良く、糖質とたんぱく質が豊富なメニューを選びましょう。体内のアミノ酸量を増やしておくことで、筋トレがより効率的なものとなります。

【筋トレ前にオススメなメニュー・食材例】

• プロテインバー
• 魚肉ソーセージ
• うどん

食事後の筋トレのタイミングについては、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

筋トレは食後2時間後がオススメ！食後すぐに筋トレをしてはいけない理由とは？ウエイトトレーニングを空腹時におこなうと筋肉の分解が進んでしまうため、バルクアップを目指す人は食後にトレーニングをおこなうのが基本です。...

筋トレ後に食べたい食事メニュー

次に、筋トレ後に向いている食事メニューについて解説します。
筋トレをした直後は筋肉の合成がおこなわれるゴールデンタイムです。この時間帯に筋肉の原料であるたんぱく質を摂取するのが良いのですが、消化の問題で本格的な食事をすることは避けたほうが良いため、まずはプロテインやEAAで栄養素を補給しましょう。

しっかりとした食事は、トレーニングから1時間後を目安におこないます。ここで摂る食事はたんぱく質と糖質を中心として、ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質をバランスよく含んだメニューがオススメとなります。

【筋トレ後にオススメのメニュー・食材例】

• けんちんうどん（野菜など具だくさんがオススメ）
• 焼き魚定食
• 海鮮丼（副菜におひたしや具だくさん味噌汁などの野菜メニューを添える）

筋トレしない日の王道メニュー

トレーニングをおこなわない休養日についても、適切な食事で筋肉量をキープしましょう。
トレーニングしなくても一定期間（2週間程度）筋肉は落ちませんが、食事をおろそかにすると一気に筋肉量が減ってしまいます。

エネルギーを摂りすぎることのないように糖質をセーブし、筋肉が分解されないようにたんぱく質はしっかりと摂るのがオススメです。

例えば、以下のような食材は高たんぱく・低糖質で休養日にも適しています。

【休養日にオススメのメニュー・食材例】

• ハムとチーズのサンドイッチ
• 豆腐ハンバーグ
• 大豆とひじきのサラダ
• 鴨南蛮そば（肉の脂身は避ける）
• ツナ缶を使ったメニュー（ただし水煮・ノンオイルのものを選ぶ）

食事で足りない栄養はサプリで補給しよう

バルクアップしたい場合、必要な栄養素のすべてを通常の食事で摂取することは難しく、摂取したとしてもカロリーオーバーになりがちです。そのため、食事だけでは不足する栄養素をサプリメントで補給するのがオススメです。

ここでは各栄養素別にオススメのサプリメントなどについてご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質の補給には、以下のサプリメントをオススメします。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

人気トレーナーの山本義徳先生が完全監修した、ホエイプロテインです。フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類。どれを選んでもたんぱく質含有量90％以上となっています。たんぱく含有量とコストパフォーマンスのバランスを考えても、他商品の追随を許さない、オススメのプロテインです。

『VALX ホエイプロテイン』

圧倒的な美味しさを実現したホエイプロテインです。7種類のフレーバーはどれもとことんこだわって作られており、牛乳はもちろん水に溶かしただけでも美味しいので、毎日楽しく続けられます。価格もお手頃なので、毎日惜しみなくプロテインを飲むことができます。

ビタミン

ビタミンの補給には、以下のサプリメントをオススメします。

『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』

ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12の、5種類の水溶性ビタミンをまとめて補給できるビタミンサプリメントです。より効率よく吸収できるよう、脂溶性ビタミンとは分けて作られています。代謝の速い水溶性ビタミンの吸収率をアップさせるために「タイムリリース処方」を採用。体内でゆっくり溶けるため、長い時間とどまってくれます。

さらに吸収をサポートする「バイオペリン（R）（黒胡椒抽出物）」も配合しています。普段からマルチビタミンを摂っている人に、ぜひ違いを確かめてほしいサプリメントです。

アミノ酸

アミノ酸の補給には、以下のサプリメントをオススメします。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

必須アミノ酸9種類を完全配合したドリンクです。筋肉の材料となるたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、9種類の「必須アミノ酸」は人間の体内で作り出すことができません。必須アミノ酸は食事などから摂取する必要がありますが、自然な食事だけで毎日バランスよく摂取するのは難しいものです。ワークアウトドリンクも積極的に取り入れて、効率よく筋肉量を増やしていきましょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は「インフォームドチョイス認証」を取得済。世界ドーピング防止機構（WADA）が指定する、広範囲な禁止物質の有無を確認する分析検査をクリアしており、アスリートが安心して使用できる内容となっています。
フレーバーは、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類です。

まとめ

筋トレの効果を最大限に高めるためには、日ごろの食事内容を軽視できません。増量したい人と減量したい人では、食事の内容を変える必要がありますし、休養日もその日にあった食材・メニューがあるので気をつけましょう。

筋トレと食事のタイミングにも注意が必要です。空腹状態でトレーニングをしてしまうと、エネルギー不足から筋肉が分解され、かえって筋肉量を落とす結果にもなりかねません。筋トレ後は適切なタイミングで栄養素のバランスがとれた食事を摂り、効率的に筋肉を育てていきましょう。

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