トレーニング

大腿四頭筋の筋トレ|太ももを鍛える究極メニュー【山本義徳監修】

大腿四頭筋は、盛り上がった美しい太ももを作る筋肉です。足を伸ばす・歩く・立ち上がるときなど、下半身の動きの多くに関与しています。

大腿四頭筋が衰えると、膝・腰の痛みの要因にもなる重要な筋肉です。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成され、それぞれ効果的なトレーニングは異なります。

今回は、大腿四頭筋を鍛える究極のメニューを紹介します。

大腿四頭筋は4つの筋肉の集まり

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太もも(大腿)の前側にある、身体のなかで最も大きな筋肉群の総称です。
大腿四頭筋は膝関節を支える重要な役割を担うほか、下半身の動きにも大きく関与していいます。大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の強化につながります。

大腿四頭筋は、大腿直筋(だいたいちょっきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)の4つの筋肉から構成されています。

大腿四頭筋が衰えると、膝を痛める場合があるので注意が必要です。特に、膝の内側を支える内側広筋が衰えると、半月板・側腹靭帯に負担がかかり、膝の内側を痛めます。

大腿四頭筋は、骨盤の前傾を維持するためにも重要な筋肉です。筋肉が衰えて骨盤が後傾となると腰が丸まり、腰痛・椎間板ヘルニアを引き起こすおそれがあります。

外側広筋は大腿四頭筋のなかで最も大きな筋肉なので発達がしやすく、一方の内側広筋は弱くなりやすい傾向にあります。外側広筋をストレッチで柔軟性を高め、内側広筋をトレーニングで鍛えると、内側と外側のバランスをとれて、膝の痛みを改善できます。

大腿四頭筋の筋トレをするメリット

大腿四頭筋をトレーニングで鍛えると、さまざまなメリットを得られます。

大腿四頭筋は股関節・膝関節など下半身のさまざまな動きに大きく関わっているため、この部位を鍛えることで、下半身の強化につながります。

トレーニングで筋肉量が増えれば、その分、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、体温を維持したり内臓を動かしたりして、生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギーのことです。

大腿四頭筋は身体のなかで最も大きい筋肉群です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝も高まり、ダイエット効果もアップします。

筋肉は大きいほどより多くのエネルギーを必要とするので、筋肉の大きい大腿四頭筋を鍛えることで効率良くエネルギーを消費できます。

大腿四頭筋の衰えによって引き起こす膝痛・腰痛などの症状も、筋肉を鍛えることで改善が見込めます。

大腿四頭筋の筋トレ自宅メニュー5選

大腿四頭筋を鍛えられる筋トレを5つ紹介します。特別な器具がなくても、自宅で気軽にできるトレーニングメニューです。初心者の人も安心して挑戦できます。

スクワット

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとして欠かせないのが、スクワットです。
誰もが一度は見たことがある簡単なトレーニングですが、正確におこなうことで高い効果を得られます。

1. 脚を肩幅に開き、つま先は外側に向ける
2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
3. 太ももと地面が平行になったら停止し、ゆっくりもとの状態に戻る

20回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セットおこないます。

膝を曲げるときは膝がつま先から出ないように、お尻は後ろに突き出してください。呼吸は腰を下げるときに吸い、戻るときに吐きます。

シシースクワット

お尻・内ももの筋肉を同時に鍛えられる通常のスクワットと異なり、大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えることができるのがシシースクワットです。

1. 脚を肩幅に開いた状態で、膝を軽く曲げる
2. 上半身を後ろにゆっくり倒しながら、腰を下げる
3. 大腿四頭筋が伸びたら停止し、ゆっくりもとの状態に戻る

15回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セットをおこないます。

腰をまっすぐ下ろした状態で腹筋に力を入れ、キープします。かかとや顔が上がらないように注意してください。

ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋をもっと鍛えたいなら、ブルガリアンスクワットがオススメです。ハードなトレーニングになるので、通常のスクワットに慣れたら挑戦してください。

1. ベンチの前に立ち、片脚のつま先をベンチに乗せる
2. 前脚を曲げてゆっくりと腰を下ろす
3. 膝が直角にし、その状態をキープし、ゆっくり戻す

左右各10回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セットおこないます。
回数は少なくても効果は高いため、やりすぎに気をつけましょう。膝を曲げすぎにも注意してください。

