EAAとBCAAはどう違う？それぞれの効果を比較しながら徹底解説！

筋トレする際は、タイミング良く必須アミノ酸を摂取することで効果的に筋肉をつくることができる、ということは前回記事でお伝えしましたが、「効果的に筋力アップしたいけれど、EAAとBCAAどちらを摂取すれば良いのかわからない」とお悩みをよく聞きます。

EAAとBCAAの違いは一体何なのか？筋肉強化のためにはどちらのサプリメントを摂取するべきか？今回はEAAとBCAAの効果の違いを比較しながら解説いたします。

【この記事はこのような人におススメ】

▶効果的に筋力アップしたい！

▶EAAとBCAAの違いについて知りたい！

▶EAAサプリかBCAAサプリ、どちらを購入するべきか悩んでいる。

EAAとBCAAの違いとは？

EAAとBCAAの違いは、簡単に言うと含まれているアミノ酸が異なります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

【EAAに含まれるアミノ酸】

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・リシン（リジン）

・トリプトファン

・トレオニン（スレオニン）

・ヒスチジン

上記９種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作りだすことができない栄養素です。この９種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸（体内で作ることができる栄養素）により、たんぱく質がつくられています。

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【BCAAに含まれるアミノ酸】

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

BCAAとは、９種類の必須アミノ酸の内、上記３種類のアミノ酸のことを指します。つまり、BCAAはEAAの中に含まれているということなのです。

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EAAとBCAAの効果を徹底比較！

それぞれの効果について、項目ごとに詳しく解説いたします。

【筋力アップ効果について】

●EAA

EAAは、必須アミノ酸全９種類の栄養素を含んでいるため、たんぱく質をつくることができます。たんぱく質をつくるということは筋肉をつくるということ。ということで、EAA摂取は効率よく筋肉をつくることができます。EAAはトレーニングのタイミングに合わせて摂取することで筋肥大効果が期待できます。

●BCAA

BCAAは、筋トレ中に壊れた筋組織を修復し、筋肉をつけやすくする効果があります。つまり、筋肉を肥大させるために重要な栄養素と言えますが、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）３種類のみでは筋肉をつくれません。筋肉をつくる材料である他６種類の必須アミノ酸が足りている状態であれば十分な働きをすることが分かっています。

【疲労回復効果について】

●EAA

EAA中に含まれるBCAAが疲労回復効果を果たします。

●BCAA

BCAAは筋損傷の軽減につながることから、疲労や筋肉痛の緩和に効果があります。また脳内に疲労を感じさせる物質が入ることを抑制する効果もあるため、精神的疲労感も軽減できます。

【持久力アップ効果について】

●EAA

EAA中に含まれるBCAAが持久力アップの効果を果たします。

●BCAA

BCAAは筋肉中でエネルギーとして使われます。筋トレ中にもBCAAを摂取することでエネルギーを切らすことなく運動ができるため、結果として持久力アップにつながります。そのため、BCAAは長時間筋肉を使う長距離ランナーやゴルファーにもおすすめです。

【集中力アップ効果について】

●EAA

必須アミノ酸の内の１つ、「トリプトファン」がリラックス効果をもたらすため、集中力低下の可能性があります。そのため、販売されているEAAサプリメントの中にはトリプトファンが入っていないものも多いのが実情です。トリプトファンが脳の中に入ると、セロトニンそしてメラトニンに変化し睡眠を誘発します。

しかしそれはトリプトファンを単体で摂った場合の話です。 トリプトファンとBCAAは同じトランスポーターで運ばれます。 両方摂ると競合が起き、脳にトリプトファンがあまり入らなくなりしたがって眠気が起きる事もありません。

●BCAA

集中力と血中のBCAA濃度は「密接な関係がある」と言われています。BCAA濃度が低下すると集中力が欠けるため、定期的にBCAAを摂り入れることは集中力維持へとつながります。

EAAとBCAA、どちらのサプリメントが良い？

BCAAはEAA中に含まれているため、EAAサプリメントを摂取することでBCAAの効果を得ることもできます。ただBCAAの含有量は少なくなるため、筋肉をつくる他の栄養素が足りている状態でBCAAの効果が欲しい場合は、BCAAサプリメントの摂取が良いでしょう。BCAAの効果と効率的に筋肉をつけたい場合には、EAAサプリメントがおすすめです。おすすめのEAAサプリメントについては前回記事でご紹介しています。

いかがでしたか？EAAとBCAAの違いについてご理解いただけましたか？

EAA中に含まれるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋トレで筋肉強化するにあたり特に重要な栄養素です。次回はBCAAについて、さらに詳しく解説いたします！

参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

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