必須アミノ酸が多い食品一覧！各食品のアミノ酸スコアも紹介【山本義徳監修】

9種類ある必須アミノ酸は筋肉の材料になり、身体を鍛えるためにはもちろん、日常の健康維持にも大切な成分です。必須アミノ酸を食品から摂取するにはどうしたら良いか、気になる人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、必須アミノ酸を多く含む食品と、簡単に作れる料理レシピを説明します。あわせて不足分を補える必須アミノ酸のサプリメントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

必須アミノ酸の役割・必要性

必須アミノ酸は全部で9種類あり、すべて身体に欠かせない成分です。ここでは、必須アミノ酸の体内での役割・摂取が必要な理由を解説します。

必須アミノ酸は全部で9種類

アミノ酸はたんぱく質の材料です。人間の身体を作るたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成され、合成の際には使われるアミノ酸の種類・個数・結合の順番が決められています。

そのため、アミノ酸が1種類でも足りなくなれば、筋肉の合成・血液・酵素・ホルモン・抗体などの産生・生体内反応などに影響をきたす可能性があるでしょう。

20種類のアミノ酸のうち9種類の必須アミノ酸は、体内で合成できないか、合成の速度が遅いため、食品やサプリメントで摂取しなければなりません。

必須アミノ酸の名前と、特徴・体内で期待される効果は下表のとおりです。

必須アミノ酸の名前	特徴・体内で期待される効果
バリン	ロイシン・イソロイシンとともに筋肉組織で代謝される。 効果：たんぱく質合成・肝機能サポート・血液中の窒素バランス調整
ロイシン	筋肉組織で代謝される。 効果：たんぱく質合成・肝機能サポート・筋肉強化
イソロイシン	筋肉組織で代謝される。 効果：成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉強化・神経機能サポート
スレオニン	動物性たんぱく質に多く含まれる。 効果：成長と新陳代謝の促進・肝機能サポート
リジン	動物性たんぱく質に多く含まれる。 効果：肝機能サポート・免疫力向上・カルシウムの吸収サポート・ホルモンや酵素の合成
メチオニン	ヒスタミンの血中濃度を下げる。 効果：アレルギーによるかゆみ軽減・肝機能サポート・抑うつ効果
ヒスチジン	子どものうちは体内で合成できないが、大人になるとできる。 効果：神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレスの緩和
フェニルアラニン	脳と神経の信号伝達を担う神経伝達物質として作用する。 効果：精神安定・食欲抑制・鎮痛効果
トリプトファン	ナイアシンの材料になる。 効果：セロトニン産生サポート・安眠効果・精神安定

 

必須アミノ酸はなぜ必要なのか

必須アミノ酸は筋肉の材料になり、アスリートや身体を鍛えている人にとって大切な成分であることはよく知られています。しかし、実は一般の人にとっても不可欠な成分です。

人間の身体は、そのほとんどがアミノ酸によって作られるたんぱく質でできているといっても過言ではありません。たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・臓器などの主成分であるのはもちろん、ホルモン・神経伝達物質などの材料にもなっています。

そのため、たんぱく質を構成するアミノ酸は、人間が生きるために欠かせない成分です。

必須アミノ酸については、以下の記事でも詳しく解説しています。

必須アミノ酸とは？オススメの飲み方や効果について解説筋力トレに励んでいる人であれば、必須アミノ酸・BCAA・EAAなどの言葉を聞いた事があるのではないでしょうか。 必須アミノ酸は筋肉...

必須アミノ酸を多く含む食品

身体に欠かせない必須アミノ酸は、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。ここでは、必須アミノ酸が多く含まれる食品を詳しく紹介します。

必須アミノ酸（EAA）の役割・EAAを多く含む食品については、以下の記事も参考にしてみてください。

EAAの役割と必須アミノ酸9種を多く含む食材とは？【山本義徳先生直伝！】EAAとは食事でしか補えない”必須アミノ酸”9種類のことですね。山本義徳氏に、各アミノ酸の効能と摂取できる食材の一例を教えていただきました。...

