EAAは、たんぱく質の合成に欠かせない、必須アミノ酸9種類を摂取できるサプリメントです。30種類以上のサプリメントを飲んでいる筋肉博士・山本義徳先生は、2010年頃からその効果を知りEAAを飲み続けています。
では、そんなEAAを飲むにはどんなタイミングで、どのくらいの量を飲めばいいのでしょうか？山本義徳先生に、実際に取り組んでいる「EAAの摂取方法」を教えてもらいました！
【この記事はこのような人にオススメ】
- EAAの適切な摂取方法が知りたい！
- EAAサプリメントを飲む量がわからない。
- より効果的に筋力アップしたい！
EAAの概要・効果
EAA（Essential Amino Acid）は、必須アミノ酸9種類を指す言葉です。EAAを飲むことで、次のような効果が期待できます。
- 筋肉の合成を促し、分解を防ぐ
- アミノ酸の摂取による疲労回復を促進
こうした効果を最大限生かすためには、EAAを「いつ飲むか」「1日にどれくらい飲むか」を正確に知る必要があります。
EAAを効果的に摂取する方法
EAAの効果を高めるための適切な飲み方・タイミングを解説しましょう。
EAAの摂取量・飲み方
もともとたくさん食事するのが難しい人・大量のプロテインが飲めない人もいます。そのような方は、プロテインの代わりにEAAでアミノ酸を補給してあげるといいでしょう。
EAAの摂取量は「10g～15g」を目安にしよう
海外の研究によると、1回あたり7gのEAAを摂取しても、筋肉の合成はうまく働きませんでした。筋肉を合成してくれるEAAの効果を最大限発揮するには、1回あたり「10g～15g」を目安にするといいでしょう。
一気に摂取すると浸透圧性の下痢になるので注意！
私たちの身体は、肉・魚などのたんぱく源を消化器官で分解し、アミノ酸として体内で利用します。EAAはすでに分解した後のアミノ酸を取り込めるので、消化・吸収が非常に早い特徴があるのです。
そんなEAAを溶かしたドリンクを一気に飲むと、胃で消化する必要のないアミノ酸は一気に腸へ到達します。腸管内のアミノ酸濃度が高まることによって、その濃度を薄めようとして腸の中の水が増えます。この水の増加が原因となり、浸透圧性の下痢を起こしてしまいます。
それを防ぐために、EAAは複数回に分けて、ゆっくり摂取することを心がけましょう。
プロテインと併用して飲むときの摂取量は？
プロテインの主成分がたんぱく質であるのに対して、EAAは必須アミノ酸を主成分とするサプリメントです。消化スピードが若干遅く、必須アミノ酸も相対的に少なめなプロテインを補うのがEAAですので、両者は役割・成分が異なります。したがって、プロテインとEAAを併用する場合にも、EAAの摂取量は変わらず1回あたり「10g～15g」で問題ありません。
EAAとプロテインの違い・併用時のポイントは、以下の記事で詳しく解説しています。併用する場合は、ぜひチェックしてみてください。
EAAを飲むタイミング
EAAサプリメントの効果を高めるには、以下のタイミングで摂取するのがオススメです。
筋トレ前
トレーニング中に体内の栄養が不足すると、人間の身体は、自分の筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。筋肉の分解を防ぎ、効率良く筋肉の合成をするうえでも、筋トレ前の栄養補給は不可欠です。
EAAサプリメントの場合、摂取後15～30分で血中アミノ酸濃度が最大になります。ベストな状態で筋トレをするためにも、トレーニングの30分ぐらい前に摂取するのがオススメです。
筋トレ中
30分・60分ほどの短時間トレーニングなら、最初にEAAを飲むだけで十分に血中アミノ酸濃度を維持できます。一方で、90分・120分といった長時間のトレーニングをする場合は、運動中の栄養補給が欠かせません。トレーニング前のEAA摂取で上昇した血中アミノ酸濃度は、EAA摂取から120分ほどで元の状態に戻ってしまうからです。
したがって、長時間の筋トレをおこなうときには、運動の最中にEAAを摂取するのがオススメです。EAAをワークアウトドリンクとして摂取すれば、アミノ酸の不足を防ぐことで、最後までハードな筋トレをやり抜けるようになるでしょう。
朝起きてすぐ
就寝中は食事などの栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下します。アミノ酸濃度が低い状態のままでは、筋肉が分解されやすくなります。これを防ぐには、起床後すぐにEAAを摂取するのがオススメです。
EAAは、摂取から15～30分で血中アミノ酸濃度を最大まで高められるため、朝ごはんで摂取した栄養を消化吸収するよりも効率的にアミノ酸濃度を回復できます。
EAAを選ぶ際のポイント
EAAのサプリメントを選ぶときには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
9種類の必須アミノ酸がすべて配合されている
必須アミノ酸は、人間の体内で作れません。トレーニングによってエネルギーが消費されると、体内のアミノ酸も失われ、それでも栄養が足りない場合、人間の身体はエネルギーを生み出すために自らの筋肉を分解します。結果として、トレーニングでせっかくバルクアップしていた筋肉量が減少する可能性も出てくるのです。
この問題を防ぐためには、必須アミノ酸が9種類入ったEAAなどを活用し、筋肉の栄養が不足しないようにする必要があります。
パウダータイプである
