クレアチンはなぜ筋肉にいいのか？山本義徳先生がオススメの摂取方法を紹介！

クレアチンは筋肉に良いとされ、多くのトレーニーが摂取しています。
しかし、筋肉に良いとされている具体的な理由までは知らない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、クレアチンを摂取することで筋肉に対して期待できる効果・クレアチンの適切な摂取方法を解説します。
トレーニングの効果を最大化したい人・試合などでベストパフォーマンスを発揮したい人は、ぜひ参考にしてください。

クレアチンの概要や働き

クレアチンはアミノ酸の一種で、肉類・魚類などの食品のほか、体内にも存在している物質です。体内でリン酸と結合しクレアチンリン酸となることで、瞬発的な強いエネルギーを生みます。
以下、クレアチンの概要・おもな働きについて解説します。

クレアチンとは

アミノ酸の一種であるクレアチンは、肉類・魚類などの食品に存在しているほか、体内ではアルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸から合成されます。
体内に存在するクレアチンの95％は、リン酸と結合してクレアチンリン酸となった状態で筋肉内に蓄えられます。クレアチンが多く摂取されればクレアチンリン酸も増え、エネルギー源としての貯蔵が可能になるのです。
筋肉を動かすエネルギーは、体内のアデノシン三リン酸（ATP）からリン酸が外れてアデノシン二リン酸（ADP）になる際に生まれます。クレアチンリン酸は、このADPと結合することでクレアチンとATPを再生し、エネルギーの発生サイクルを成立させるのです。

クレアチンリン酸とは

クレアチンリン酸とは、クレアチンとリン酸が結合した物質です。ADPとの結合によってATPを再生し、エネルギーを生み出せるようにする役割があります。
多くの場合、ATPを生み出す際に用いられるのは、糖を分解するプロセスで生じるエネルギーです。しかし、筋トレなどの瞬発的な力が必要となる場合、糖の分解によるエネルギーだけでは不足することがあります。
そこでクレアチンリン酸がADPと結びつき、クレアチンとATPを生み出すのです。
ATPを生み出す代謝経路はいくつかありますが、クレアチンリン酸とADPによる経路が、最も短時間で大きいエネルギーを生み出せるといわれています。

クレアチンの基本的な働き

クレアチンには、体内でリン酸と結合してクレアチンリン酸になることで、間接的にATPを再生させる働きがあります。ATPが生まれることで、瞬発的に大量のエネルギーを消耗する際にも力が発揮できるのです。
また、クレアチンには、疲れのもとといわれている乳酸の発生を間接的に抑止する働きもあります。
通常、ATPは酸素を使った回路で産生されますが、酸素の供給が間に合わないと酸素を使わない回路が用いられ、乳酸が発生します。しかし、クレアチンリン酸があれば乳酸を発生させずにATPを産生でき、長時間の体力維持が可能となるのです。

クレアチンの摂取で期待できる効果

クレアチンの摂取により、瞬発的に大きなエネルギーを生み出せたり、筋肉・筋肉細胞が増えやすくなったりといった効果が期待できます。
以下ではクレアチンの摂取で期待できる効果を詳しく解説します。

エネルギーを作り出す効果

そもそも身体のエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）という物質からリン酸が1つ外れることで、ADP（アデノシン二リン酸）に変化すると同時にエネルギーが放出されます。

サプリメントとして、クレアチンを摂ることで、体内にあるリン酸と結合してクレアチンリン酸となります。
クレアチンリン酸はADPと結合することで、クレアチンとATPを生成して、体内でエネルギーを生み出せるようになります。

クレアチンリン酸とは、クレアチンとリン酸が結合した物質で、体内のADPと結合することで、ATPを作ります。

そのため、クレアチンを摂ることで、体内のクレアチンリン酸の量が増加して、ADPをエネルギー源であるATPに戻しやすくなります。

ATPを作り出す代謝経路はいくつか存在しますが、ADPとクレアチンリン酸が結合する経路が、最も短い時間で大きいエネルギーを生み出すことができるといわれています。

筋肉細胞が増える効果

クレアチンはATPといわれるエネルギー源を生み出す材料になるだけでなく、筋肉の細胞を増やす働きもあります。

具体的には、筋肉の細胞の周りには衛星細胞といわれる、筋肉の細胞になる前の若い細胞が存在しています。
この衛生細胞は、トレーニングによる刺激を受けたとき、筋肉細胞と融合（フュージョン）して筋肉細胞を大きくすることができます。
クレアチンは衛生細胞が筋肉細胞と融合するときに必要になることから、筋肉を増やす効果が認められています。

