バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ中のPFCバランスを山本義徳が解説

トレーニングに熟練している人ほど「身体作りに大切なのは、トレーニングよりも食事である」とよくいうものです。食事のコントロールをしない限り、バルクアップ・減量などは成功しません。

バルクアップ・減量の際、食事のメニューを組立てるときに役立つ指標が、PFCバランスです。ここでは山本義徳先生がオススメする、目的に応じたPFCバランスをご紹介します。

筋トレに欠かせないPFCバランスとは？

PFCとは、以下に示す人間の身体の維持に欠かせない3大栄養素の頭文字をとった言葉です。

• たんぱく質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrate）

PFCバランスとは、摂取したカロリーにおいて3大栄養素がそれぞれ占める割合を意味します。
まずは、PFCバランスにおける3大栄養素の特徴を紹介していきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、身体のなかで以下の組織を作る大事な成分です。

• 筋肉
• 皮膚
• 血管
• 髪の毛
• 内臓
• 腱　など

食事からたんぱく質を摂取するときには、肉・魚・卵・豆・乳製品などの食材を取入れるのが一般的です。

人間の身体は、約6割が水分でできています。そして、残りの4割の半分（2割）がたんぱく質です。トレーニングをする際にたんぱく質が不足していると、人間の身体は自らの筋肉を分解して栄養を補おうとします。ですから、バルクアップを目指すときには、たんぱく質の摂取が非常に重要です。

特別なトレーニングをしていない場合でも、たんぱく質が不足すると体調を崩しやすくなるといわれています。健康を維持するうえでも、たんぱく質はPFCバランスの範囲内で積極的に摂取することが大切です。

脂質

脂質は、PFCのなかで最もカロリーが高い栄養素です。肉・魚の脂身・調理に使う油などに多く含まれています。脂質の最大の特徴は、1gあたり9kcalものカロリーがあることです。また、良質とはいい難い脂質を摂りすぎた場合、肥満・生活習慣病などの原因になるため、注意が必要となります。

しかし、そんな脂質にも、以下のように多彩な働き・役割があります。

• 体内のエネルギー源になる
• 体温調整をおこなう
• 細胞膜・ホルモンの原料になる
• 栄養素の吸収・運搬・合成・貯蔵をおこなう
• 皮下脂肪として身体のクッションになる　など

バルクアップを目指す場合は、脂質の高いカロリーが気になるかもしれません。ですが、健康維持のためにも、PFCバランスの範囲内で脂質を摂取することが大切です。

炭水化物

炭水化物は、筋肉・脳などの主要なエネルギー源です。その多くは、以下のような主食・糖質の多い食品に含まれています。

• 白米
• パスタ
• パン
• にんじん
• じゃがいも
• 砂糖　など

近年では、糖質制限ダイエット方法の解説などで、炭水化物の摂取を抑えるポイントがよく紹介されるようになりました。しかし、筋肉の稼働・修復にはエネルギーが必要であり、そのエネルギー源となるのは炭水化物です。したがって、バルクアップをするときなども、PFCバランスの範囲内で炭水化物の摂取をする必要があります。

バルクアップ中はカロリー摂取が大事！

PFCバランスを意識した食生活をするにあたっては、まず、理想のボディ作りにおいて、自分が何を目指すのかを明確にすることが求められます。

バルクアップのように筋肉を大きくする場合と、減量・ダイエットで痩せてスリムになりたいケースとでは、摂取量を増やすべき栄養素の種類も大きく異なるからです。

現時点で漠然と「理想のボディを目指したい」と考えている人は、その目標達成に必要な方法がバルクアップであるかどうかを確認しましょう。バルクアップの具体的な定義は、以下のページに記載があります。

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バルクアップのPFCバランス

バルクアップの際により重要なのは、細かいバランスよりも総摂取カロリーです。（摂取カロリーについては後述します）

まずは、量を満たすことを最重要と考えて、そのうえで以下のPFCバランスを参考にすると良いでしょう。

• P :たんぱく質30％
• F :脂質 20～30％
• C :炭水化物 40～50％

そして、バルクアップを成功させるにあたっては、3大栄養素のすべてが欠かせないものとなります。

まず、バルクアップではインスリンの働きを利用することが重要です。炭水化物を食べるとインスリンというホルモンが放出されます。そして、筋肉の材料であるアミノ酸は、インスリンによって筋肉に運ばれます。

これがバルクアップで炭水化物が重要だといわれる理由です。そして、運動によって消費されたグリコーゲンを早く回復させる点でも、炭水化物の摂取は重要です。

摂取した炭水化物は、グリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えられます。肝臓にグリコーゲンがしっかり溜まっていると身体は「十分にエネルギーがある」と判断します。その状態になって初めて、筋肉が大きくなるためにエネルギーが使われる状態になります。

