必須アミノ酸の効果とは？効果的な摂取方法やタイミングも解説【山本義徳監修】

必須アミノ酸とは、たんぱく質のもととなるアミノ酸のうち、体内で合成できず、外部から摂取する必要があるアミノ酸を指します。しかし、必須アミノ酸にどのような効果があるのか知らない人も多いでしょう。

この記事では、必須アミノ酸の効果・効果的な摂取方法・タイミングを解説します。必須アミノ酸の効果が気になる人は、ぜひ参考にしてください。

なお、必須アミノ酸の飲み方・効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。

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必須アミノ酸の効果

最初に、必須アミノ酸の摂取により得られる効果を解説します。

筋肉量の増加につながる

筋肉は、運動・トレーニングにより負荷をかけると、その繊維が一時的に破壊されます。ところが人体には筋繊維を修復する機能があり、その際に適切な栄養を与えると、破壊された筋肉はより強化されて再生します。これが、筋肉量が増加する仕組みです。

必須アミノ酸は、筋肉づくりと深く関係のある栄養素です。そのため、食べ物によって補給されることで全身にいきわたり、筋肉の強化・再生をサポートしてくれるのです。

また、運動負荷が大きくなるほど、筋肉が破壊され多くの必須アミノ酸が消費されます。
減ってしまった必須アミノ酸の補給は、筋疲労を最小限に抑えることにもつながります。

脳をリラックスさせる

「イライラして眠れない……」と、そんな経験のある人もいるでしょう。ぐっすりと眠るためには、脳をリラックスさせることが大切です。

必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は、神経伝達物質である「セロトニン」を作り出します。このセロトニンは、自律神経の働きをコントロールして脳の興奮を抑え、リラックスさせる役割があります。

さらには、セロトニンは脳内で睡眠を促すホルモンといわれる「メラトニン」へも変化するため、安眠効果も期待できるでしょう。

体脂肪が減りやすくなる

体脂肪を減らすためには、基礎代謝を高めて消費エネルギー量を増やすことが大切です。その基礎代謝を高める方法の一つが、多くのエネルギーを必要とする筋肉の量を増やすこと。

つまり、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸を積極的に摂取することで、体脂肪も減りやすくなります。

実際に、必須アミノ酸の摂取量が多い人は、少ない人と比較して腹部の脂肪を減らせた、という実験結果も報告されています。

必須アミノ酸を効果的に摂る方法

以上のように、必須アミノ酸には筋肉量の増加をはじめとするさまざまな効果があります。しかし、やみくもに摂取しても十分な効果は期待できません。

以下では、効果的な摂取方法を解説します。

食べ物から摂る方法

必須アミノ酸を摂る方法として、まず食事があげられます。

食事の際は、必須アミノ酸のバランスに気を配ってメニューを選びましょう。理由は、9種類ある必須アミノ酸が一つでも欠けていると、たんぱく合成が十分にできなくなってしまうためです。

過不足なく必須アミノ酸を摂取するためには、卵・乳製品・大豆製品・肉など、カテゴリーの異なる食材を食卓に取入れると良いでしょう。

含まれるアミノ酸の種類・バランスが異なるため、たがいの不足を補い合い、栄養価の高い食事ができます。

プロテインから摂る方法

必須アミノ酸は、プロテインから摂ることもできます。プロテインとは、たんぱく質のことです。たんぱく質はアミノ酸から生成されるため、プロテインに豊富に含まれています。

プロテインからアミノ酸を摂るメリットは、9種類の必須アミノ酸のほか、11種類ある非必須アミノ酸も摂れることです。

非必須アミノ酸は体内で合成できるものの、負荷の大きい運動・スポーツなどの際には大量に消費されてしまうため、外部からも補うと良いでしょう。

プロテインに含まれるアミノ酸の特徴については、以下の記事でも詳しく解説しています。

プロテインに含まれるアミノ酸について種類・効果を解説！【山本義徳監修】プロテインに含まれるアミノ酸は、トレーニングなどで筋肉を効率良く増やすうえでも、大切な成分です。 そもそもアミノ酸にはどのような特...

