高たんぱく質な簡単朝食メニュー10選！ダイエット・筋トレにオススメ【山本義徳監修】

ダイエット・筋トレに励んでいて、高たんぱくなメニューを意識している人は増えています。しかし、朝食にこそたんぱく質が必要だとご存知でしょうか。

今回は、高たんぱくな簡単朝食メニュー10選を紹介します。

山本義徳先生が監修するオススメメニューを試し、ダイエット・筋トレの効果を加速させましょう。

朝食に高たんぱくメニューを取入れると良い理由

朝食に高たんぱくなメニューを取入れたほうが良い理由は、睡眠時にたんぱく質を多く消費するからです。

たんぱく質は睡眠中に消費され、成長ホルモンの分泌を活性化し、筋肉の合成を促します。朝食では、消費したたんぱく質を補う必要があります。

朝食にたんぱく質を摂ると、身体を目覚めさせることが可能です。

例えば、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などたんぱく質が豊富な食材には、トリプトファンというアミノ酸が含まれます。トリプトファンは、睡眠をコントロールするセロトニン・メラトニンに働きかけ、体内時計をリセットしてくれます。

朝食にたんぱく質を摂ると、トリプトファンの効果でスッキリとした朝を迎えられます。

朝食で摂りたいたんぱく質量

朝食で摂りたいたんぱく質量の目安は、1日に必要なたんぱく質量の3分の1と考えてください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、身体活動レベルが低い成人（74歳まで）男性で65g、女性で50gを目標量にあげています。つまり、朝食では、男性は21～22g、女性は16～17gを目指すと良いでしょう。

ダイエット・筋トレに励む人は、消費量が多い分、さらに補う必要があります。

ボディビルダー・プロアスリートを指導する山本義徳先生は、「最低でも体重×2gのたんぱく質の摂取」を推奨しています。体重60kgの人なら、1日分のたんぱく質は120g程度必要です。朝食では、40gのたんぱく質を摂取してください。

簡単な朝食はたんぱく質が不足しがち

何かと忙しい朝、簡単に食事を済ませる人も多いでしょう。ここでは、朝食の定番メニューでどれくらいたんぱく質が摂れるのかを説明します。

・焼き魚定食

材料：ご飯1膳・焼き鮭・味噌汁・ほうれん草のおひたし
栄養価：エネルギー420kcal・たんぱく質23g・脂質5g・炭水化物66g

・納豆ご飯と味噌汁

材料：ご飯1膳・納豆・味噌汁・ひじきの煮物
栄養価：エネルギー520kcal・たんぱく質14g・脂質15g・炭水化物80g

・洋食定食

材料：食パン1枚・いちごジャム・ハムエッグ・コールスローサラダ・牛乳
栄養価：エネルギー680kcal・たんぱく質25g・脂質36g・炭水化物60g

・コーンフレーク（牛乳がけ）

材料：コーンフレーク・牛乳
栄養価：エネルギー350kcal・たんぱく質13g・脂質12g・炭水化物48g

・バナナと牛乳

材料：バナナ・牛乳
栄養価：エネルギー210kcal・たんぱく質8g・脂質8g・炭水化物30g

定食メニューであれば比較的高たんぱくなメニューですが、簡易な朝食の場合は圧倒的なたんぱく質の不足がうかがえます。

適切なたんぱく質摂取量は、以下の記事でも詳しく解説しています。

筋トレをする人の適切なたんぱく質摂取量は？山本義徳先生が解説1日に必要なたんぱく質量、足りている自信はありますか？また、たんぱく質が体内で再合成されるということ、リサイクルされるということ、ご存知ですか？知られざる『たんぱく質』について山本義徳氏が徹底解説！...

高たんぱくな簡単朝食メニュー

普段の朝食メニューでは、たんぱく質が不足している可能性があります。

以下、朝食づくりに手間ひまかけられない人に向けた、簡単にできる朝食メニュー10選です。

普段のメニューにプラスしたり、メインメニューにしてみたりと工夫してください。

納豆オムレツ

材料：卵Lサイズ1個・納豆25g・小ネギ2g・サラダ油・ベビーリーフ
調味料：醤油小さじ1/2・砂糖小さじ1/2・マヨネーズ小さじ1/4・塩0.3g
栄養価：エネルギー168kcal・たんぱく質12g・脂質11.4g・炭水化物5.5g

作り方
1． 卵を溶き、調味料と合わせる。納豆・小ネギも混ぜ合わせておく
2． サラダ油をひき半熟状に卵を焼く。真ん中に納豆をのせて包む
3． お皿にうつし、ベビーリーフを添えて完成