EAAサプリメントには、パウダー（粉末）タイプ・タブレット（錠剤）タイプがあります。このうち手頃な価格で購入できるのは、パウダータイプです。
粉末の場合は液体に溶かして摂取するため、トレーニング中の水分補給として活用できる利点もあります。ただし、その都度シェイカーを使って溶かさなければなりません。
サポート成分が配合されている
健康的に理想のボディを目指すには、EAAに以下のようなサポート成分が含まれた商品を選ぶのがオススメです。
- βアラニン
- グルタミン
- クレアチン
- HMB など
サポート成分の入ったEAAを選べば、別途サプリメントを購入する必要もなくなり、経済的にトレーニングを進められるでしょう。
こだわりのEAAサプリメントなら山本義徳先生監修のVALX
先述の選び方に沿ってEAAを探すなら、山本義徳先生が監修するVALXのサプリメントがオススメです。山本義徳先生は、日本のボディビルダーであるとともに、トレーニング指導者でもあります。クライアントのなかには、メジャーリーガーやJリーガーなど有名アスリートも含まれます。
豊富な知識からサプリメント博士とも呼ばれており、2019年4月に開設したYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は登録者数50万人を突破しました。「山本義徳 筋トレ大学」では、プロテイン・サプリメント情報のほか、山本義徳先生の経験・知識に加えて科学的根拠（エビデンス）にも基づいたトレーニング方法が紹介されています。
VALX EAA9（イーエーエーナイン）
『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、効率良くスムーズに理想のボディを作るため、贅沢な成分にこだわったEAAサプリメントです。
『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には豊富なアミノ酸が配合されており、1回で14,650mgもの量が摂取できます。もちろん9種類の必須アミノ酸も含まれているため、トレーニング中の栄養不足が心配な人にもオススメです。さらにサポート成分として、体内でカルノシンという物質に変化するβアラニンも配合されています。
世界ドーピング防止機構（WADA）のインフォームドチョイス認証も取得しているため、安全性の高いEAAを求める人にも最適です。国内最高のGMP認定工場で作られていることから、品質も非常に高いEAAサプリメントといえます。
EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）
『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、筋トレで美しいスタイルを目指す女性にオススメのEAAサプリメントです。『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』にも、もちろん9種類の必須アミノ酸がバランス良く配合されています。
『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』との大きな違いは、こちらの商品にはβアラニンのほかに、女性の美容と健康を意識したピクノジェノール（R）が入っていることです。
『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、パッケージデザインも可愛らしく、味は女性トレーナーにも人気のベリー風味となっています。冷たい水でシェイクするだけで飲めるようになっており、1日2回の摂取がオススメです。
まとめ
EAAは、非常に効果が高いサプリメントです。ただし、筋肉の合成などに役立てるには、飲むタイミング・量を調整することが重要となります。まずは、トレーニング前に15gのEAAを飲むことから始めてみてください。自分に合ったタイミングで少しずつ調整してみましょう。
『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』の商品紹介ページは、こちらからご確認ください。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
1969年静岡生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍。世界2冠を獲得する等、数多くの優勝経験を持つ。その後、アスレティックトレーナーとしてメジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家等幅広いクライアントへトレーニングおよび栄養指導を行う。2019年4月にトレーニングのノウハウや食事、ダイエットに関する情報を発信する『VALX 山本義徳 筋トレ大学』を開設し、登録者数72万人を突破。2024年8月には、更に深い知識やより細かいメカニズムを徹底解説した動画コンテンツ『筋トレ大学PRO』を新たに開設し、より上級者に向けたトレーニングや健康に関する情報を発信している。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠（エビデンス）に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。
【筋トレ大学PRO】
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