トレーニング

腹横筋の鍛え方!効果的かつ簡単な筋トレメニューを紹介【山本義徳監修】

腹筋といっても、さまざまな部位があります。そのなかでもインナーマッスルとして有名なのが腹横筋です。腹横筋は外からは見えないものの、美しい姿勢・しっかりした身体を保つ役割を担っています。

「もっと体幹をつけたい」「お腹を引き締めたい」と思う人は、腹横筋を鍛えてみてはいかがでしょうか?この記事では腹横筋の鍛え方として、手軽にできるものから、しっかり負荷をかけるものまで、簡単なトレーニングメニューをご紹介します。

腹横筋はどこにある?腹筋の構造を解説

腹横筋・インナーマッスルと聞いても、どの部分か思い浮かばない人も多いでしょう。実は腹横筋は、お腹の最も深い位置にある筋肉のため外からは確認できません。

歩いたり走ったりするなどの動作に直接関係していないため、通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉です。効果的なトレーニングができるよう、まずは腹横筋の位置・役割を理解しましょう。

腹横筋は四層構造の腹筋の最奥にある

腹筋は四層構造になっており、腹横筋は一番奥の四層目にあたります。一層目の腹直筋は、お腹の前面に縦についている筋肉で、鍛えるとシックスパックになる部分です。腹直筋は外から見える筋肉で、おもに身体を前に倒す動きをします。

腹筋の二層目から四層目はインナーマッスルと呼ばれており、外からは確認ができません。二層目の外腹斜筋と三層目の内腹斜筋は、斜めについている筋肉で、身体をねじる動きを支えるほか、くびれを作るために有効な筋肉でもあります。腹横筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の奥にある筋肉です。

腹横筋は「コルセット」の役割がある

腹横筋は、お腹全体を包むようについているため、コルセットのような役割を担っています。腹圧を高める働きをし、鍛えることにより体幹・バランスが安定します。

お腹全体、つまり内臓も包まれているため、臓器の位置を安定させるためにも必要不可欠な筋肉です。腹横筋を鍛えることで、快便につながるなどの効果も期待できるでしょう。

腹横筋を鍛えるとどのようなメリットがある?

腹横筋は四層の腹筋のうち最奥にあり、鍛えるのが難しい筋肉ですが、しっかり鍛えれば基礎代謝向上・スムーズな屈曲動作・スポーツなどでのフォームの安定が期待できます。

お腹のくびれを作るのに必要な腹横筋は、見た目にも大きく影響を与える筋肉です。大胸筋・上腕筋を鍛えてたくましい上半身を作るには、お腹まわりを絞ることも重要です。腹横筋の力を借りて腰のくびれをプラスすると、男性らしいボディが叶うでしょう。

もちろん、女性も腹横筋を鍛えることで、スレンダーで美しいくびれを手に入れられます。

腹横筋の鍛え方!トレーニング方法紹介

ここからは、効率良く腹横筋を鍛えられるトレーニングを4つご紹介します。

  • プランク系トレーニング
  • ヒップリフト系トレーニング
  • ダンベル使用トレーニング
  • 呼吸を意識したトレーニング

自分に合った方法からチャレンジしてみてください。

プランク系の腹横筋トレーニング

プランクは道具を使わず、すぐに取組めるトレーニングの一つです。まずは基本のプランクの形から、負荷を高めたプランクまで、それぞれ手順とポイントを解説します。

・基本のプランク
1. マットの上に四つん這いになる
2. 腕を床につけて肘の角度を90度にする
3. 足を伸ばしてつま先で立つ
4. つま先と両腕で身体を一直線に保つ

体勢をキープしている間は、あごを軽く引いて顔は床に向けたままにしましょう。まずは30秒間耐え、徐々に保持する時間を伸ばしていきます。

・ロッキングプランク
1. 基本のプランクと同じ姿勢を取る
2. 手のひらと腕の内側を床につける
3. つま先と腕を軸に身体を前後に動かす

手のひらは広げたまま、肩甲骨を寄せないイメージでおこないます。身体は一直線をキープできるよう常に意識しておきましょう。

そのほか、基本のプランクから腕を交互に伸ばすプランクアップ・身体を左右にひねるプランクツイストも効果的です。基本のプランクに慣れたら徐々に応用編にチャレンジしていきましょう。

ヒップリフト系の腹横筋トレーニング

ヒップリフトは、腹横筋だけでなく、大臀筋・ハムストリングも同時に鍛えられるトレーニングです。基本のヒップリフトから負荷を高めたヒップリフトまで、それぞれ手順とポイントを解説します。

・基本のヒップリフト
1. マットに仰向けに寝転ぶ
2. 両手を床につけて膝を立てる
3. 膝から腰までが一直線になる高さまでお尻を上げる
4. もとの体勢にゆっくり戻す

