カルニチンは、筋トレやダイエットにも効果が期待できる成分です。しかし、具体的にどのような効果があるのかわからない人も多いのではないでしょうか。

ここでは、カルニチンの働きや期待できる効果について詳しく解説します。また、カルニチンの効果を確実に得るためのポイントもあげていますので、ぜひチェックしてください。

すでにカルニチンを摂取している人も、これから摂ろうと考えている人も、ダイエット・筋トレの目的達成に向けてカルニチンについての理解を深めていきましょう。

カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから作られる成分です。エネルギー産生・有害物質の排出などの重要な働きがあり、その多くは骨格筋や心筋に存在しています。

L-カルニチン・アセチル-L-カルニチン・プロピオニル-L-カルニチンなど、いろいろな物質が存在し、カルニチンはそれらの総称です。

カルニチンは必要量の25％ほどが体内で産生され、残りの75％は食事から摂取されます。カルニチンが多く含まれている食材としては、ラム肉が有名ですが、馬肉・鹿肉などの赤身肉や魚などにも含まれています。赤身が多いほどカルニチン含有量が豊富です。

カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運んでエネルギーに変える重要な役割を果たしています。脂肪酸とは、中性脂肪が分解されたものです。
この脂肪酸が、ミトコンドリアという細胞内の器官で身体を動かすエネルギーになります。ミトコンドリアは、いわばエネルギーの生産工場のような器官です。

ただ、脂肪酸はそのままではミトコンドリアに入ることができません。
ここでカルニチンが必要になります。脂肪酸は、カルニチンの働きによってミトコンドリアに入り燃焼、つまりエネルギーを作り出します。

このように、カルニチンは脂肪の燃焼とエネルギーの産生に大きな影響を与えています。

カルニチンの効果とは？

体内で合成されるカルニチンの量は、残念ながら加齢によって減少していきます。
筋トレ・ダイエット・ボディメイクなどをしている人は、十分なカルニチンを継続して補給するのがオススメです。

では、カルニチンを摂取することで、どのような効果が期待できるのかを見ていきましょう。

身体作りをサポートしてくれる

カルニチンが不足すると、脂肪酸はミトコンドリアに運ばれなくなります。
すると、分解された脂肪酸はエネルギーとして消費されず、中性脂肪に戻ってしまうのです。

カルニチンが体内に十分にあれば、脂肪酸は効率良くエネルギーに変換されるため、ボディメイク・シェイプアップをサポートしてくれます。特に、減量中の人にとってカルニチンは重要な成分です。

トレーニング効率を高める

運動・トレーニングで思うような成果が出せていない人も、意識的に十分な量のカルニチンを摂取するのがオススメです。

脂肪酸を燃焼して効率的にエネルギーを作り出すことで、トレーニング・運動時のパフォーマンスを高めることが期待できます。日常的な摂取に加えて、トレーニング・運動前のタイミングでもカルニチンを摂取すると良いでしょう。

持久力を高める

カルニチンは、脂肪酸をエネルギーに変換するサポートをします。
脂肪酸が効率良くエネルギーに変わるということは、持久力の向上にもつながるため、マラソンなどの持久力が必要な競技をおこなっている人にもオススメです。

例えば、負荷の高いトレーニングでスタミナが切れてしまう・もう少し長い時間トレーニングを続けたいのに身体がついてこないという場合は、カルニチンを取入れてみてはいかがでしょうか。

また、カルニチンは心臓のエネルギー源を生み出すことにも大きく貢献しています。
身体のなかでも特に多くのエネルギーを必要とする心臓は、エネルギーの6～7割を脂質から得ているといわれます。このことから、心臓に疾患を持つ人には、カルニチンが処方されることもあるようです。

このように、脂肪酸がエネルギーに変わるのを助けるカルニチンの存在は、持続的なエネルギー確保（＝持久力）にも有効といえます。

カルニチンの効果を得るためのポイント

ここで、カルニチンの効果をしっかり得るためのポイントを解説します。

カルニチンの効果を得るためには、体内のカルニチン濃度を高くしておく必要があります。カルニチンの必要量の25％ほどは体内で合成されると前述しましたが、残念なことに30歳を超えると体内で合成できる量は減少します。そのため、食事やサプリメントなどで十分に補うことが大切です。

食事で摂取する場合は、カルニチンの多いラム肉・馬肉・鹿肉といった赤身肉を積極的に取入れましょう。日本人の必要量としては、1日あたり200mg程度が目安といわれます。

カルニチンを200㎎摂るには、ラム肉であれば約120g、牛肉では約300g必要です。先ほどあげた身体作りや持久力アップなどの効果を得たい場合は、毎日1～2g（1000～2000mg）のカルニチンを摂るのが望ましいでしょう。

毎日赤身肉を食べるのは難しい・もっと簡単に取入れたいという人は、カルニチンのサプリメントがオススメです。分量を正確に量れるうえに、手軽に摂取できます。

まとめ

カルニチンは、ラム肉・馬肉・鹿肉などの赤身肉に多く含まれ、筋トレやダイエットに効果的な成分です。脂肪酸をミトコンドリアに運び、エネルギーへの変換を助ける役割があります。

身体作りをはじめ、トレーニング効率や持久力アップが目的であれば、1日1～2gのカルニチンを摂取するのが望ましいでしょう。食事だけでこのカルニチン量を確保するのは難しいため、サプリメントで補うことをオススメします。

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