ストレッチで前脛骨筋を柔らかくする方法【山本義徳監修】

前脛骨筋とは、脚のすね部分の筋肉のことです。あまりメジャーな筋肉ではないため、ストレッチ方法・その効果を知らない方も多いのではないでしょうか。実は、前脛骨筋のストレッチには、多くのメリットがあります。

この記事では、前脛骨筋のストレッチで得られる効果・簡単なストレッチ方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

前脛骨筋のストレッチで得られる効果

前脛骨筋を柔らかくすることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは、ストレッチの効果を詳しく解説します。

痛みが軽減される

普段、立ち仕事が多く、すねが張って痛む人も多いのではないでしょうか。前脛骨筋をストレッチして柔軟にすると、血液やリンパの流れが良くなり、疲労物質がたまりにくくなります。

血流が良くなることで、すねの張りや痛みが改善できるので、日常的にストレッチするのがオススメです。

冷えやむくみの解消が期待できる

前脛骨筋が硬いと、血液の流れが悪くなります。すると、血液が毛細血管の末端まで流れず、足先が冷えたり老廃物がたまってむくんだりしてしまうため、ストレッチをして凝りをほぐすことが大切です。

ストレッチをして血液やリンパの流れが良くなると、老廃物や余分な水分が排出されるため、冷えやむくみの解消につながります。

つまずきにくくなる

小さな段差でつまずく、思ったより脚が上がらないという人は、運動不足で前脛骨筋が硬くなっていることが原因かもしれません。前脛骨筋が硬くなると、足首の動きも悪くなってしまうためつまずきやすくなります。

ストレッチによって柔らかくすることで、歩いたり走ったりする際につま先が上がりやすくなるので、つまずき・転倒を未然に防ぐことができるのです。

前脛骨筋以外の筋肉が原因という場合もありますが、よくつまずく人は、改善される可能性があるため、ぜひストレッチをしてみてください。

浮き指を予防・改善できる

浮き指とは、立ったときに足の指が地面につかない状態のことです。足の指が地面につかないことで、身体のバランスがとりづらくなり、下半身が太りやすくなる、脚が疲れやすくなる、腰痛・肩こりなど、さまざまな不調につながります。

これは、すねについている長指伸筋・長母趾伸筋などが硬くなることが、原因の一つです。前脛骨筋のストレッチは、長指伸筋・長母趾伸筋などの筋肉も一緒に伸ばせるため、浮き指の改善・予防につながります。

カチカチの前脛骨筋を柔らかくするストレッチ方法

あまり聞きなれない筋肉であることから、前脛骨筋をほぐすメリットがわかっても、そもそも伸ばし方を知らない人も多いでしょう。ここからは、前脛骨筋を柔らかくするための簡単なストレッチ方法を解説していきます。

ストレッチポールでおこなうストレッチ

ストレッチポールを活用すれば、すね部分に直接刺激を与えてほぐすことができます。ストレッチの手順・ポイントは、以下のとおりです。

1. 四つん這いになり、片脚のすねをストレッチポールにのせる
2. ストレッチポールを前後に大きく転がす
3. もう一方の脚も同様におこなう

片脚ずつ、10往復×2～3セットを目安におこないます。すねに全体重をかけるのではなく、手とストレッチポールに乗ってない脚に多めに体重をかけるのがポイントです。

最初は、痛いと感じる可能性があります。痛いと感じたら、体重のかけ方を調整して慣らしていくと良いでしょう。トレーニング前後におこなうストレッチについては、以下の記事で解説しているので参考にしてください。

筋トレの効果を高める正しいストレッチの方法を紹介！ストレッチの常識を変えろ！https://www.youtube.com/watch?v=XtZup3wAxUQ トレーニング効果やケガの予防には、タイミン...

