必須アミノ酸「バリン」を多く含む食べ物5選【山本義徳監修】

バリンは必須アミノ酸の一つであり、ロイシン・イソロイシンとともにBCAAと呼ばれています。筋肉の元となるたんぱく質を構成しているアミノ酸はBCAAの割合が多く、特にバリンは筋肉の強化に効果的なアミノ酸です。しかし、バリンは体内で生成できない必須アミノ酸なので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

今回は、必須アミノ酸のバリンを多く含む食材と具体的な調理法、より手軽に摂取できるオススメのサプリメントをご紹介します。

バリンを多く含んでいる食べ物・食品5選

バリンは、魚類・肉類・卵などに多く含まれています。普段から摂取しやすい食材の中では、以下の5つに豊富に含まれているので参考にしてください。

食品名	BCAA（mg）	バリン
鶏肉（胸肉）	4,300	1,200
卵1個（50g）	2,610	830
まぐろ赤身生 刺身約8切れ	4,800	1,400
あじ　中1匹	3,760	1,100
かつお	4,300	1,300

※表記のないものは100gあたり

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

以下で、それぞれの食材の詳細とオススメの調理法を解説します。

鶏胸肉

鶏胸肉は高たんぱく・低カロリーな食材であり、100gあたりのBCAA含有量 もあらゆる食材の中でもトップクラスと、トレーニーにとって理想的な食材です。

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
鶏肉（胸肉）	4,300	1,200	1,900	1,200

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

さらに安価で手に入れやすいため日常的に摂取しやすいです。ただ、皮がついていると余分な脂質を摂取してしまう可能性があるので、減量中でカロリーが気になるなら調理前に皮は処理しましょう。

鶏胸肉を使ったレシピとしては、サラダチキンがオススメです。コンビニなどで色々なフレーバーのサラダチキンが売られていますが、レンジや湯煎で自宅でも簡単に作れます。

そのほかでは、すだち・ミョウガなどの香味野菜と一緒に茹でると、爽やかな味付けになり、さっぱり食べられるのでオススメです。塩分の味付けもいいですが、過剰摂取は身体に良くありませんので、注意してください。

卵

卵は、たんぱく質の品質の高さを示すプロテインスコアが最も高い食べ物であり、糖質量も少ないためダイエットや身体作りにも最適です。食べる際は、卵が含むたんぱく質を不足なく摂取するためにも、全卵をオススメします。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる完全栄養食品 ともいわれているため、健康維持に欠かせない食材の一つです。

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
卵1個（50g）	2,610	830	1,100	680

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

卵は価格も比較的安いため日常のメニューに取入れやすく、料理のバリエーションも豊富です。毎日でも手軽に摂取できますし、ほかの食材と合わせて調理もしやすいのも魅力です。一緒に摂る食材や味付けの調味料で余分な脂肪やカロリーを過剰に摂取しないように注意してください。

簡単にできるゆで卵・卵かけご飯、えび・ブロッコリーと一緒に摂取できるサラダなどは、卵を使ったオススメのレシピです。

まぐろ赤身

魚にも良質なたんぱく質が含まれる食材が多く、中でもまぐろの赤身はBCAAが豊富に含まれています。さらに、100gあたりのたんぱく質含有量は 、牛肉や鶏肉よりも数値が高いため、1食あたりのたんぱく質摂取量を増やしたい人にとってはとても効率的な食材です。

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
まぐろ赤身生 刺身8切れ	4,800	1,400	2,100	1,300

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

まぐろのトロ部分もBCAA含有量は多いですが、赤身のほうがより多く含まれていることに加え、カロリーも低くなります。

筋肉の合成には、たんぱく質の吸収・分解を促進させる働きがあるビタミンB6の摂取も意識したいところですが、まぐろの赤身にはビタミンB6 も豊富に含まれています。ビタミンB6は水溶性のビタミンのため加熱処理すると栄養素が失われる可能性がある ので、まぐろを摂取するときは生のままがオススメです。