筋肉が増えやすくなる効果

クレアチンはミオスタチンの量を減らすことができるとも報告されています。

ミオスタチンとは、体内のたんぱく質を有効に使うため、たんぱく質が筋肉の材料にならないように阻害して、筋肉の発達を妨げる物質です。

そもそもたんぱく質は人間にとって最も重要な栄養です。
しかし、筋肉は命を維持するために必要不可欠なものではありません。

そのためミオスタチンは、たんぱく質が筋肉の材料になるのを阻害して、ホルモン・神経伝達物質・内臓などで優先的にたんぱく質が使われるように働きます。

クレアチンを摂ることでミオスタチンを減らすことができるため、たんぱく質が筋肉に使われやすくなります。

クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチンを摂取するタイミングは、インスリンの働きが高くなっているときに摂取するようにしましょう。
具体的には、トレーニング中からトレーニング直後が最適と報告されています。

トレーニングをしている人の場合

トレーニーは、クレアチン1gを3回、1日3g摂ることでクレアチンの十分な効果が得られるでしょう。
1回に摂るクレアチン量はできるだけ減らして、100mlの常温の水に1gのクレアチンを溶かして、食後に飲むようにしましょう。

クレアチンはインスリンの働きによって細胞内に運ばれるため、食後にクレアチンを飲むほうが吸収効率が良くなります。
毎食後にクレアチンを摂り、1日3g摂り続けることで、28日後に体内のクレアチンのレベルが最大になったという研究結果があります。

アスリートの場合

アスリートの場合、1日5g～6gぐらい摂ったほうが良いと思われます。
なぜなら、アスリートの場合、トレーニング中にクレアチンが消費されてしまうからです。

1Lの常温の水に対して理論的にクレアチンは10gぐらい溶けます。
しかし、トレーニング中にEAAを飲む場合、冷やした状態で飲みたいと思うので、クレアチンを5gにして、トレーニング中に少しずつ飲むようにしてください。

クレアチンは5g程度を一気に摂っても吸収されにくく、ほとんどの人が下痢を引き起こしてしまいます。

プロテインと併用する場合

プロテインとクレアチンを併用する場合、飲み合わせ自体に特段の注意点はありません。
ただし、プロテインに糖質が配合されている場合は、プロテインを先に飲むのがオススメです。なぜなら、クレアチンはインスリンによって筋肉内に運ばれる性質を持っており、インスリンは糖によって分泌が促進されるからです。
クレアチンは1日数回に分けて摂取するため、筋力アップを目指す場合はインスリン値が上昇する食後にも摂取して、効率良く吸収させるようにしましょう。

オススメのクレアチン

クレアチンをサプリメントで摂取するなら、クレアチン純度の高い製品がオススメです。

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クレアチン・モノハイドレートとは、安定性・効果・安全性に優れたクレアチン形態です。
また、VALXではドイツの高純度クレアチン・モノハイドレートブランドであるクレアピュア（R）を100％使用しています。
原料選定から出荷までの全工程を国内最高クラスのGMP工場にて実施し、安全管理も徹底。水にも溶けやすく、飲みやすさにもこだわっています。
効率良くクレアチンを摂取したい人には、高純度の『VALXクレアチンパウダー』を試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

クレアチンはエネルギー源になり、筋肉を増やす効果も期待できます。

一般のトレーニーの場合は3g、アスリートの場合は5g～6g程度、クレアチンを摂取することが重要です。

• 体内にクレアチンリン酸があると、エネルギー源が生成できる
• ATPがADPとリン酸に変化するとき、エネルギーが放出される
• 衛生細胞が筋肉細胞と融合するとき、クレアチンは使われる
• 一般のトレーニーは3g、アスリートの場合は5g～6g程度のクレアチンを摂ると効果的

 

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