フロントランジ

フロントランジは、大腿四頭筋だけではなく、お尻・ハムストリングなど大腿部全体に効くトレーニングです。

1. 両脚を揃えて立った状態から、片脚を大きく前に出す
2. 膝を曲げて腰を下ろして行く
3. 膝が直角にし、その状態をキープしたらもとの位置に戻す

左右各20回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セットをおこないます。

上半身はまっすぐの状態にします。脚を前に出すとき、戻すときはしっかりと地面を蹴り、お尻に力を入れてください。

サイドランジ

サイドランジは、脚を前ではなく、横に大きく踏み出して大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋のほか、内側の内転筋にも効きます。足をキレイな形にしたい人、機敏に動くスポーツをしている人に適したトレーニングです。

1. つま先を外に向け、肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 股関節と膝を曲げ、左右どちらかにゆっくりと腰を下ろして行く
3. 動かした脚と膝が直角になったら停止し、その状態をキープしたらゆっくり戻す

左右各20回を1セットとし、30秒の休憩をはさんで2セットおこないます。
上半身は曲げず、身体が前に出すぎないように注意してください。

大腿四頭筋をダンベルで鍛える際のポイント・注意点

大腿四頭筋を鍛えるには、自重だけではなくダンベルなどの負荷を使うと、トレーニング効果が高まります。
ダンベルトレーニングの効果を十分に発揮するには、正しい形でおこなうことが大切です。

以下、ダンベルを使ったトレーニングで大腿四頭筋を鍛える際のポイント・注意点を紹介します。

反動を利用しない

ダンベルを使ってトレーニングする際は、「反動(チ―ティング)を利用しない」ことがポイントです。

筋肉は急激に引き延ばされれば素早く縮む特性があるので、反動を使えばダンベルは上げやすくなります。しかし、トレーニングの目的はダンベルを上げることではなく、筋力をつけることです。反動を利用してダンベルを上げると、刺激を与えたい筋肉への刺激が減り、トレーニングの効果も半減します。

反動を使ったトレーニングは、思わぬケガをまねくおそれがあります。
安全かつトレーニング効果を上げるためにも、反動を利用するのは避けてください。

オーバーワークにならないようにする

少しでも早く効果を上げたい、少しでも上のレベルに進みたいと思い、回数・頻度を上げ過ぎてしまいがちです。
ストイックに追い込む人ほどオーバーワークになりやすく、がんばっているのに効果が出なければ本末転倒です。

ウエイトトレーニングにおけるオーバーワークとは、筋トレのやりすぎにより、筋トレの刺激によるストレスが身体の回復力を上回り、筋肉が発達しなくなる現象のことです。

トレーニングを効果的におこなうには、筋肉に適度な刺激を与えて成長させることです。
刺激は小さくても大きくてもいけません。筋肉は回復時に成長するので、回復する時間を与えないほどの密な日程のトレーニングは、筋肉が成長できません。
オーバーワークに陥ったら一度しっかり休むことが大切です。

オーバーワークとは?避ける方法を山本義徳先生が解説 https://www.youtube.com/watch?v=whp1zxKqWoQ&t=1s オーバーワークと...

大腿四頭筋の筋肥大にはたんぱく質含有量の多いプロテインがオススメ!

大腿四頭筋の筋肉を増やしたいなら、たんぱく質含有量の多いホエイプロテインを摂取しましょう。山本義徳先生が完全監修した、筋トレの効果が高まるオススメのプロテインを紹介します。

『VALX ホエイプロテイン』

ホエイプロテインは、その独特の風味や粉っぽさなどから敬遠している人も多いでしょう。
『VALX ホエイプロテイン』は“日本一おいしいプロテイン”を目指しており、水に溶けやすく口当たりが良く、飲みやすいプロテインです。

気になる味も、8種類のフレーバーから選べるため、飽きずに続けられます。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

山本義徳先生完全プロデュースのスペシャルプロテインが『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)は、一般的なWPC製法のホエイプロテインから不純物を取り除いた高品質のプロテインを100%使用しています。
たんぱく質含有量77%以上配合し、BCAA(分岐鎖アミノ酸)も1回あたり約5.8g含まれているため、トレーニーにとって必要な栄養素をまとめて摂取できます。

まとめ

大腿四頭筋は、身体で一番大きな筋肉群です。
大腿四頭筋は膝の伸縮を含め、下半身のさまざまな動作に関連するため、筋トレ効果もアップします。ダイエットや膝痛・腰痛の改善効果も期待できます。

大腿四頭筋の筋トレは、スクワット・ランジのメニューなど、自宅で特別な器具も使うことなくできます。

山本義徳先生が完全監修した、筋トレ効果が高まるプロテインを併用し、ぜひ実践してみてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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