必須アミノ酸「リジン」は食品からも摂取できる！効率良く摂取する方法を紹介【山本義徳監修】

リジンは必須アミノ酸の一種で、だるさの軽減・身体の成長促進・肝機能のサポートなどの働きがあります。

リジンが欠乏すると、肝機能障害が起きたり、集中力が切れやすくなったりするので、毎日摂取する必要があります。

今回は、リジンが多く含まれる食品・リジンを効率良く摂取する方法、さらにオススメのサプリメントを解説します。

リジンが多く含まれる食品

まずはリジンが多く含まれている食品を紹介します。

食品	リジン含有量（100gあたり）
（魚介類／＜魚類＞／（かつお類）／加工品／かつお節）	6,700mg
肉類／＜畜肉類＞／ぶた／［そのほか］／ゼラチン	3,600mg
豆類／だいず／［そのほか］／湯葉／干し／乾	3,500mg
魚介類／＜魚類＞／（いわし類）／しらす干し／半乾燥品	3,500mg
豆類／だいず／［豆腐・油揚げ類］／凍り豆腐／乾	3,500mg
乳類／＜牛乳および乳製品＞／（粉乳類）／脱脂粉乳	2,600mg
肉類／＜畜肉類＞／くじら／肉／赤肉／生	2,500mg
豆類／だいず／［全粒・全粒製品］／全粒／青大豆／国産／乾	2,300mg

出典：食品成分データベース

かつお節

かつお節は必須アミノ酸をすべて含むバランスの良い食品です。リジンは100gあたり6,700mgと多いです。たんぱく質量も100gあたり77.1gと多く、しかも脂質が少なく低カロリーです。

ゼラチン

ゼラチンは、動物の骨・皮に多く含まれているコラーゲンに熱を加えて抽出された成分です。
ゼラチンの原料となるコラーゲンはたんぱく質そのものなので、アミノ酸も必然的に多く含まれています。必須アミノ酸の中でも特にリジンが多く含まれている特徴をもち、リジンの含有量は100gあたり3,600mgです。

湯葉

大豆の加工食品の一つである湯葉には、100gあたり3,500mgのリジンが含まれています。大豆のリジン含有量は100gあたり2,300mgで、大豆そのものよりも多くのリジンを摂取できます。

しらす干し

しらす干しは、いわし類の稚魚（しらす）を食塩水で煮て軽く天日干ししたものです。リジンの含有量は100gあたり3,500mgです。リジンだけでなくカルシウムも豊富に含んでいます（100gあたり520mg）。

しらす干しを食べる際、生の大根と一緒に食べると、リジンの吸収が阻害されます。リジンを摂取する目的でしらす干しを食べる場合は、大根おろしを一緒に食べないよう注意してください。

凍り豆腐

凍り豆腐は、豆腐を凍結して低温熟成させたあとに乾燥させた保存食品です。リジンは100gあたり3,500mg含まれています。凍り豆腐は脂質代謝の改善効果があるので、ダイエットにも向いている食品です。

脱脂粉乳

脱脂粉乳は粉乳の一種で、生乳・牛乳から乳脂肪分を抜いて水分をほとんど除去しています。リジンは100gあたり2,700mg含まれています。

今の若い人には馴染みがないかもしれませんが、昔は給食に出ていました。給食に出ていたぐらいなので栄養価が高く、カルシウムは100g中1,100mg含まれるという身体の成長に貢献してくれる食材です。

くじら

くじら肉はくじらからとった肉のことで、高たんぱく低カロリーの肉として過去には日本で捕鯨業が盛んになるほど摂取されていました。

昔ほどくじら肉は馴染みがなくなりましたが、それでも栄養価は高く、くじら肉はアミノ酸のバランスが取れており、リジンも100g中2,500mgと多く摂取できます。

大豆

国産の乾燥大豆の場合、リジンは100g中2,300mg含まれています。たんぱく質量も100gあたり33.5gと豊富で、身体の組成をおこなううえで大豆食品は欠かせません。大豆はリジンのほかにも必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、摂取してまず損はない食材です。メチオニンの含有量は少ないので、ほかの食品で補う必要があります。

リジンを効率良く摂取する方法

次に、リジンを効率良く摂取する方法について解説します。

リジンが少ない食品をなるべく避ける

リジンを効率的に摂取するためには、リジンが少ない食品をなるべく避けることが必要です。

リジンが少ない食品は、パン・うどん・白米など炭水化物が多めのものです。リジンを多く摂取したいのであれば、意識的に炭水化物が多く含まれている食品は避けることをオススメします。

栄養のバランスを考えたメニューを摂る

卵や豆腐、肉、魚などを加えた栄養バランスの良い食事をすれば、十分な量のリジンを必然的に摂取できます。炭水化物に偏らないように注意が必要です。

リジンを摂取できるオススメのサプリメント

リジンは乳製品・大豆類・肉類から多く摂取できます。しかし、食事が不規則になりがちで十分にリジンを摂取できない人は、リジンを含んだ必須アミノ酸のサプリメントを活用するのも一案です。

以下、リジン摂取にオススメのサプリメントを2つ紹介します。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、山本義徳先生が監修している必須アミノ酸のサプリメントです。スプーン2杯（25g）を水に溶かして飲むだけで、17,650mgの必須アミノ酸を摂取できます。そのうち、リジンは2,500mg含まれています。

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』

『VALX EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』の女性版サプリメントとして販売されています。

女性の天敵である疲れ・肌荒れなどトラブルを防ぐために、必須アミノ酸9種類に加えて抗酸化作用があるピクノジェノール（R）とだるさの軽減に効果があるβ-アラニンが配合されています。女性のトレーニーにオススメのサプリメントです。

まとめ

必須アミノ酸のリジンが多く含まれている食品は以下の通りです。

食品	リジン含有量（100gあたり）
（魚介類／＜魚類＞／（かつお類）／加工品／かつお節）	6,700mg
肉類／＜畜肉類＞／ぶた／［そのほか］／ゼラチン	3,600mg
豆類／だいず／［そのほか］／湯葉／干し／乾	3,500mg
魚介類／＜魚類＞／（いわし類）／しらす干し／半乾燥品	3,500mg
豆類／だいず／［豆腐・油揚げ類］／凍り豆腐／乾	3,500mg
乳類／＜牛乳および乳製品＞／（粉乳類）／脱脂粉乳	2,600mg
肉類／＜畜肉類＞／くじら／肉／赤肉／生	2,500mg
豆類／だいず／［全粒・全粒製品］／全粒／青大豆／国産／乾	2,300mg

出典：食品成分データベース

魚介類・肉類・乳製品・大豆に多く含まれています。パン・うどん・白米などの炭水化物にはあまり含まれていません。

リジンを多く摂取するなら、炭水化物の摂取に偏らず、肉・魚・卵・豆腐などを加えた栄養バランスの良い食事を意識してください。

栄養バランスの良い食事ができない人は、必須アミノ酸のサプリメントを利用するのもオススメです。手軽にリジンを補給できます。

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