ツナとチーズのホットサンド

材料：ライ麦パン（8枚切り2枚）・ツナ水煮70g・小ネギ2g・スライスチーズ1枚
調味料：マヨネーズ小さじ
栄養価：エネルギー359kcal・たんぱく質23g・脂質10.1g・炭水化物47.9g

作り方
1. ツナ・小ネギ・マヨネーズを混ぜ合わせる……（1）
2. フライパンを弱火で熱し、パン2枚の両面を温める
3. パンの1枚にチーズと（1）をのせる
4. もう1枚のパンを重ね、両面をきつね色になるまで焼けば完成

ベーコンチーズマフィン

材料：イングリッシュマフィン・卵Lサイズ1個・スライスチーズ1枚・ベーコン1枚
栄養価：エネルギー365kcal・たんぱく質30g・脂質18g・炭水化物27g

作り方
1． マフィンをトーストする
2． 目玉焼き・焼いたベーコン・チーズを一緒にマフィンにはさめば、完成

さばサンド

材料：ロールパン2個・さばの水煮60g・レタス8g・トマト（1cm厚の輪切り1枚）
調味料：塩・粗挽き黒こしょう・粒マスタード
栄養価：エネルギー327kcal・たんぱく質19.9g・脂質13.8g・炭水化物33g

作り方
1． さばの水気を切り、塩・黒こしょうを少々混ぜ合わせる
2． ロールパンの真ん中に切れ目を入れ、粒マスタードをぬる
3． 最後にレタス・トマトをはさんで完成

作りおきおかずのっけ丼

たんぱく質が豊富なおかず3品を玄米にのせた丼メニューです。作りおきしていれば、忙しい朝でも高たんぱくメニューが味わえます。

栄養価：エネルギー448kcal・たんぱく質23.1g・脂質13.9g・炭水化物63.1g

・納豆入り卵焼き

材料：卵Lサイズ1個・納豆25g・細ネギ2g・醬油小さじ1/6、青じそ0.5g、サラダ油小さじ1/4

作り方
1． 卵・納豆・きざんだ細ネギを加えて、良く混ぜ合わせる……（1）
2． （1）で卵焼きをつくり、等分に切り分ける

・いんげんとじゃこの和物

材料：ちりめんじゃこ15g・さやいんげん15g・白ごま小さじ1
調味料：醬油小さじ1/4・砂糖小さじ1/3・ごま油小さじ1/4

作り方
1． さやいんげんのスジをとって3等分にする
2． 耐熱容器でちりめんじゃこ・調味料を混ぜ、次に、さやいんげんをのせる
3． 500wの電子レンジで3分間加熱し、白ごまをふりかけて完成

・青菜の梅のり和え

材料：小松菜20g・梅干し小さじ1/3・焼きのり0.4g
調味料：醬油小さじ1/2・みりん小さじ1/2

作り方
1． 小松菜をラップで包み、500wの電子レンジで3分間加熱。次に、ざく切りにする
2． 梅干しは種を取り除いてつぶし、焼きのりはちぎって、調味料と合わせる……（1）
3． 小松菜と（1）を和えて完成

ツナ納豆ご飯

材料：麦ご飯（150g）・焼きのり0.5g・かつお節1g・小ネギ2g・白ごま1/3・納豆40g・ツナ油漬け20g
調味料：3倍濃縮めんつゆ小さじ2/3・納豆のたれ5g
栄養価：エネルギー372kcal・たんぱく質15.6g・脂質9.4g・炭水化物60.3g

作り方
1． 麦ご飯を器に盛り、ちぎったのりとかつお節をちらす
2． ツナ・納豆・納豆だれを混ぜ合わせ、ご飯にのせる
3． めんつゆをかけ、小ネギ・白ごまを振って完成

豆腐チャンプル

材料：木綿豆腐100g・卵Mサイズ1個・長ネギ30g・ロースハム10g
調味料：ごま油小さじ1/2・粗挽き黒こしょう少々・オイスターソース小さじ1・醬油小さじ2/3・酒小さじ1/2
栄養価：エネルギー205kcal・たんぱく質16.1g・脂質13.5g・炭水化物5.8g

作り方
1. 豆腐を水切りする
2. 長ネギは薄切り、ハムは食べやすい大きさに切る
3. ごま油をひき、中火で豆腐を崩し炒める
4. 豆腐にさっと焼き目がついたら、長ネギとハム、続いて溶き卵を合わせる
5. オイスターソース・醬油・酒を混ぜた調味料をいれ、最後に黒こしょうをふって仕上げる

