タンパク質の摂取量はバルクアップとダイエットで違う！1日の必要量を紹介

バルクアップとダイエットでは必要なたんぱく質量が違うことを知っていますか？
バルクアップにはたんぱく質を多く摂り、ダイエットではたんぱく質を減らせばいいという訳ではありません。

バルクアップには体重1kgあたり2g程度でたんぱく質を減らし、ダイエットには体重1kgあたり2.5g程度のたんぱく質を多く摂ることが重要です。

今回はバルクアップあるいはダイエットをしている人が1日に必要なたんぱく質の量についてお話ししたいと思います。

たんぱく質の必要量は？

多くの研究結果から、体重1kgあたり、2.8gくらいのたんぱく質量で、筋肉を大きくする効果が限界になると報告されています。
具体的に説明すると、仮に体重100kgの人の場合、1日に280gぐらいのたんぱく質を摂ると十分効果がありますが、それ以上たんぱく質を摂っても無駄であるという報告があります。

バルクアップに必要なたんぱく質の量は？

厚生労働省は国民の健康維持のため、体重1kgあたりおよそ1g以上のたんぱく質が必要という方針を発表しています。
しかし、さまざまな研究結果をまとめると、体重1kgあたり1gという量は健康を維持するための最低限の量です。
バルクアップするためには、最低でも体重1kgあたり2g以上のたんぱく質量は必要と言えます。

摂取カロリーに注目する！

バルクアップあるいはダイエットをしている人は、トータルカロリーや必要なたんぱく質量が変わります。
トータルカロリーが多い場合「プロテインスペアリング」という作用が働き、たんぱく質は節約されます。

バルクアップ

十分なカロリーを摂りながらバルクアップしている人は、体内にも多くのエネルギーがあるため、たんぱく質が筋肉に利用しやすいです。
そのため、体重1kgあたり2gくらいのたんぱく質だけでも、十分に筋肉を大きくする効果はあります。

ダイエット

逆に、あんまりカロリーを摂らずダイエットをしてる人は、体内のエネルギーが少ないため筋肉が分解されやすいです。
食事などからたんぱく質を摂取しても、筋肉の合成ではなく体内でエネルギーとして使われてしまいます。
そのため、減量中で1日に十分なカロリーが摂れない人は、体重1kgあたり2.5gくらいのたんぱく質を摂る必要があります。
通常よりもたんぱく質を多く摂って、筋肉を分解から守るようにしてください。

まとめ

バルクアップのときにはたんぱく質量を減らして、ダイエットではたんぱく質を多く摂ることが重要ということがわかりました。
バルクアップ時でも、最低限1kgあたり2g程度のたんぱく質量は必要です。

・厚生労働省は体重1kgあたりおよそ1g以上のたんぱく質が必要
・トータルカロリーが多い場合、「プロテインスペアリング」という作用が働く
・山本義徳先生はバルクアップ時でも、体重1kgあたり2g以上のたんぱく質は必要
・減量中でも体重1kgあたり2.5gのたんぱく質は必要

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