立っておこなうストレッチ

立ったままできるストレッチであれば、場所を選ばずおこなえます。簡単にできるので、ちょっとした空き時間に試してみてください。ストレッチの手順・ポイントは、以下のとおりです。

1. 立った状態で、床につま先を引っかける
2. 足の甲に体重をかける
3. 足首や前脛骨筋が伸びている状態で、10～15秒キープする

すねがしっかり伸びていることを確認しながらおこないましょう。家事をしながら、テレビを観ながらでもストレッチできるので、前脛骨筋を手軽に柔らかくしたい人にオススメな方法です。

椅子に座っておこなうストレッチ

立っておこなうストレッチと同じ動きを、椅子に座ったまますることもできます。リモートワーク中などでも、簡単にできるのがメリットです。ストレッチの手順・ポイントは、以下のとおりです。

1. 椅子に座った状態で、床につま先を引っかける
2. 足の甲に軽く体重をかける
3. 足首や前脛骨筋が伸びている状態で、10～15秒キープする

急に力を入れると、足がつる恐れがあるので、少しずつ慣らしていきましょう。

寝ながらおこなうストレッチ

就寝前・起床後に、寝ながらおこなうストレッチもオススメです。簡単に前脛骨筋をほぐせるので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょうか。ストレッチの手順・ポイントは、以下のとおりです。

1. 横向きに寝る
2. 下の手で頭を支え、上の手は腰に置く
3. 上の脚は前へ出し、床につける
4. 前脛骨筋を意識しながら、下の脚のつま先を上げ下げする

足首を痛めないよう、前脛骨筋に効いていることを確認しながらおこないましょう。脚を交代しながらそれぞれ10回、3セット程度おこなうと良くほぐれます。

前脛骨筋が痛くなる原因とは

前脛骨筋は、硬くなっていたり、筋力が弱かったりすると痛くなることがあります。ここからは、前脛骨筋が痛くなる原因を詳しく解説するので、自分に当てはまらないかチェックしてみてください。

筋肉が硬くて柔軟性を失っている

筋肉が硬く柔軟性がないと、収縮しただけで筋肉がつる恐れがあります。筋肉が硬くなっていることで、少し動かしただけで大きな負担になり、痛みを感じやすくなるのです。

小さな動きでもすねがつる場合は、筋肉が冷たく固まっている可能性が高いでしょう。すねを痛めないためには、日常的なストレッチが大切です。

筋肉が弱くて負荷に耐えられていない

筋肉に大きな負荷がかかったり、長時間負荷がかかったりすると、耐えきれず痛みが出てしまいます。さらに、運動不足で筋力が弱ければ、少しの動きで限界を超えてしまい、より痛みを感じやすくなるでしょう。

筋肉を鍛えて強くすると、ジャンプなど強い負荷のかかる動きにも耐えられるようになります。

前脛骨筋の筋力アップを助けるサプリメント

筋力アップには、日常的なストレッチ・トレーニングが欠かせません。さらに、サプリメントを摂取することで、効率良く鍛えられます。

そこでオススメなのが、アスリートの指導やセミナー活動などをおこなうボディービル・パワーリフティング界のレジェンド、山本義徳先生が監修するサプリメントです。なかでも効果のあるサプリメントを、2つご紹介します。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、必須アミノ酸9種類が、トレーニングに最適な比率で配合されたサプリメントです。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。効率良く必須アミノ酸を取入れたい人は、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』がオススメです。

フレーバーは、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類です。溶けやすく、飲みやすいためサプリメントに慣れていない人でも続けられます。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

トレーニングを日常的におこなう女性にオススメなのが、『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』です。必須アミノ酸9種類だけでなく、ピクノジェノール（R）・β-アラニンも配合し、女性の美と健康をしっかりサポートしてくれます。

飲みやすいベリー風味のため、飽きずに長く続けられるのがうれしいポイントです。トレーニング中はもちろん、起床時・食事と食事の合間など、1日2回の摂取がオススメです。

まとめ

前脛骨筋とは、脚のすねの筋肉を指します。意識的にほぐさなければ、硬くなってしまう筋肉です。冷たく硬くなってしまうと、少し動かすだけでつったり、痛みが出たりする恐れがあります。

ストレッチによって、柔らかくほぐすことで、冷えやむくみを解消する効果が期待できます。つまずきやすくて悩んでいる人も日常的なストレッチがオススメです。まずは、痛みが出ないよう、座ったままや立ったままおこなえる簡単なストレッチから始めましょう。

もっとしっかり筋肉を鍛えたい人は、サプリメントを摂取するのもオススメです。必要な栄養素を効率良く取入れることで、効果をより実感できるでしょう。

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