ケトジェニックダイエット導入期の食事や注意点とは？素早くケトーシスに移行するポイントを解説【山本義徳監修】

「ケトジェニックダイエット」とは、「超低糖質・高たんぱく質・高脂質」を食生活の基本とするダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットを成功させるには、導入期を慎重に乗り越えることが大切です。個人差がありますが、ケトーシスへの移行期といわれる1～2週間は、脂質・たんぱく質・糖質の摂取量に細心の注意を払う必要があります。それでも、気づかないうちに基礎代謝が低下していたり、糖質を摂取しすぎたりしてしまいがちです。

ここでは、ケトジェニックダイエット導入期に摂るべき食事・注意点をはじめ、素早くケトーシスに移行するポイントを解説します。ケトジェニックダイエットにオススメのサプリメントも紹介するので、参考にしてください。

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ケトジェニックにおける導入期とは

ケトジェニックにおける導入期とは、身体のエネルギー源が糖質から脂質へと変換する時期のことを指し、期間は糖質制限を始めてから1～2週間ほどです。導入期に、糖質制限により減っていく体内の糖質に変わり、脂質からエネルギーを作り出すケトーシス状態になっていきます。エネルギー代謝がケトン体優位になった状態をケトーシスといいます。

ケトジェニックの導入期とは

通常の食生活では一日あたりの糖質摂取量は250～350gです。この時点ではもちろん糖質分解によるエネルギー代謝がおこなわれています。この糖質量を一日あたり20～30gまで減らし、摂取カロリーの10％以内に制限するのがケトジェニックダイエットです。残りの90％のうち60％が脂質、30％をたんぱく質とするのが目安です。この食事を続け、身体が糖質メインの代謝からケトン体優位に変わる時期を、ケトジェニックの導入期と呼びます。体格や年齢性別によって個人差がありますが、早くて2～3日、長くても1～2週間ほどでケトーシスになります。

導入期が終わると体脂肪が燃えていく

ケトジェニック導入期の1～2週間は体内の糖質が減り、エネルギー代謝がケトン体優位となります。糖質の減少にともない、導入期に大幅な体重減少が見られることもあります。これは、グリコーゲンとして水を貯め込んでいた糖質が減っていくためです。すなわち水分の重さだけ体重が減少したに過ぎません。

糖質の減少とともに水分が抜け、エネルギー代謝はケトン体回路に入ってきます。体脂肪を燃やす準備が整い、ここから先で少しずつ、1週間に0.5～1.0kgぐらいずつ減るのが理想的です。

ケトジェニック導入期に摂るべき食事

ケトジェニック導入期はエネルギーの代謝を糖質から脂質へと変えるため、脂質中心の食事が有効です。脂質に次いでたんぱく質を摂取し、それまでのエネルギー源となっていた糖質を極端に制限します。導入期のおおよその摂取割合は、脂質60％、たんぱく質30％、糖質10％が目安です。

脂質が多く含まれる食材

ケトジェニックは摂取カロリーの60％を脂質で摂るため、できるだけ良質な脂質であることが望まれます。良質な脂質を含む食材としては、サーモン・サバなどの脂がのった魚類、卵・ナッツ・アボカドがあげられます。

とくに、トレーニングなどをしていない一般成人女性に必要な一日の必要カロリーは、おおよそ1,600kcal。導入期には、その60％の960kcalを良質な脂質として摂取しなければなりません。食事だけで賄うことは難しいため、サプリメントなどを活用するのもひとつの方法です。ココナッツオイルやMCTオイルは、中鎖脂肪酸という身体に吸収されやすい良質のオイルです。これらを料理に使ったり、サプリメントで取入れたりしながら脂質の摂取を調整することをオススメします。

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たんぱく質が多く含まれる食材

たんぱく質が不足すると筋肉が減ります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、ケトジェニックダイエットが思うように進まなくなります。したがって、たんぱく質をしっかりと摂取することは導入期に注意すべきポイントのひとつです。米・パン・麺類などの主食を制限する分、肉・魚・卵・大豆製品などで積極的にたんぱく質を摂取しましょう。ただし、摂りすぎるとたんぱく質を分解してエネルギーに変える「糖新生」を起こすこともあり、注意が必要です。

成人が筋肉を維持するために必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり一日1g、筋肉を増やすためには1.2～1.5gといわれ、体重60㎏の人に換算すると60～90gとなります。ただし、食材に含まれるたんぱく質含有量は食材そのものの重さとは異なるため、成分表示などを参考にしましょう。