たんぱく質はいうまでもなく大切なものですが、同様に脂質も重要です。バルクアップをする際、特に重要な脂質の役割は、男性ホルモンの材料となることです。

テストステロンに代表される男性ホルモンは、筋肉のたんぱく質の合成を促進する働きのほか、筋肉の分解を防ぐ働きもあります。バルクアップには、男性ホルモンの分泌が大きな役割を持つため、脂質不足にならない食事を心がけましょう。

減量のPFCバランス

山本義徳先生が推奨する減量方法は、糖質の摂取を控えることで効率良く体脂肪を利用できる、ケトジェニックダイエットです。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の割合をかなり減らし、その代わりに脂質を増やします。

• P：たんぱく質15～30％
• F：脂質 60～70％
• C：炭水化物 10～15％

一般的な食事と比べると、カロリーのうちの60～70％の脂質はかなり大量です。脂質を大量に摂る際には、牛肉や豚肉などの脂質を豊富に含む肉類や、アボカドやナッツ、MCTオイルなどを活用すると良いでしょう。

バルクアップ・減量に適したカロリーの計算方法

食事メニューを組立てるうえで、PFCバランスと同様に気をつけたいのが、摂取カロリーです。バルクアップではカロリーを多く、減量ではカロリーを少なくする必要があります。

PFCバランスが取れていたとしても、1日の摂取カロリー合計が多すぎたり、あるいは少なすぎても目的とするゴールにたどり着くことはできません。

自身の体重と日常生活での活動の強度によって、摂取するべきカロリーの目安を知ることができます。

1日に摂取するべきカロリーを知るためには、まずは基礎代謝を求めてみましょう。

基礎代謝＝除脂肪体重×28.5

ジムなどに置いてある体組成計で、自分の除脂肪体重を知ることができます。その除脂肪体重に28.5を掛けた値が、おおよその基礎代謝量です。この計算式は、一般人とは体組成が大きく異なるアスリート向けに、国立スポーツ科学センターが提唱したものです。

基礎代謝量とは、まったく活動しない状態で消費されるカロリーのことです。そして基礎代謝量がわかると、1日に消費するおおよそのカロリーを求めることができます。

1日に消費されるおおよそのカロリーを求めるためには、基礎代謝に生活活動強度指数を掛けます。

消費カロリー=基礎代謝×生活活動強度指数

生活活動強度指数とは、日常生活においてどのくらいの負荷がかかっているかを表す数値です。

活動の強度に応じて、それぞれ指数が、1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）の4つに当てはめられます。

普段からあまり動かない人であれば基礎代謝に1.3を、ハードにトレーニングをしている人は基礎代謝に1.9を掛けます。そうすることで、自身が1日に消費するおおよそのカロリーを求めることができます。

参照：第6次改定日本人の栄養所要量 厚生労働省

この次は、実際に摂取するカロリーを求めてみましょう。

摂取目安カロリー=消費カロリー＋500または消費カロリー－500

バルクアップであれば「消費カロリー＋500」
減量であれば「消費カロリー‐500」

このようにすると、1日に摂取するべきカロリーの目安を求められます。

1日に消費するカロリーから、＋500 kcalあるいは‐500kcalの範囲であれば、健康的にバルクアップや減量に取り組むことが可能です。

バルクアップ・減量中のカロリー計算例

例として、基礎代謝が1500kcalの人がいたとします。

この人は週5回ハードなウエイトトレーニングをおこない、残りの週2日は身体を回復させるための完全休養の日としています。この人が1日に消費するカロリーと、摂取するべきカロリーを求めてみましょう。

トレーニングをする日としない日では活動量の差が大きいので、生活活動強度指数の平均値を使うことで、より確実な消費カロリーを求めることができます。

トレーニングをおこなう日の生活活動強度指数は1.9、オフの日の生活活動強度指数は1.3です。

1.9が5日間、1.3が2日間なので、

（1.9×5＋1.3×2）÷7 = 1.72

算出した生活活動強度指数に基礎代謝の1500kcalを掛けると、1日に消費されるカロリーの平均値が出てきます。

1500（kcal）×1.72＝2580（kcal）

この人の1日の消費カロリーは、平均するとおおよそ2580kcalであることがわかりました。

ここで「＋500 kcal」あるいは「‐500kcal」の数字を加えると、バルクアップ・減量で必要な摂取カロリーが求められます。

バルクアップの場合、2580（kcal）＋500（kcal）=3080（kcal）
減量の場合、2580（kcal）-500（kcal）=2080（kcal）

3大栄養素の摂取量を求める

では、先ほど導き出した摂取カロリーをPFCバランスに当てはめて、実際にどのくらいの量を摂ればいいのか求めてみましょう。

バルクアップの場合

先ほど求めたバルクアップで摂るべき3080kcalに、P30％・ F30％・ C40％を当てはめると、

P ：たんぱく質924kcal
F ：脂質 924kcal
C ：炭水化物 1232kcal

という内訳になります。

たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーを持ちます。

したがって、

P：たんぱく質231g
F：脂質 102g
C：炭水化物 308g

が実際の摂取量です。この数値を把握すると、3大栄養素をそれぞれどのくらい摂取すれば良いのかがわかるため、食事のメニューが組立てやすくなります。

例えば、鶏むね肉の100gのたんぱく質量は、約21.3gです。鶏むね肉1枚は250g前後ですので、1枚食べることで約53.25gのたんぱく質が摂取できる計算になります。