お尻を上げるときは、足の裏が床から離れないよう注意してください。

・片足ヒップリフト
1. 仰向けになり両手を床につけ、膝を立てる
2. 片足を上げてまっすぐ伸ばす
3. 背中・腰・足が一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. お尻をゆっくりと下ろす

基本のヒップリフトに慣れたら、応用編にもチャレンジしてみましょう。
片足ヒップリフトは両脚でおこなうよりも負荷がかかるため、レベルアップしたい人にオススメです。

ダンベルを使った腹横筋トレーニング

ダンベルを使って負荷をかけながら腹横筋を鍛えるトレーニングもあります。ダンベルを使用すると腹直筋・腹斜筋も同時に鍛えることが可能です。

しかし、これらが働き過ぎると腹横筋の収縮の感覚がわかりづらくなるため、息をしっかり吐いて、腹横筋を活性化させられるよう意識して取組みましょう。

ダンベルを使用したトレーニングの手順・ポイントは以下のとおりです。

・ダンベルクランチ
1. 仰向けに寝転びダンベルを胸の前で持つ
2. 足は肩幅に開き膝を立てる
3. 胸を膝に近づけるように背中を丸める
4. 少し身体を起こし、もとの体勢にゆっくりと戻す

ダンベルの負荷により、腹横筋と腹直筋が同時に鍛えられます。身体を起こすときは、肩甲骨が床から離れるまで上げられるよう意識しましょう。

・ダンベルレッグレイズ
1. ダンベルを足に挟んで仰向けに寝転ぶ
2. ゆっくりと足を持ち上げる
3. 膝を伸ばしたまま足を下ろす

足を持ち上げるときに、息を吐きながらおこなうと効果的です。ダンベルを落とすと大変危険なため、無理のない重さから始めましょう。

・ダンベルツイスト
1. 仰向けに寝転びダンベルを胸の前で持つ
2. 腹筋をするように上半身を起こし、身体を左右にひねる

ダンベルツイストは、しっかり腹筋に負荷がかかるため、キレイな腹筋を目指している人にオススメのトレーニングです。

呼吸を使った腹横筋トレーニング

呼吸を意識しておこなうドローイングは、場所を選ばずどこでも取組めるメリットがあります。ドローイングの手順・ポイントは以下のとおりです。

1. 息を思いっきり吸い込み、お腹に空気をためる
2. 背中はまっすぐのまま息をとめる
3. 空気を吐き出しお腹をへこませる
4. 完全に吐き出したらへこんだお腹をキープする
5. 5回程度繰り返す

慣れてきたら回数を増やしてみましょう。息を吸うときも吐くときも、勢いよくおこなうのがポイントです。特に息を吐くときは、おへそと背中をつけるようなイメージでお腹をへこませます。常にキレイな姿勢をキープできるよう意識しましょう。

腹横筋トレーニング前後にオススメのサプリ3選

トレーニングの効果を高めるためには、筋肉を作る栄養素を補給する必要があります。特に、トレーニングの前後にはプロテインを忘れずに摂取しておきましょう。ここからは、山本義徳先生監修による、腹横筋トレーニングの前後にオススメのプロテインを紹介します。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

効率良く筋肉を作るためには、必須アミノ酸の摂取が必要不可欠です。そこでオススメなのが、BCAAも摂取できる『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。たんぱく質含有量は96.4%(プレーン味)で、最高品質のWPIプロテインを100%使用しています。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類展開で、飽きずに続けられるのもうれしいポイントです。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、日本一おいしいプロテインを目指し、味にこだわって作られた商品。チョコレート風味・カフェオレ風味・ベリー・ヨーグルト風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味・杏仁豆腐風味の8種類のフレーバーから選べます。「プロテインの風味が苦手で続かない」と感じている人にオススメのプロテインです。

たんぱく質含有量は77%以上で、プロテインとしての効果もしっかり期待できます。せっかくならおいしく飲みたいと考える人は、購入を検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

腹横筋は腹筋の奥にあり、トレーニングの効果が外からは確認できない筋肉です。しかし、体幹・くびれに大きく影響する筋肉のため、積極的に鍛えたい部分です。腹横筋を鍛えれば、見た目だけでなく基礎代謝の向上・スムーズな屈曲動作などの効果が期待できます。

腹横筋を鍛える際は、トレーニングの効果を効率良く得るため、プロテインの摂取がオススメです。
今回は、BCAAも摂れる『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』のほか、おいしさにこだわった『VALX ホエイプロテイン』をご紹介しました。

ぜひ、自分に合った飲みやすく続けられるタイプのものを選び、トレーニングに取組みましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

....