まぐろは海苔や納豆など、ビタミンB群を豊富に含む食品 と一緒に食べるとより筋肉の合成に効果的です。

あじ

あじも卵同様にプロテインスコアが高い食材 です。さらに、まぐろ同様にたんぱく質が豊富なだけでなく、ほかの栄養素も多く含んでおり、青魚特有のDHA・EPA・カルシウム・ビタミンB群も摂取できます。肉類と比べるとカロリーも低いため、減量中のトレーニーにもオススメです。

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
あじ　中1 匹	3,760	1,100	960	1,700

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

あじの旬は初夏とされていますが、年中スーパーで手に入れられますし、生のままや加熱処理した調理など、バリエーション豊かに食べられます。

たんぱく質だけでなく豊富な栄養素を摂取できる食べ物なので、日々の献立に加えたい食材です。

生のまま食べるのなら刺身・なめろう、加熱処理するなら塩焼き・ムニエル・アジフライなど、おいしく食べられるレシピがたくさんあります。

骨に含まれるカルシウム・皮に含まれるビタミンB2も一緒に摂取するために、南蛮漬け・ソテーなども、ぜひ試してみてください。

かつお

かつおにはバリンを含む必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれています。

100gあたりのたんぱく質は25.8g と非常に高い数値で、たんぱく源として優秀であると同時に、脂質が低いため、ダイエットしたい人や筋肉をつけたい人にもオススメです。

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
かつお	4,300	1,300	1,100	1,900

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

さらに、たんぱく質のほかにも鉄分、ビタミンB・ビタミンD・DHA・タウリン・セレン などの栄養素も多く含んでいます。

初夏と秋、1年に2回旬を迎えるかつおは、刺身やたたきなど生で食べればビタミンBも一緒に摂取できてオススメですが、ほかには蒲焼きにしてもおいしく食べられます。

サプリメントの利用もオススメ

バリンを豊富に含む食材を紹介しましたが、バランスのいい食事を継続的に摂取するのが難しい人も少なくありません。

さらに、食べ物の場合は吸収に時間がかかるため、トレーニング後の摂取には気軽に摂取でき、吸収の速いサプリメントがオススメです。BCAAサプリならバリンだけでなくロイシン・イソロイシンもバランス良く摂取できます。

あるいは、バリンを含む必須アミノ酸9種類をすべて摂取できるEAAサプリメントを摂取するのもオススメです。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

YouTubeフォロワー45万人超えの山本義徳先生が完全監修した本格サプリメント『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸が配合されています。

1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合と贅沢な成分比率。BCAAも25gあたり9,000mg含有と、効果を実感していただきやすい内容になっています。

風味もシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類から選べます。トレーニング中のワークアウトドリンクとして最適です。

まさに、日常的にトレーニングしている人にぴったりのサプリメントです。

まとめ

バリンを多く含む食材としてオススメなのが肉・魚・卵です。

食品名	BCAA（mg）	バリン
鶏肉（胸肉）	4,300	1,200
卵1個（50g）	2,610	830
まぐろ赤身生 刺身約8切れ	4,800	1,400
あじ　中1匹	3,760	1,100
かつお	4,300	1,300

参考：独立行政法人 環境再生保全機構 「参考資料 食材の選び方」

普段の食生活でも取入れやすい食材が多く、スーパーなどでも年中手に入ります。
特にバリンを豊富に含む具体的な食材と調理法を解説しましたので、この記事を参考にしてください。

食材からの摂取も大切ですが、速く栄養素を吸収したい、トレーニング直後に手軽に摂取したい、バリンを含む必須アミノ酸をバランス良く摂取したい、といったときにはサプリメントを活用してください。

EAAサプリメントならば、バリンはもちろん9種類の必須アミノ酸が摂取できるためオススメです。新しいサプリメントをお探しの際は、山本義徳先生が完全監修した本格サプリメントをぜひお試しください。

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