栄養・食

高たんぱく質な簡単朝食メニュー10選!ダイエット・筋トレにオススメ【山本義徳監修】

ダイエット・筋トレに励んでいて、高たんぱくなメニューを意識している人は増えています。しかし、朝食にこそたんぱく質が必要だとご存知でしょうか。

今回は、高たんぱくな簡単朝食メニュー10選を紹介します。

山本義徳先生が監修するオススメメニューを試し、ダイエット・筋トレの効果を加速させましょう。

朝食に高たんぱくメニューを取入れると良い理由

朝食に高たんぱくなメニューを取入れたほうが良い理由は、睡眠時にたんぱく質を多く消費するからです。

たんぱく質は睡眠中に消費され、成長ホルモンの分泌を活性化し、筋肉の合成を促します。朝食では、消費したたんぱく質を補う必要があります。

朝食にたんぱく質を摂ると、身体を目覚めさせることが可能です。

例えば、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などたんぱく質が豊富な食材には、トリプトファンというアミノ酸が含まれます。トリプトファンは、睡眠をコントロールするセロトニン・メラトニンに働きかけ、体内時計をリセットしてくれます。

朝食にたんぱく質を摂ると、トリプトファンの効果でスッキリとした朝を迎えられます。

朝食で摂りたいたんぱく質量

朝食で摂りたいたんぱく質量の目安は、1日に必要なたんぱく質量の3分の1と考えてください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、身体活動レベルが低い成人(74歳まで)男性で65g、女性で50gを目標量にあげています。つまり、朝食では、男性は21~22g、女性は16~17gを目指すと良いでしょう。

ダイエット・筋トレに励む人は、消費量が多い分、さらに補う必要があります。

ボディビルダー・プロアスリートを指導する山本義徳先生は、「最低でも体重×2gのたんぱく質の摂取」を推奨しています。体重60kgの人なら、1日分のたんぱく質は120g程度必要です。朝食では、40gのたんぱく質を摂取してください。

簡単な朝食はたんぱく質が不足しがち

何かと忙しい朝、簡単に食事を済ませる人も多いでしょう。ここでは、朝食の定番メニューでどれくらいたんぱく質が摂れるのかを説明します。

・焼き魚定食

材料:ご飯1膳・焼き鮭・味噌汁・ほうれん草のおひたし
栄養価:エネルギー420kcal・たんぱく質23g・脂質5g・炭水化物66g

・納豆ご飯と味噌汁

材料:ご飯1膳・納豆・味噌汁・ひじきの煮物
栄養価:エネルギー520kcal・たんぱく質14g・脂質15g・炭水化物80g

・洋食定食

材料:食パン1枚・いちごジャム・ハムエッグ・コールスローサラダ・牛乳
栄養価:エネルギー680kcal・たんぱく質25g・脂質36g・炭水化物60g

・コーンフレーク(牛乳がけ)

材料:コーンフレーク・牛乳
栄養価:エネルギー350kcal・たんぱく質13g・脂質12g・炭水化物48g

・バナナと牛乳

材料:バナナ・牛乳
栄養価:エネルギー210kcal・たんぱく質8g・脂質8g・炭水化物30g

定食メニューであれば比較的高たんぱくなメニューですが、簡易な朝食の場合は圧倒的なたんぱく質の不足がうかがえます。

適切なたんぱく質摂取量は、以下の記事でも詳しく解説しています。

筋トレをする人の適切なたんぱく質摂取量は?山本義徳先生が解説1日に必要なたんぱく質量、足りている自信はありますか?また、たんぱく質が体内で再合成されるということ、リサイクルされるということ、ご存知ですか?知られざる『たんぱく質』について山本義徳氏が徹底解説!...

高たんぱくな簡単朝食メニュー

普段の朝食メニューでは、たんぱく質が不足している可能性があります。

以下、朝食づくりに手間ひまかけられない人に向けた、簡単にできる朝食メニュー10選です。

普段のメニューにプラスしたり、メインメニューにしてみたりと工夫してください。

納豆オムレツ

材料:卵Lサイズ1個・納豆25g・小ネギ2g・サラダ油・ベビーリーフ
調味料:醤油小さじ1/2・砂糖小さじ1/2・マヨネーズ小さじ1/4・塩0.3g
栄養価:エネルギー168kcal・たんぱく質12g・脂質11.4g・炭水化物5.5g

作り方
1. 卵を溶き、調味料と合わせる。納豆・小ネギも混ぜ合わせておく
2. サラダ油をひき半熟状に卵を焼く。真ん中に納豆をのせて包む
3. お皿にうつし、ベビーリーフを添えて完成