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ケトジェニック導入期に気をつけること

ケトジェニックダイエットの導入期で最も陥りやすいのが、たんぱく質の過剰摂取と、気づかない糖質過多です。通常なら、たんぱく質の過剰摂取分はトレーニングにより消費されます。しかし、ケトジェニック導入期においては、糖質回路からケトン体回路への移行期であるため、不足する糖質を補おうと糖新生を起こす可能性があります。また、一見ヘルシーと思われるサラダ・フルーツ・調味料・ドレッシングなどの糖質にも注意が必要です。

たんぱく質の過剰摂取に注意する

ケトジェニック導入期では体内の糖質が枯渇するため、身体は脂質・たんぱく質にエネルギー供給を求めます。たんぱく質の摂取が多いと、ケトーシスになる前にたんぱく質を分解してブドウ糖を補う糖新生を起こしかねません。糖新生になると筋肉が減り、基礎代謝も低下してダイエットがなかなか進まなくなります。ケトジェニックにおいて、筋トレとたんぱく質の摂取は基礎代謝を高めるために必要ですが、あくまでも脂質の60％摂取が優先されます。導入期のたんぱく質は30％に抑えておくことがポイントです。

調味料に含まれる糖質にも注意する

食事で見落としがちなのが、フルーツ・野菜・調味料に含まれる糖質です。ダイエットとなるとすぐにサラダ・フルーツ主体の食事を思い浮かべてしまいますが、バナナ1本でも20～25gの糖質が含まれています。野菜でも根菜類は糖質が多く、醤油・ソース・ケチャップ・みりんなどの調味料全般にもかなりの糖質が含まれているといって良いでしょう。身体がすでにケトーシス状態なら多少の超過は看過されますが、導入期は糖質摂取に神経を尖らせておかないと効果を得られません。導入期の食事内容で最も注意すべき点です。

ケトジェニックの導入期にオススメのサプリ3選！

極端な食事制限はせず、短期間での減量が期待できるケトジェニックダイエットですが、定められた範囲内で必要栄養素を摂取するのは難しいことです。必要栄養素を補うために、導入期にサプリメントを活用するのは良い方法です。かつてのサプリメントは補助薬のようなイメージで、味も美味しいとはいえない商品が多かったのですが、近年は味も中身も進化し飲みやすくなっています。そのなかから、今回はケトジェニック導入期にオススメの3商品を紹介します。

VALX MCTオイルパウダー

ケトジェニック導入期に最適のサプリメントが『VALX MCTオイルパウダー』です。「MCT」とは中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）の頭文字をとっています。中鎖脂肪酸といえば、ココナッツオイルです。『VALX MCTオイルパウダー』は、乳化剤や添加物など一切使わず、ココナッツオイル由来のカプリル酸を100％使用しています。消化吸収は抜群で、ケトジェニックの栄養補給はもちろん、運動時のエネルギー補給・毎日の料理や飲み物に混ぜて手軽に美味しく摂取できます。パウダータイプで油浮きしないため、コーヒー・お茶に混ぜて毎日飲む人も少なくありません。もちろん糖質ゼロで無味無臭です。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

「EAA」（Essential Amino Acids）とは、人体に不可欠の20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸を指します。この9種類のアミノ酸は体内で生成できないため、外部から補給しなければなりません。

従来のEAAは高額で味覚的にも敬遠されがちだったのですが、山本義徳先生監修の『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』はお手軽な価格で、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種の味で飲みやすいと評判です。他社の同商品と比較して、筋肉の成長に欠かせないロイシンを多く含むため、ケトジェニック中のバルクアップやリーンバルクも狙えます。ワークアウトに最適のドリンクといえるでしょう。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

必須アミノ酸を配合した『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を女性に特化した商品として売り出したのが『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』です。必須アミノ酸のほか、美肌効果のあるピクノジェノール（R）・β-アラニンを配合しています。女性に人気のベリー風味のフレーバーは、毎日飲んでも飽きない美味しさと評判です。『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、美容と健康を目指す女性にオススメのサプリです。

まとめ

ケトジェニックの導入期に注意するのは基礎代謝の低下と、気づきにくい糖質摂取です。いずれも身体がケトーシスに移行する妨げとなります。基礎代謝の低下をまねく理由には、栄養不足・たんぱく質の摂り過ぎによる糖新生により、筋肉が衰えることがあげられます。調味料・野菜など、糖質を気づかず摂取してしまう食材が多いことも、ケトーシスが上手くいかない原因です。これらすべてに注意を払い、手近な食材で導入期を乗り切れれば、それに越したことはありません。現実的に難しい場合には、サプリメントなどを上手に活用してみましょう。

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