スレオニンを多く含む食品5選！食品ごとの含有量も紹介【山本義徳監修】

スレオニン（別名：トレオニン）は、体内で合成できない必須アミノ酸の一つで、歴史上最後に発見されたアミノ酸 としても知られています。スレオニンには、新陳代謝を促進させて新しい細胞を生み出す働きや脂肪肝・胃炎を予防する効果があることから、普段の生活で積極的に摂取したい物質です。

それでは、スレオニンを豊富に含む食品には、どのようなものがあるのでしょうか。今回は、スレオニンを多く含む食品や食品ごとの含有量・効率的なスレオニンの摂取方法について詳しく解説します。

スレオニンを多く含んでいる食品5選

1日に必要なスレオニンの量は、成人で「体重1kgあたり15mg」 です。もし不足すると、貧血・食欲不振・体重減少 などが引き起こされる可能性があります。

部位・調理方法・食品の状態によってスレオニンの含有量は異なりますが、以下のような肉・魚などの動物性たんぱく質に多く含まれているので、目安として参考にしてみてください。

食品名	スレオニン含有量
鶏むね肉（生・皮なし）	1100mg
クロマグロ	1100mg
卵（生・全卵）	640mg
ビーフジャーキー	2,700mg
豚ロース赤身（生）	1,100mg

鶏むね肉（生・皮なし）

鶏むね肉は、淡白な味わいでさまざまな料理にアレンジしやすく、価格も安いことから毎日のスレオニン摂取にぴったりの食品です。

体重60kgの成人では、1日に900mgのスレオニン摂取が目安となります。鶏むね肉100gには、1100mg のスレオニンが含まれていることから、価格の面から見ても手軽に摂取できる食品です。

鶏むね肉をレンジで加熱してサラダと和え、植物性たんぱく質である大豆をトッピングした「鶏むね肉サラダ」・フードプロセッサーでミンチにして作る「鶏むね肉つくね」・ゆでた鶏むね肉に辛めの胡麻ダレをかけていただく「棒棒鶏」 などの料理がオススメです。

クロマグロ

クロマグロは、赤身の魚です。刺身100g（7切れ）あたりに含まれるスレオニンの量は、1100mg と鶏むね肉と同じで、効率的にスレオニン摂取が可能な食品のひとつ。

刺身であれば必ずしも調理をする必要がないため、忙しい人やあまり料理をしない人でも普段の食事に取入れやすい食品です。

一方で、クロマグロには肉類ほどの調理法アレンジがなく、味わいが単調になってしまう場合もあります。刺身に飽きてきたら、たっぷりの生姜を醤油に入れた液に漬けてみたり、包丁でチョップして「ネギトロ風」にしたりと工夫してみてください。

卵

卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる「完全栄養食」です。筋トレやダイエットに適しているだけでなく、美肌効果・老化予防・免疫力アップなど多くのメリットがあります。

卵は、調理方法や卵白・卵黄・全卵のどの部分かによって、スレオニン含有量が異なります。卵100gあたりのスレオニン含有量は、生の全卵であれば640mg 、ゆで卵であれば57mg、お菓子作りなどに使用される乾燥卵白であれば4000mgです。

また、卵はさまざまな料理に取入れやすく、「ゆで卵」「スクランブルエッグ」「炒め物」「卵かけご飯」「スープ」など、毎日飽きずに摂取しやすいのもメリットです。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキー100gに含まれるスレオニンの量は2700mg です。ビーフジャーキーは、おやつ代わりに手軽に食べられる食品で、小腹が減ったときの間食にぴったりでしょう。

コンビニ・スーパーなどでも入手できることから、忙しくて料理をする時間がない人にもオススメです。コンビニなどで販売されているビーフジャーキーの多くが50g 程度 の容量なので、1袋食べるだけで、約1350mgのスレオニンを摂取できる計算になります。

なお、ビーフジャーキーはおやつ感覚で食べやすい食品ですが、食べ過ぎてしまうと塩分過多 になる恐れもあります。食べ過ぎに注意しながら、適量を心がけて摂取してください。

豚ロース赤身（生）

豚ロースの赤身には、100gあたり1100mg のスレオニンが含まれています。きめが細かく柔らかな食感 のため、揚げ物やソテーとしても調理しやすい食品です。

また、豚ロースの赤身部分は「高タンパク低脂肪」 なので、ダイエットにも向いている食品です。オススメの料理は、「とんかつ」「生姜焼き」「甘辛タレのポークソテー」など。ポークソテーでは、長ネギを一緒に炒めると味わいがより深くなるので、ぜひ試してみてください。

野菜や穀物中心の食生活ではスレオニンが不足する

スレオニンは、肉・魚・卵などの動物性たんぱく質に多く含まれているアミノ酸です。穀物・野菜にはスレオニンが少ないため、麺類ばかり食べていたり、ダイエットのために野菜中心の生活をしていたりすると、スレオニンは不足してしまいます。

また、たんぱく質には先ほど紹介した肉・魚などの「動物性たんぱく質」のほかに、大豆などの「植物性たんぱく質」もあります。同じたんぱく質ですが、植物性たんぱく質にはスレオニンが少ないため、植物性たんぱく質だけに頼らず動物性たんぱく質もバランス良く摂取しましょう。

前述したようにスレオニンの1日に必要な摂取量は、成人で体重1kgあたり15mgです。体重60kgの人であれば1日に900mgのスレオニンが必要ですが、今回紹介した「鶏むね肉」「クロマグロ」「豚ロース赤身」などの動物性たんぱく質をしっかり摂っていれば、必要なスレオニンは十分に補えます。

米や麺に偏った食生活は、アミノ酸のバランスが悪くなってしまい効率的に栄養を取り込みにくくなってしまう可能性もあります。日々の食事に、「肉・魚・卵」などスレオニンが豊富に含有されている食品をバランス良く取入れることが大切です。

必須アミノ酸のサプリメントを活用する

動物性たんぱく質には豊富なスレオニンが含まれていますが、食事で補えるか不安な場合は、「必須アミノ酸のサプリメント」を活用するのもオススメです。

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フレーバーは、「シトラス風味」「コーラ風味」「パイナップル風味」「ノンフレーバー」の4種類があるため、好みに合わせて楽しめます。

まとめ

必須アミノ酸の一つであるスレオニンには、脂肪肝・胃炎を予防する効果などさまざまな働きがあります。医薬品として使用されることもあるほど、幅広く活用されている成分です。

スレオニンは、バランスの良い食事を心がけることで、1日に必要な量は十分摂取できますが、トレーニング中の人や忙しくて食生活に気を使う余裕がない人などもいるでしょう。そんな方は、サプリメントも賢く使用するのがオススメです。

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