分岐鎖アミノ酸BCCAを多く含む食品一覧

必須アミノ酸のなかでも、筋肉の保持・増量に適しているのは「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。

BCAAは、必須アミノ酸に含まれる、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。筋肉を動かすエネルギー源として使われ、血液中や筋肉のたんぱく質に多く含まれているのが特徴です。

筋トレをする際にBCAAを摂取すれば、以下のような効果が期待できます。

1 筋肉の分解を防ぐ
運動時、糖質や脂質などのエネルギー源が足りなくなると、筋肉に蓄えられていたBCAAが分解され、エネルギーとして使われてしまいます。筋トレの前にBCAAをしっかり摂取しておくことで、筋肉の分解やエネルギー不足を防げるでしょう。

2 筋肉量の増加を促す
筋肉量の増加を促すために、特に大きな役割を果たすのはロイシンです。ロイシンは、細胞内にある筋肉の合成に関係するシグナル伝達物質の「mTOR」を活性化するといわれています。

3 持久力を向上させる
筋肉のエネルギー源にBCAAを使うことで、糖質の利用が抑制されます。その結果、疲労の原因となる乳酸が発生しにくくなるでしょう。

4 集中力を向上させる
BCAAは眠気を引き起こすセロトニンの産生を防ぎ、集中力の向上をサポートします。

BCAAを多く含む食品は下表のとおりです。

※数値の単位は〈mg〉
食品名	BCAA	バリン	ロイシン	イソロイシン
まぐろ赤身生　刺身約8切れ	4,800	1,400	2,100	1,300
かつお 100g	4,300	1,300	1,100	1,900
あじ　中1匹	3,760	1,100	960	1,700
鶏肉（胸肉）100g	4,300	1,200	1,900	1,200
牛肉（サーロイン）100g	2,360	650	1,100	610
納豆　1パック（50g）	1,305	415	550	340
卵　1個（50g）	2,610	830	1,100	680
牛乳　コップ1杯（200ml）	1,360	400	620	340
木綿豆腐　1／4丁	1,210	330	560	320

なお、BCAAの筋トレ効果・多く含む食品については、以下の記事でも詳しく解説しています。

分岐鎖アミノ酸のBCAAとは何？筋トレ効果と多く含む食品を紹介効率良く筋トレをするために、BCAAを取り入れてみたいと思っている人は多い事でしょう。BCAAは、役割やその作用を詳しく知ることで、効果...

必須アミノ酸をバランス良く摂れるアミノ酸スコア100の食品一覧

必須アミノ酸は、ただ摂取すれば良いものではなく、9種類をバランス良く摂ることが大切です。9種類のアミノ酸のうち1種類でも必要量に足りなければ、たんぱく質の合成は不足している必須アミノ酸の量に合わせておこなわれます。

その結果、十分なたんぱく質を合成できなかったり、しっかり摂取しているほかの8種類の必須アミノ酸が無駄になったりしてしまうでしょう。

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」で確認できます。アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がどの程度バランス良く含まれているかを数値で示したもので、100に近いほど理想的です。

アミノ酸スコアが100の食品には、下表のようなものがあります。

• 豚肉（ロース）
• あじ（生）
• 大豆
• 牛乳
• 鶏卵

もちろん、アミノ酸スコアが100ではない食品も数多くあり、例えば白米は93、食パンは51、中華麺は53です。

アミノ酸スコアが100ではない食品も、さまざまな食品を組合わせて食べることでアミノ酸スコアが改善します。加えて、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなど、たんぱく質以外の必要な栄養素をバランス良く摂ることにもつながるでしょう。

 必須アミノ酸が上手に摂取できるオススメメニュー

筋肉を増やす・健康を維持するためには、必須アミノ酸をバランス良く摂取することが大切です。そこで、ここでは必須アミノ酸を効率良く摂取できる食事を紹介します。

和食は理想的なメニュー

ご飯・味噌汁・納豆・焼き魚といった一般的な和食は、必須アミノ酸を摂取するのに理想的です。和食の場合、それぞれの食品が互いに足りない必須アミノ酸を補い、バランスが良くなる傾向にあります。

例えば、白米は必須アミノ酸のうちメチオニンを多く含み、リジンが不足しています。一方、納豆や味噌の原料である大豆はリジンが豊富ですが、メチオニンはあまり含まれていません。