ツナとチーズのホットサンド

材料:ライ麦パン(8枚切り2枚)・ツナ水煮70g・小ネギ2g・スライスチーズ1枚
調味料:マヨネーズ小さじ
栄養価:エネルギー359kcal・たんぱく質23g・脂質10.1g・炭水化物47.9g

作り方
1. ツナ・小ネギ・マヨネーズを混ぜ合わせる……(1)
2. フライパンを弱火で熱し、パン2枚の両面を温める
3. パンの1枚にチーズと(1)をのせる
4. もう1枚のパンを重ね、両面をきつね色になるまで焼けば完成

ベーコンチーズマフィン

材料:イングリッシュマフィン・卵Lサイズ1個・スライスチーズ1枚・ベーコン1枚
栄養価:エネルギー365kcal・たんぱく質30g・脂質18g・炭水化物27g

作り方
1. マフィンをトーストする
2. 目玉焼き・焼いたベーコン・チーズを一緒にマフィンにはさめば、完成

さばサンド

材料:ロールパン2個・さばの水煮60g・レタス8g・トマト(1cm厚の輪切り1枚)
調味料:塩・粗挽き黒こしょう・粒マスタード
栄養価:エネルギー327kcal・たんぱく質19.9g・脂質13.8g・炭水化物33g

作り方
1. さばの水気を切り、塩・黒こしょうを少々混ぜ合わせる
2. ロールパンの真ん中に切れ目を入れ、粒マスタードをぬる
3. 最後にレタス・トマトをはさんで完成

作りおきおかずのっけ丼

たんぱく質が豊富なおかず3品を玄米にのせた丼メニューです。作りおきしていれば、忙しい朝でも高たんぱくメニューが味わえます。

栄養価:エネルギー448kcal・たんぱく質23.1g・脂質13.9g・炭水化物63.1g

・納豆入り卵焼き

材料:卵Lサイズ1個・納豆25g・細ネギ2g・醬油小さじ1/6、青じそ0.5g、サラダ油小さじ1/4

作り方
1. 卵・納豆・きざんだ細ネギを加えて、良く混ぜ合わせる……(1)
2. (1)で卵焼きをつくり、等分に切り分ける

・いんげんとじゃこの和物

材料:ちりめんじゃこ15g・さやいんげん15g・白ごま小さじ1
調味料:醬油小さじ1/4・砂糖小さじ1/3・ごま油小さじ1/4

作り方
1. さやいんげんのスジをとって3等分にする
2. 耐熱容器でちりめんじゃこ・調味料を混ぜ、次に、さやいんげんをのせる
3. 500wの電子レンジで3分間加熱し、白ごまをふりかけて完成

・青菜の梅のり和え

材料:小松菜20g・梅干し小さじ1/3・焼きのり0.4g
調味料:醬油小さじ1/2・みりん小さじ1/2

作り方
1. 小松菜をラップで包み、500wの電子レンジで3分間加熱。次に、ざく切りにする
2. 梅干しは種を取り除いてつぶし、焼きのりはちぎって、調味料と合わせる……(1)
3. 小松菜と(1)を和えて完成

ツナ納豆ご飯

材料:麦ご飯(150g)・焼きのり0.5g・かつお節1g・小ネギ2g・白ごま1/3・納豆40g・ツナ油漬け20g
調味料:3倍濃縮めんつゆ小さじ2/3・納豆のたれ5g
栄養価:エネルギー372kcal・たんぱく質15.6g・脂質9.4g・炭水化物60.3g

作り方
1. 麦ご飯を器に盛り、ちぎったのりとかつお節をちらす
2. ツナ・納豆・納豆だれを混ぜ合わせ、ご飯にのせる
3. めんつゆをかけ、小ネギ・白ごまを振って完成

豆腐チャンプル

材料:木綿豆腐100g・卵Mサイズ1個・長ネギ30g・ロースハム10g
調味料:ごま油小さじ1/2・粗挽き黒こしょう少々・オイスターソース小さじ1・醬油小さじ2/3・酒小さじ1/2
栄養価:エネルギー205kcal・たんぱく質16.1g・脂質13.5g・炭水化物5.8g

作り方
1. 豆腐を水切りする
2. 長ネギは薄切り、ハムは食べやすい大きさに切る
3. ごま油をひき、中火で豆腐を崩し炒める
4. 豆腐にさっと焼き目がついたら、長ネギとハム、続いて溶き卵を合わせる
5. オイスターソース・醬油・酒を混ぜた調味料をいれ、最後に黒こしょうをふって仕上げる