EAAサプリメントから摂る方法

摂取バランスの偏りに不安がある場合、必須アミノ酸（EAA）をバランス良く配合したEAAサプリメントの導入を検討してはいかがでしょうか。簡単に、過不足なく必須アミノ酸を摂ることができます。

EAAサプリメントのオススメ商品は以下の2点です。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンド、山本義徳先生の完全監修であるこの商品。9種類の必須アミノ酸すべてを、筋トレに最適なバランスで配合したサプリメントです。

必須アミノ酸を直接摂取できるため、プロテインより吸収が速く、トレーニングの必需品として注目を集めています。

トレーニング中にもゴクゴク飲めるよう、徹底的に味にもこだわり、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類があります。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、しなやかで美しいスタイルをサポートする、筋トレ女子のためのEAAサプリメントです。「美しく引き締まった美ボディを効率良く手に入れたい」と考える人にオススメです。

9種類の必須アミノ酸がバランス良く入っているのはもちろんのこと、抗酸化栄養素ピクノジェノール（R）とβ-アラニンを配合しています。

味にもこだわり、多くの女性トレーナーによる試飲で一番人気を獲得したBERRY味が採用されています。

必須アミノ酸の適切な摂取のタイミング

必須アミノ酸を効率良く摂るには、そのタイミングを考慮することも重要です。EAAサプリメントの効果をより高めるための、適切な摂取のタイミングを解説します。

長時間のスポーツをおこなう場合

長時間のスポーツをおこなう場合は、始める30分ほど前にEAAサプリメントを摂取しましょう。

EAAサプリメントは吸収に30分ほど時間がかかります。そのため、体内への吸収時間を考慮のうえで摂取しておくことで、血中アミノ酸濃度が十分に高まった状態で運動を始められます。サプリメントの効果も確実に得られるでしょう。

長時間のスポーツでは、運動の途中で必須アミノ酸が不足してしまうこともあります。運動の最中にもこまめにEAAサプリメントを摂取することで、最後までスポーツをやり抜くことができるでしょう。

筋トレをおこなう場合

筋トレをおこなう場合にも、やはりスタートの30分ほど前にEAAサプリメントを摂取しましょう。トレーニングが短時間なら、摂取はその一回で十分です。

ただし、トレーニングが長時間に及ぶ場合は、必須アミノ酸の不足を防ぐためにも、途中で複数回に分けて摂取すると良いでしょう。

日常的に摂取する場合

EAAサプリメントを日常に取入れる場合は、起床直後の摂取がオススメです。

就寝中は栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下しています。起床後に血中アミノ酸濃度が低い状態が続いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまいかねません。そのため、起床後はできるだけ早いうちにEAAサプリメントを摂り、血中アミノ酸濃度を上げるようにしましょう。

また、食事と食事の間隔が空いてしまう場合にも、EAAサプリメントの摂取をオススメします。

筋肥大を効率的に進めるためには、たんぱく質を3～4時間ごとに摂取することが理想とされます。しかし、こまめに食事を摂るのは難しい人も多いでしょう。そのため、EAAサプリメントで補うというわけです。

ここで注意したいのは、たんぱく質は運動の有無にかかわらず「毎日摂る」ことが重要である点です。摂取できなかった場合、その日の血中アミノ酸濃度は大きく低下し、筋肉の分解が進んでしまいます。

日々のトレーニング・運動の成果を無駄にしないためにも、できるだけ毎日の摂取を心がけましょう。

まとめ

身体を作るたんぱく質のもととなるアミノ酸のうち、必須アミノ酸には、筋肉量の増加を促す・脳をリラックスさせる・体脂肪を減らしやすくするなどの効果があります。

必須アミノ酸を効果的に摂るためには、食事・プロテインのほか、EAAサプリメントを活用すると良いでしょう。

EAAサプリメントは、スポーツ・筋トレの30分前に加え、必要に応じてトレーニングの最中に摂るようにしてください。日常的に取入れる場合は、起床直後がオススメです。毎日継続して摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

必須アミノ酸を効率良く適切に摂取し、健康な身体を目指してみてください。

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