毎日の食事でバランス良く必須アミノ酸を摂取するには、複数の食品を上手く組合せることが大切です。

必須アミノ酸・簡単レシピ

バランス良く必須アミノ酸を摂取できるメニューのレシピを3つ紹介します。

豚の生姜焼き

【材料（2人分）】
豚肩ロース肉（生姜焼き用）……260g
A つけダレ……醤油・砂糖・酒各大さじ1、おろし生姜5g
サラダ油……大さじ1

【作り方】
1. バットにAを合わせ、豚肉を1枚ずつ広げて入れたら、30分くらい漬けておく。フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、汁気を軽く切った肉を1枚ずつ入れてこんがりと焼き色をつける
2. 片面が焼けたところで火を止め、上下を返してあとは余熱で火を通す

卵の袋煮

【材料（2人分）】
油揚げ（正方形）……1枚
ミックスベジタブル……大さじ2
卵……1個
A 醤油・砂糖・酒各大さじ1、水150ml

【作り方】
1.油揚げは1辺を切って袋状に開く
2.開いた油揚げの中にミックスベジタブルを入れて卵を割り入れ、爪楊枝で縫うようにして端を閉じる
3.鍋にAを入れて煮立てたら、2を入れる。落し蓋をして弱火で5～6分煮たら、火を止めて裏返し、4分ほど置いておく
4.味が染みたら鍋から取り出し、爪楊枝を外す。三角になるように対角線に沿って半分に切り、皿に盛る

かつおとチーズのカルパッチョサラダ

【材料（2人分）】
かつおの刺身……150g
モッツァレラチーズ……1／2個（50g）
ベビーリーフ……1袋
トマト……1／2個（75g）
【A】
ポン酢……大さじ1.5
しょうが（すりおろし）……小さじ1／2
にんにく（すりおろし）……小さじ1／2
オリーブオイル……大さじ1

【作り方】
1.器にAとサイコロ状に切ったトマトを入れてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく
2.ホイルシートを敷いたフライパンにかつおを置き、中火で表面だけを焼く。焼けたら氷水に入れて冷やし、水気を拭き取って約1cm幅に切る
3.ベビーリーフを盛った皿に、切ったかつおと7mm幅程度に切ったモッツァレラチーズを交互に並べ、1をかける。

不足分はVALXのEAAサプリメントで補おう！

必須アミノ酸は食事から摂取することが可能ですが、それだけで必要量の必須アミノ酸をバランス良く摂取するのは簡単ではありません。食事で摂取しきれない場合には、必須アミノ酸のサプリメントを使用するのもオススメです。

9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂れる『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

メジャーリーガーをはじめ、数々のアスリートを指導してきたボディビルダー山本義徳先生が30年の研究をもとに開発したEAAサプリメントです。一度使用した人の97％が満足したという、圧倒的な実感力の高さが注目されています。

高い実感力の秘密は、9種類すべてのアミノ酸を筋トレに最適なバランスで配合していることです。さらに、たんぱく質を合成する必須アミノ酸を直接吸収できるため、プロテインより吸収が速いのも魅力でしょう。

味にも徹底的にこだわり、トレーニング中にも飲みやすいシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類をそろえています。

必須アミノ酸と美しさを両方手に入れたい人に『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』

引き締まった美しいボディを目指す女性にオススメなのが、山本義徳先生が全面監修した『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』です。

9種類の必須アミノ酸がバランス良く配合されており、女性の美容と健康をサポートします。加えて、抗酸化作用を持ち、天然の美容成分として知られるピクノジェノール（R）が含まれていることもうれしいポイントです。

アミノ酸と聞くと、苦くておいしくないイメージを持つ人も多いでしょう。『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は多くの女性トレーナーから高評価を得たBERRY味で、おいしさにもこだわっています。溶けやすく手軽に飲めるので、毎日の習慣にしたい人にもオススメです。

まとめ

9種類の必須アミノ酸は、トレーニングはもちろん、日常の健康維持にも不可欠な成分です。食品で摂取する際は9種類のバランスに配慮し、さまざまな食品を組合わせる必要があります。そのため、必要量の必須アミノ酸を食事のみで摂取するのは難しいでしょう。

不足分を補うには、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』や『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』といった必須アミノ酸のサプリメントがオススメです。サプリメントを上手に取り入れて、手軽に必須アミノ酸の摂取バランスを整えましょう。

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