トリプトファンをとっても効果がない？正しい摂取量と摂り方について解説【山本義徳監修】

必須アミノ酸の1種トリプトファンは、うつ・過食・睡眠障害などに加え、筋肉増加にも効果が期待できるといわれていますが、効果を感じられない人もいます。

今回の記事では、トリプトファンの効果が出ていないケースで考えられる原因・効果が期待できる摂取量と摂り方を解説します。トリプトファンの効果を得たい人はもちろん、効果が出なく悩んでいる人も、ぜひご一読ください。

トリプトファンの効果が出ないNGな摂取方法

トリプトファンの効果が出ない原因としてまず考えられるのは、過剰摂取・偏った食事などの、間違った摂取方法です。

トリプトファンを過剰に摂取する

トリプトファンはメラトニンの生成を促して睡眠を促進するとされるアミノ酸ですが、効果を期待して一度に大量のトリプトファンを摂取しても、一気にメラトニンが生成されるわけではありません。

トリプトファン摂取によってセロトニンが生成されメラトニンが作られますが、メラトニンを生成する酵素にはあまり余裕がありません。メラトニンの原料となるトリプトファンが一気に入ってきてもメラトニンを増加させる余力はないのです。

トリプトファンのみを過剰に摂取すると、体内のアミノ酸バランスが崩れるリスクもあります。特定のアミノ酸の過剰摂取は相対的にほかのアミノ酸の欠乏状態を招き、アミノ酸の効果が引き出せない環境を作ってしまいます。

睡眠に悩みのある人は、「たくさん摂取すればすれほど睡眠の質も改善される」と思ってしまいがちです。実際は摂取量と効果が比例するわけでなく、フランス食品衛生安全庁では過剰摂取による副作用の報告もあり、注意が必要です。

一部の医薬品はトリプトファン摂取で作用が変化するリスクも指摘されています。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）の処方を受けている人は処方薬服用を優先し、トリプトファン摂取に関しては医師・薬剤師に相談してください。

トリプトファンに偏った食事メニューにしている

トリプトファンは筋肥大を阻害するミオスタチンの生成を抑えるため、睡眠だけでなく筋発達にも効果が期待されるといわれています。

トリプトファンはあくまで必須アミノ酸の1種に過ぎず、単体で筋肉を増やすことはできません。筋肉を大きくするには、ほかの必須アミノ酸・非必須アミノ酸をまんべんなく摂取する必要があります。

トリプトファンだけに頼った偏った食事では、期待した効果の実感は難しいでしょう。

トリプトファンの正しい摂取量と摂り方

過剰摂取や偏った摂取では、トリプトファンの効果はなかなか得られません。効果を出すための正しい摂取量と摂り方を解説します。前項のNGな摂取方法に心当たりのある人は、ぜひ参考にしてください。

体重1kgあたり4mg程度を目安に摂取する

摂取量目安は、体重1kgにつき4mgです。60kgの人なら240mgが適切量と考えてください。トリプトファンは穀類・肉類・魚類・大豆製品などの食品にバランス良く含まれており、工夫すれば目安量の摂取は難しくありません。

以下、トリプトファンを多く含む食品リストです。

食材名	可食部100gあたりのトリプトファン含有量（単位mg）
白米	82
玄米	94
パスタ（乾麺）	140
そば（乾麺）	170
豚ロース	280
鶏胸肉	270
鮭	250
カツオ	310
マグロ赤身	270
卵　※1個	108
木綿豆腐	98
豆乳	53
牛乳	41
バナナ　※1本	11

ほかのアミノ酸もまんべんなく摂取する

トリプトファンの効果を得たいからとトリプトファンばかり摂取しても、効果は出ません。ほかの必須アミノ酸・非必須アミノ酸もバランス良く摂取してください。

食事だけでアミノ酸をバランス良く摂取するのは、難しいタイミングもあります。そんなときはEAAサプリメントやプロテインを活用しましょう。オススメサプリメントと各種プロテインを紹介します。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

より効率的にトリプトファンを摂取するのであれば、サプリメント利用がオススメです。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、人気トレーナー山本義徳先生が完全監修したサプリメント。『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、トリプトファンを含む9種の必須アミノ酸が配合されており、必須アミノ酸を効率良く摂取できます。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生完全プロデュースのホエイプロテインです。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）とは、ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく含有率90％以上を実現。乳糖はほとんど除いてあり、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心です。

フレーバーは6種そろっており、飽きることなく楽しめます。

• プレーン味
• チョコレート風味
• ストロベリー風味
• ライチヨーグルト風味
• バナナ風味
• 抹茶風味

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現した、VALXの自信作です。おいしさにこだわった以下の7つのフレーバーから、好みに合わせて選べます。

• チョコレート
• ベリー
• ヨーグルト
• カフェオレ
• バナナ
• レモネード
• 抹茶

トレーナー山本義徳先生の、「たんぱく含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、少ない負担で飲み続けられるプロテインを」との想いが詰まっています。

睡眠の質を高めるなら朝食時に摂取する

一般的にトリプトファンは午前中に摂らないと、レム睡眠のスタートが遅れるといわれています。良質な睡眠が取れれば効果的なトレーニングも実現するので、トリプトファンを含む食品は、朝食で摂るのがオススメです。

朝に摂取すると日中にセロトニンが増加し、夜間に睡眠の質を向上させるメラトニンの材料となります。セロトニンの合成を促すビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンも意識して同時に摂ってください。

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まとめ

トリプトファンの効果が感じられない場合、過剰摂取や偏った食事が原因のケースがあります。

摂取量は体重1kgにつき4mgが適量で、60kgの人なら240mgです。トリプトファンばかり摂取してもトリプトファンの効果は出ません。ほかの必須アミノ酸・非必須アミノ酸もバランス良く摂取しましょう。

食事だけでバランスの良い摂取が難しい場合、EAAサプリやプロテインを利用するのがオススメです。

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