ただし、1食全体として見る場合、白ごはんなどにもたんぱく質が含まれていますので、それを計算に含めなければなりません。

例えば、以下の食材を昼食に食べると仮定した場合、1食で65g以上のたんぱく質の摂取が可能になるわけです。

• 鶏むね肉1枚（53.25g）
• 白ごはん150g（3.8g）
• 納豆1パック（8.3g）

これに対して、脂質は、牛もも肉・豚バラ肉・鶏もも肉などにたくさん含まれています。例えば、生の皮つき鶏もも肉の脂質量は100gあたり19.1gです。1枚250gの鶏もも肉を食べてバルクアップを目指す場合、必要な脂質量102gをまかなうため、2枚よりも多く食べる必要があります。

そして、炭水化物は、白ごはん茶碗1杯（150g）で、55.7gの摂取が可能です。実際には、ほかの食材との組合わせで1日の摂取量308gを目指すことになりますが、単純計算で考えれば、約5.5杯の白ごはんで炭水化物のPFCバランスをクリアできます。

減量中の場合

PFCバランス（たんぱく質156g・脂質138g・炭水化物52g）をもとに、減量中の食材選び・メニューの考え方も少し紹介しておきましょう。先ほど紹介した鶏むね肉の場合、1枚あたりのたんぱく質量が約53.25gですから、約3枚で1日の摂取量をクリアできることになります。

脂質は、先述の鶏もも肉でも効率良く摂取できます。しかし、減量中であることを考えると、悪玉（LDL）コレステロール値が高まりやすい肉やバターなどの飽和脂肪酸よりも、以下のような不飽和脂肪酸を選ぶほうがオススメです。

• オメガ3（n-3）系脂肪酸（アマニ油・青魚 など）
• オメガ6（n-6）系脂肪酸（グレープシードオイル・大豆油 など）
• オメガ9（n-9）系脂肪酸（オリーブオイル・なたね油 など）

例えば、青魚のサバ（マサバ）は、100gあたり16.8gの脂質が含まれています。一方でアマニ油からは、大さじ1杯で12gの脂質の摂取が可能です。アマニ油の場合、プロテインや豆乳などの飲み物に入れたり、ヨーグルトと一緒に食べたりといった摂り方もオススメとなります。

そして、炭水化物は、白ごはん茶碗1杯で、減量中のPFCバランスを十分にクリアすることが可能です。ただし、先述のとおり、ヨーグルトなどのほかの食材に52g分の炭水化物が含まれていれば、メニューに白ごはんなどの主食を入れる必要はありません。

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脂肪を増やさずにバルクアップすることは可能？

体脂肪を1％も増やさずにバルクアップすることは、不可能といわざるをえません。筋肉量を増やすには、身体をアナボリックにする必要があるからです。

アナボリックとは、身体が合成されている状態を指します。アナボリックで筋肉が増えれば、脂肪も増えていきます。一方で、身体が分解されるカタボリックであれば、筋肉と脂肪が増えることは基本的にありません。

したがって、バルクアップをするときには、最低限の体脂肪の増加は許容する必要があります。そして、身体を合成するアナボリックにするわけですから、バルクアップをおこなうときには、カロリーもしっかり摂ることが大切です。ここまで紹介したPFCバランスを守りながら、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることを意識してみてください。

体脂肪とバルクアップの関係は、以下のページで山本義徳先生が詳しく解説しています。

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山本義徳先生が2019年4月に開設したYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」では、エビデンスに基づくサプリメント知識や効果的なトレーニング方法などを紹介しています。

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• シトラス風味
• コーラ風味
• パイナップル風味

まとめ

バルクアップ・減量のカロリー計算で使うPFCバランスと摂取カロリーの基準値は、以下のとおりです。

【バルクアップのPFCバランス】

• たんぱく質30％ 脂質 20～30％ 炭水化物 40～50％
• 摂取カロリー＝消費カロリー＋500

【減量のPFCバランス】

• たんぱく質15～30％ 脂質 60～70％ 炭水化物 10～15％
• 摂取カロリー＝消費カロリー－500

バルクアップの場合も減量の場合も、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握しておくことが重要です。そのうえで目的に応じて適したPFCバランスの食事をすることで、トレーニングの成果がより確実なものとなるでしょう。

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