しらすとチーズの和風トースト

材料：ライ麦パン（6枚切り1枚）・しらすの釜揚げ10g・青じそ1g・焼きのり0.5g・とろけるチーズ12g
調味料：低カロリーマヨネーズ小さじ3/4
栄養価：エネルギー210kcal・たんぱく質10.5g・脂質5.5g・炭水化物32.2g

作り方
1. 青じそとのりをちぎり、パンの上にのせる
2. しらすとマヨネーズを和えて、パンの上に広げる
3. チーズをちらし、トースターでこんがりするまで焼き上げれば完成

オートミールお好み焼き

材料：豚モモ薄切り肉（脂身なし）30g・千切りキャベツ50g・刻みネギ10g・サラダ油小さじ1/2
生地材料：オートミール30g・卵30g・小麦粉大さじ1と2/3・和風だしの素小さじ1/3・水50ml
仕上げ用：お好み焼きソース大さじ2/3・青のり少々・かつお節2g
栄養価：エネルギー303kcal・たんぱく質18.4g・脂質9.0g・炭水化物40.8g

作り方
1. ボールに生地の材料をいれ、よく混ぜる
2. 次にキャベツとネギを混ぜ合わせる……（1）
3. サラダ油をひき、中火で（1）を焼く
4. 生地の上に豚肉をのせ、両面焼く
5. お皿に移し、仕上げにソース、青のり、かつお節をトッピングして完成

オートミール炒飯

材料：オートミール100g・焼豚40g・しいたけ24g・小ネギ10g・卵Lサイズ1個・熱湯160ml
調味料：サラダ油大さじ1/2・鳥がらスープの素小さじ1・こしょう少々・醬油小さじ1と2/3
栄養価：エネルギー289kcal・たんぱく質15.4g・脂質10.6g・炭水化物37.7g

作り方
1. しいたけ・小ネギ・焼豚は細かく切り、卵は溶いておく
2. 耐熱容器にオートミールをいれ、熱湯でふやかす。ラップし、600wの電子レンジで5分間加熱
3. サラダ油をひき、中火で卵を半熟程度まで焼いたら、いったん取り出す
4. 焼豚、しいたけを炒め、オートミールも加えてさらに火を通す
5. 卵を戻し、鳥がらスープの素・こしょうで味付けする
6. 具材のはしで、醬油を焦がしたあと、全体に浸透させ、味を調える
7. 最後に小ネギを加え、お皿に盛りつけて完成

朝食にプロテインをプラスして簡単にたんぱく質を補給！

朝食でたんぱく質を効率良く摂取するためには、プロテインがオススメです。

プロテインは水・牛乳で飲むだけでなく、料理にも取入れられます。デザート感覚でヨーグルトに混ぜたり、アイス・ゼリーにアレンジしたりして楽しめます。朝食メニューにプラスし、簡単にたんぱく質を補給してみましょう。

『VALX ホエイプロテイン』

本格的なトレーニングで、たくましい身体づくりを目指す人には、ホエイプロテインが最適です。ホエイはアミノ酸・ミネラル・水溶性ビタミンが豊富で、身体への吸収が早いため、栄養補給が素早くできます。

山本義徳先生が完全監修した、『VALX ホエイプロテイン』は、サッと水に溶けて料理にもアレンジしやすくなっています。たんぱく質含有量を77％以上に保ちながら、味の満足度が高いプロテインです。8種類のフレーバーから選べるので、ぜひお好みに合わせて楽しんでください。

『VALX SOY PROTEIN』

ソイプロテインは、ダイエット中の人・女性にオススメです。大豆を原料としており、糖質・脂質が少なく安心です。消化吸収がゆるやかなので満腹感を得られ、ダイエットも手助けしてくれます。

『VALX SOY PROTEIN』は1食あたりのエネルギー量が約76kcal、炭水化物を約1.3gに抑えながら、大豆たんぱく質含有量84％以上を実現しています。

ソイプロテイン特有の粉っぽさも改善され、まろやかに仕上がっています。朝食後のティーブレイクに取入れてみてください。

プロテインの飲み方は、以下の記事でも詳しく解説しています。

プロテインの飲み方｜タイミングや摂取量、アレンジレシピも紹介！効率よく筋肉を増やすためには、プロテインの正しい飲み方を知ることが大切です。ただ何となく飲んでいると、思ったような結果が得にくいだけでな...

まとめ

今回は、朝食に高たんぱく質なメニューを摂ることで、ダイエット・筋トレの効果を高めると解説しました。

高たんぱくで簡単に作れるメニューを、毎日の朝食にプラスして効率良く摂取しましょう。

目的・好みに応じてプロテインを選び、トレーニングのサポートに役立ててください。

監修者情報