カルニチン摂取に副作用はあるのでしょうか。あるとすれば、どのような症状が起こりえるのでしょうか。
毎日、カルニチンを摂取しようとしている人なら気になるところでしょう。

結論からいうと、カルニチンは副作用が出る可能性の低い安全な成分です。

ただし、摂取の仕方や体質によっては、副作用として何らかの症状が出ることもあります。副作用の症状を知っていれば、摂取後に自分の身体とサプリメントの相性もわかるでしょう。

ここで、カルニチン摂取で考えられる副作用を紹介します。起こりえる副作用の症状を知ったうえで、適切に摂取して行きましょう。

カルニチン摂取で考えられる副作用とは？

カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンが合成されてできる成分です。
名称は、L-カルニチン・アセチル‐L-カルニチンなどの多様な物質があります。例えば、L-カルニチンの大部分は筋肉細胞内に存在しており、体内でも合成できる成分です。食品では、赤身の肉類に多く含まれています。

カルニチンのおもな役割は、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに運ぶことです。脂肪酸はミトコンドリアに運ばれることで身体を動かすエネルギーに変換されます。そのため、トレーニングやダイエットを目的としたカルニチンサプリメントも注目されています。

カルニチンは体内細胞にもともと存在している成分であるため、副作用が出る可能性は低いと考えられています。ただし、効果を期待して過剰に摂取してしまうと、副作用の症状が出ることもあるようです。

1日3,000mgを摂取した場合に、吐き気・嘔吐・腹部痙攣・下痢・“生臭い”体臭などの副作用があったという報告もあります。副作用としてどのような症状が出るかは人によって異なるでしょう。
参考：カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 厚生労働省eJIM

症状の程度は、個々の体質やその日の体調によって変わってくるかもしれません。先にあげた症状のほかにも、食欲不振・腹部膨満感・顔のむくみ・血尿・貧血などが起こる場合もあります。

カルニチンを摂り過ぎると上記のような副作用が出る場合もあるので、用量を守って適切に摂取することが大切です。

50kgの人なら1日1,000mgの摂取も安全

では、カルニチンの適切な摂取量がどれくらいなのか、確認して行きましょう。

厚生労働省によると、カルニチンの食事摂取基準や栄養所要量の推奨値などは規定されていません。代わりに、1日の摂取上限の目安量として約1,000mgと定められています。
目安量は、個人の体重に応じて計算すると、1kgに対して20mg。つまり、体重50kgの人であれば1,000mgを摂っても問題ありません。

病院など医療機関の治療は患者の状態に合わせて、1,000mg以上のカルニチンが処方されることもあります。見方を変えると、それだけ安全性が高い成分といえるでしょう。

体内でも合成されるカルニチンですが、残念ながら年齢を重ねるごとに合成量は減り、不足傾向となるようです。日本人が食事から摂るカルニチン量の平均は1日75㎎しかありません。
参考：L-カルニチンの効果的な摂り方 | カルニピュアランド

カルニチンは適切な用量であれば、脂肪燃焼のためにもエネルギーを作り出すためにも摂取しておきたい成分です。そのため、サプリメントを活用して、1日に200～500mg程度を継続的に摂るのが理想的です。特に、筋トレやダイエット中の人が効果を出すには十分なカルニチン量が必要となります。

ここで、カルニチン200mgを摂取するために必要な食品の量を確認してみましょう。

赤身肉のなかでも、カルニチン量が豊富な肉として知られるのが、羊肉（ラム肉）です。その他、馬肉・鹿肉はカルニチンの含有率がさらに高いのでオススメです。

馬肉の場合は50g程度で200mgのカルニチンを摂れます。鹿肉なら110g程度、羊肉で120g程度です。しかし、これらの赤身肉はスーパーなどでも手に入りにくく、毎日摂るのが難しい人が多いかもしれません。

手に入りやすい牛肉になると、約300gを食べる必要があります。豚肉・鶏肉・豆類もカルニチンを含むものの、200mgを摂ろうとすると1日で食べるには難しい量になります。カロリーや栄養バランスを考慮すれば、ほかにも食べるべき食品があるため、もはや現実的とはいえないでしょう。

カルニチンの摂取量を十分に確保するためには、サプリメントで摂るのが現実的、かつ手軽でオススメです。

まとめ

カルニチンは適切な摂取量であれば、副作用が出る心配はほとんどありません。摂り過ぎると、下痢や“生臭い”体臭などの副作用が出ることもあります。

安心して摂取できるカルニチン量の目安は、1日1,000mg。カルニチンは適切な用量であれば、脂肪燃焼のためにもエネルギーを作り出すためにも摂取しておきたい成分です。運動やダイエットをする人は1日200～500mgの摂取が望ましいでしょう。

食品から毎日摂取するのは大変という人が多いかもしれません。そこでサプリメントで手軽に摂り入れたい場合は、1日400mgのL-カルニチンが摂れる『VALX RED GEAR（レッドギア）』がオススメです。
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