しらすとチーズの和風トースト

材料:ライ麦パン(6枚切り1枚)・しらすの釜揚げ10g・青じそ1g・焼きのり0.5g・とろけるチーズ12g
調味料:低カロリーマヨネーズ小さじ3/4
栄養価:エネルギー210kcal・たんぱく質10.5g・脂質5.5g・炭水化物32.2g

作り方
1. 青じそとのりをちぎり、パンの上にのせる
2. しらすとマヨネーズを和えて、パンの上に広げる
3. チーズをちらし、トースターでこんがりするまで焼き上げれば完成

オートミールお好み焼き

材料:豚モモ薄切り肉(脂身なし)30g・千切りキャベツ50g・刻みネギ10g・サラダ油小さじ1/2
生地材料:オートミール30g・卵30g・小麦粉大さじ1と2/3・和風だしの素小さじ1/3・水50ml
仕上げ用:お好み焼きソース大さじ2/3・青のり少々・かつお節2g
栄養価:エネルギー303kcal・たんぱく質18.4g・脂質9.0g・炭水化物40.8g

作り方
1. ボールに生地の材料をいれ、よく混ぜる
2. 次にキャベツとネギを混ぜ合わせる……(1)
3. サラダ油をひき、中火で(1)を焼く
4. 生地の上に豚肉をのせ、両面焼く
5. お皿に移し、仕上げにソース、青のり、かつお節をトッピングして完成

オートミール炒飯

材料:オートミール100g・焼豚40g・しいたけ24g・小ネギ10g・卵Lサイズ1個・熱湯160ml
調味料:サラダ油大さじ1/2・鳥がらスープの素小さじ1・こしょう少々・醬油小さじ1と2/3
栄養価:エネルギー289kcal・たんぱく質15.4g・脂質10.6g・炭水化物37.7g

作り方
1. しいたけ・小ネギ・焼豚は細かく切り、卵は溶いておく
2. 耐熱容器にオートミールをいれ、熱湯でふやかす。ラップし、600wの電子レンジで5分間加熱
3. サラダ油をひき、中火で卵を半熟程度まで焼いたら、いったん取り出す
4. 焼豚、しいたけを炒め、オートミールも加えてさらに火を通す
5. 卵を戻し、鳥がらスープの素・こしょうで味付けする
6. 具材のはしで、醬油を焦がしたあと、全体に浸透させ、味を調える
7. 最後に小ネギを加え、お皿に盛りつけて完成

朝食にプロテインをプラスして簡単にたんぱく質を補給!

朝食でたんぱく質を効率良く摂取するためには、プロテインがオススメです。

プロテインは水・牛乳で飲むだけでなく、料理にも取入れられます。デザート感覚でヨーグルトに混ぜたり、アイス・ゼリーにアレンジしたりして楽しめます。朝食メニューにプラスし、簡単にたんぱく質を補給してみましょう。

『VALX ホエイプロテイン』

本格的なトレーニングで、たくましい身体づくりを目指す人には、ホエイプロテインが最適です。ホエイはアミノ酸・ミネラル・水溶性ビタミンが豊富で、身体への吸収が早いため、栄養補給が素早くできます。

山本義徳先生が完全監修した、『VALX ホエイプロテイン』は、サッと水に溶けて料理にもアレンジしやすくなっています。たんぱく質含有量を77%以上に保ちながら、味の満足度が高いプロテインです。8種類のフレーバーから選べるので、ぜひお好みに合わせて楽しんでください。

『VALX SOY PROTEIN』

ソイプロテインは、ダイエット中の人・女性にオススメです。大豆を原料としており、糖質・脂質が少なく安心です。消化吸収がゆるやかなので満腹感を得られ、ダイエットも手助けしてくれます。

『VALX SOY PROTEIN』は1食あたりのエネルギー量が約76kcal、炭水化物を約1.3gに抑えながら、大豆たんぱく質含有量84%以上を実現しています。

ソイプロテイン特有の粉っぽさも改善され、まろやかに仕上がっています。朝食後のティーブレイクに取入れてみてください。

プロテインの飲み方は、以下の記事でも詳しく解説しています。

プロテインの飲み方|タイミングや摂取量、アレンジレシピも紹介!効率よく筋肉を増やすためには、プロテインの正しい飲み方を知ることが大切です。ただ何となく飲んでいると、思ったような結果が得にくいだけでな...

まとめ

今回は、朝食に高たんぱく質なメニューを摂ることで、ダイエット・筋トレの効果を高めると解説しました。

高たんぱくで簡単に作れるメニューを、毎日の朝食にプラスして効率良く摂取しましょう。

目的・好みに応じてプロテインを選び、トレーニングのサポートに役立ててください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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