【保存版】ケトジェニック中OKのコンビニ食品を山本義徳が伝授！

糖質摂取を極端に減らすことで、エネルギー源を糖質からケトン体に切り替わった状態（ケトーシス状態）を目指すのが「ケトジェニック」です。

ケトジェニック中は糖質制限をおこなう必要があるため、どのような食事をとれば良いのか、悩む人も多いでしょう。しかし、コンビニ食品を上手に利用すれば、ケトジェニックダイエットを成功させるハードルはグンと下がります。

今回は、ケトジェニック中に食べて良いコンビニ食品を、有名アスリートの指導実績を持つ人気トレーナーの山本義徳先生が伝授します。ぜひ参考にしてください。

ケトジェニックは以下の記事でも詳しく解説しています。

ケトジェニックダイエットとは？メリット・デメリット、具体的なやり方を解説ケトジェニックダイエットは、糖質を制限するのではなく、限りなく0に近づけるダイエット法です。この方法で効率良く痩せるには、ケトジェニック...

ケトジェニック中のPFCは「3：6：1」が基本！

ケトジェニックは、エネルギー源の糖質を極端に減らし、脂質を多く摂るダイエット法です。エネルギー源の糖質が足りないと体内では脂肪が分解されてケトン体が発生し、エネルギー源となります。

ダイエットを成功させるには、三大栄養素の栄養バランス＝PFCバランスが大切です。Pはprotein＝たんぱく質、Fはfat＝脂質、Cはcarbohydrate＝炭水化物を指します。ケトジェニック食の場合、理想のPFCバランスは「3：6：1」です。

ケトジェニック中の各栄養素のカロリーと量

1日に必要なカロリーを2,000kcalとした場合、たんぱく質が600 kcal、脂質1,200 kcalで糖質は200 kcalとなります。

1gあたりのカロリーはたんぱく質が4kcal／g、脂質9kcal／g、炭水化物4kcal／g です。グラムに換算すると、たんぱく質150g・脂質約133g・糖質50gです。

糖質量50gがポイント

1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、ケトジェニック中に摂取可能な糖質は50g以内となります。糖質50gを意識して食事メニューを決めてください。例えば、白米は小さなご飯茶碗1杯でも糖質は55g以上になります。穀類・スイーツ・甘味料はもちろん、根菜類・フルーツ・調味料なども糖質が多いので十分注意してください。

ケトジェニック中のPFCバランスは、以下の記事でも詳しく解説しています。

ケトジェニックのPFCバランスはどのくらい？割合を紹介この記事では、ケトジェニックダイエットにおいて必要なPFCバランスを紹介します。具体的にどの栄養素をどれだけ摂れば良いのか分かる内容なの...

ケトジェニック食にオススメのコンビニ食品一覧

ケトジェニック中でも食べて良いコンビニ食品を把握しておけば、忙しくて自炊やお弁当作りができないときも安心です。卵や鶏肉など、比較的安価な材料を使ったお手頃価格の食品が多い点も魅力です。
以下、三大栄養素別にケトジェニック食としてオススメのコンビニ食品を紹介します。

たんぱく源になる食品

食品ごとに、1個あたりのおおよその糖質量と注意点を解説します。参考にしてください。

サラダチキン

糖質は1g以下、低カロリー・高たんぱくとダイエットの力強い味方です。脂質も少ないので、ケトジェニックの場合は脂質不足にならないよう注意しましょう。

砂肝

低カロリー・高たんぱくで脂質は少ない食べ物です。

焼き鳥

「タレ」は基本的に糖質を多く含みます。ケトジェニック中の焼き鳥は「塩」を選びましょう。

フランクフルト

糖質3gほどですが、コンビニエンスストアによっては糖質の多い場合もあります。

スモークタン

糖質は1g超ほど、かみごたえがあり、満足感がある食品です。

サバ缶

質の良いオイルが含まれているサバはオススメ食材です。味噌煮は糖質が多く含まれているので、水煮もしくは脂質も摂れるオリーブオイル煮を選べばOKです。

焼きサバ

良質なオイルが摂れて糖質が少ない食品です。

厚揚げ

おでんなら糖質0.5gほどで済みます。

卵

ゆで卵もおでんの卵も糖質1g以下ですが、卵を加工した茶碗蒸しや卵焼きなどは糖質が多く含まれています。

ヨーグルト

無糖タイプを選びましょう。糖質はそれほど低くないので食べ過ぎには注意が必要です。

糖質源になる食品

以下の食品は想像以上に糖質が多く含まれているので、食べ過ぎは禁物です。食品にはカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム量の栄養成分表示が義務づけられています。炭水化物は糖質と食物繊維でできているため、糖質量は「糖質＝炭水化物−食物繊維」の計算式で算出できます。糖質量が明記されていない場合は、炭水化物量を目安にして購入してください。

冷奴

5.5gと意外に糖質が多いので、食べ過ぎは要注意です。

焼き鳥「タレ」

焼き鳥に限らず甘からい「タレ」は糖質が多いので避けましょう。

サバ缶味噌煮

サバ缶はフレーバー選びに注意してください。

茶碗蒸し

単体ではケトジェニック向きの卵を使用していますが、加工品は糖質を多く含んだものが中心なので、摂りすぎはNGです。

サラダのコーンやドレッシング

サラダは油断しがちですが、コーンは穀物なので高糖質です。ドレッシングも糖質が多く含まれたものが中心で、付属のドレッシングには注意してください。

ケトジェニック中NG食品

カップ麺・肉まん・おにぎりなどは、1個で50g前後の糖質量です。ケトジェニック中は我慢しましょう。

脂質源になる食品

選び方に注意すれば、脂質源になる食品もコンビニで手に入ります。

チーズ

たんぱく質・脂質が豊富で腹持ちの良さも魅力です。

ホットスナック

「たんぱく質源になる食品」でも紹介した焼き鳥（塩）やフランクフルトもオススメです。衣がついていないチキンステーキなども脂質が高く糖質が低いため、問題ありません。

缶詰類

サバ缶・サンマ缶・焼き鳥缶など、味つけに注意して選びましょう。

食事にプラス一品したいときにオススメな食品の注意点

副菜としてサラダは欠かせない人も多いでしょう。サラダをプラスする際は、材料とドレッシングに注意します。レタスなどの葉物野菜は問題ありませんが、南瓜・芋類・タマネギ・レンコン・コーンなど、サラダの具材としてよく登場する食品は糖質が多いので注意してください。

ドレッシングも和風・ゴマなどのフレーバーやみりん・ケチャップを使ったタイプは、糖質が高いので避けます。「カロリーオフ」「ノンオイル」などの名称がついたドレッシング・マヨネーズは糖を入れてコクを出しているものが多いので使用は避けてください。

スープ類は根菜・春雨などが入っていなくて、調味料も糖質の少ないものを使った商品を選びましょう。

おやつや間食にオススメな食品

適度におやつ・間食を楽しんでガス抜きしたほうが、ダイエットは長続きします。ケトジェニック中にオススメのおやつ・間食は以下のとおりです。

カロリーゼロゼリー

甘いものが食べたいときの味方です。フレーバーも多彩で気分に合わせて選べます。

ヨーグルト

プレーンタイプを適量楽しみましょう。ギリシャヨーグルトやキッチンペーパーで簡単に自作できる水切りヨーグルトも濃厚な味わいで満足感が高めです。

ナッツ

脂質が良質で植物繊維豊富、携帯しやすいのも魅力です。カロリーが高いので食べ過ぎに注意してください。加工品は糖質も高いので避けましょう。クルミ＿マカデミアナッツは糖質が低く、カシューナッツ・ピスタチオは糖質が高いので気をつけてください。

プロテインバー

たんぱく質がしっかり摂れるオススメのおやつです。糖質量は商品により差があるため、栄養成分表示をしっかりチェックしましょう。

ケトジェニックを含む糖質制限中に大切なのは糖質量ですが、カロリー摂取量もある程度意識する必要があります。

糖質制限中のカロリーの目安は以下の記事で詳しく解説しています。

糖質制限中のカロリーの目安はどのくらい？糖質制限中のカロリーの目安はどのくらい？ 糖質制限は、カロリー制限・ローファットダイエットなどに比べれば、カロリーをそこまで気にす...

サプリメントで栄養を補ってトレーニング効率を高めよう！

ケトジェニック中は摂取できる野菜に制限が多く、ビタミン不足に陥りがちです。「脂質」と相性の良いビタミンやEAA（必須アミノ酸9種類）などの栄養を補うために、以下のサプリメントを積極的に活用してください。

『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』

吸収しやすいオイルタイプの原料を厳選し、食事からは必要量を摂りづらいビタミンが効率良く摂取できるよう配合されています。ソフトカプセルタイプで飲みやすい点も魅力です。

ビタミンKのなかでも特に栄養価が高いといわれているMK-7は納豆に多く含まれていますが、このサプリメントにも200μg配合されています。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

吸収スピードが速く血中アミノ酸濃度を急上昇させるEAA（必須アミノ酸9種類）は、アミノ酸補給にオススメです。

EAAにはタブレットタイプとパウダータイプがあります。アミノ酸濃度を速く上昇させたい場合、水に溶けやすく吸収率の高いパウダータイプが最適です。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、PFCバランス＝3：6：1を基本にしてください。摂取カロリー2,000kcalの場合、摂取可能な糖質量は50gです。ケトジェニックを無理なく成功させるには、たんぱく質・脂質がしっかり摂れて糖質が低いコンビニ食品を利用してください。

ヘルシーなサラダを摂る際も、具材・ドレッシングに注意する必要があります。ゼロカロリーのゼリーやヨーグルト・ナッツなどは、おやつにオススメです。サプリメントも上手に活用し、効率良く結果を出しましょう。

監修者情報