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EAAとHMBの違いとは?どっちがおすすめ?摂取方法も解説【山本義徳監修】

今、空前の筋トレブームに加え、在宅ワークをしている人も多い事から、健康に気をつけ始める人も増えてきています。また、筋トレをするうえで今まではプロテインを摂取していた人も多いかと思います。

しかし、トレーニングをしている人の間では、プロテインよりもEAAやHMBを摂取するという人が増えてきています。「EAAとHMBってどう違うの?」「片方だけではだめなの?」と思う人もいるでしょう。

そこでこの記事では、EAAとHMBの違いと、筋トレにはどちらを摂取すればいいのかなどを解説していきます。

HMBとEAAの違いとは?

HMBとEAAの効果は似ているものの、両者にはそれぞれ違いも見受けられます。筋肉を発達させる上ではどちらも欠かせない物質ですが、HMBとEAAの違いを理解しておくとサプリ摂取の知見がさらに広がります。

HMBとは?

HMBとはβ-Hydroxy-β-MethylButyrate(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸)の頭文字をとった略語です。必須アミノ酸の一種である「ロイシン」から体内で合成される成分で、おもに「筋肉の合成を促進」させる働きと「筋肉の分解抑制」「細胞膜の安定作用」などの働きがあります。

人間の体内で合成されるHMBはごくわずかで、筋肥大に必要な量を摂取するには食事やサプリメントで補う必要があります。
体内に取り入れたロイシンは肝臓や筋肉で代謝されてHMBという成分になりますが、20gのロイシンから作られるHMBはたったの1g程度です。
HMBの効果を得るためには3gほど必要なため、ロイシンを60g摂取しなければいけない計算になります。

筋肥大に必要なHMBをすべてプロテインで摂取しようとした場合、1日に数百グラムを摂取せねばならず、過剰にプロテインを飲むと、かえって太ってしまったり体調を崩してしまったりする原因になります。

EAAとは?

EAAとは必須アミノ酸を意味した名称で、Essential Amino Acidの頭文字をとった略語です。たんぱく質を合成する20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸を指します。

また、必須アミノ酸を含んだサプリメントをEAAと呼ぶことがあります。

EAAは体内で直接合成することができないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

必須アミノ酸(EAA) 体内で期待される役割・効果
ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン 精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン 成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン 神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン 肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

EAAに期待される効果として、「筋肉の合成促進」、「筋肉分解の抑制」があります。EAAはHMBと違い、筋肉の材料としての効果が期待できるため、効率よく筋肥大を狙うことができます。

また、上記の表にある必須アミノ酸の中で、ロイシン、バリン、イソロイシンの3つはBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類され、BCAA単体でも摂取することが可能です。

しかし、EAAにはBCAAだけではなくHMBも含まれているため、EAA一つでBCAA・HMB両方をカバーすることができます。

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HMBとEAAは併用すると効果的

HMBとEAAともにバルクアップや筋肉の維持に役に立つ成分で、筋トレをしている人には欠かせない栄養分です。

しかし、HMBはあくまで必須アミノ酸であるロイシンの代謝物であるため、HMB自体はアミノ酸とは別物であり、すなわちHMBとEAAは用途も成分も異なる別物と考える必要があります。
EAAが筋肥大に必要な材料の役割、HMBは筋肥大を促すシグナルの役割を持つと考えてください。

そのため、より強くしっかりとしたバルクアップと維持を目指したいという場合は、EAAとHMBを両方摂取したほうが良いと言われています。

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HMBとEAAの摂取量やタイミング

HMBやEAAはそれぞれ目安の摂取量とベストな飲むタイミングがあります。最大限摂取効果を発揮させるには、定められている摂取量とタイミングに従うことが大事です。

では両者それぞれ摂取量の目安とタイミングについて解説します。

HMBの摂取量の目安は1日3〜6g

HMBは1日3~6gが摂取量の目安とされています。ただし一度に摂取してしまうと、体内で吸収できない分が尿として排出されてしまうため、少しずつ摂取することがオススメです。小分けにして摂取することで、血中濃度を高くキープできるため、吸収率が上がります。

1回0.5gを6回に分けるか1回1gを3回に分け、1日での摂取量が合計3gとなるように調節しながら摂取すると良いでしょう。ベストな摂取のタイミングは、トレーニング開始の1時間前から2時間前ほど、寝る前がオススメされています。

HMBは摂取してから1時間~2時間程で体内への吸収がピークになるため、ピークの時間帯を計算して摂取すると良いでしょう。

筋肉のリカバリーは寝ている間が一番活発になるため、就寝前に摂取するのもオススメです。

EAAの摂取量の目安は1回10~15g

EAAは1回10~15gが摂取量の目安とされています。注意しておきたいのが、EAAも一度に大量摂取をしてしまうと、水分が腸に集中しお腹が緩くなる点です。大量に入ってきた栄養の濃度を下げるべく腸に水分を引き寄せてしまうため、下痢になりやすいのです。

そのため、1回10~15gが目安とされていても、少しずつ摂取していくことで栄養を最大限に吸収できます。

飲むべきタイミングとしては、トレーニング中に少しずつ摂取することを推奨されています。EAAは吸収が早いため、素早く筋肉へ栄養を送りやすいのもトレーニング中に飲むべき理由です。

また朝に飲むのもオススメです。特に起床後は血中アミノ酸濃度が下がっているため、EAAを摂取してあげると筋肉分解の緩和が期待できます。

オススメのHMB・EAAサプリを紹介

HMBやEAAは筋肉を効率よく発達させるために重要な栄養素です。トレーニング効果をさらに高めるため、できるなら高性能でお手頃なサプリメントを入手したいと思うはず。

そこでVALXオススメのHMB・EAAサプリメントについてご紹介します。

VALX HMBタブレット

VALX HMBタブレットは、ボディービル界のレジェンドである山本義徳監修のHMBタブレットです。ハードなトレーニングをおこなった後は筋分解も起こりやすい状況。なるべく筋分解を起こしたくないというのがトレーニーの思うところです。

VALX HMBタブレットはトレーニーが1日に必要なHMBを3,000mg配合し、筋分解を緩和してトレーニング効果を高めます。GMP認定の工場で製造したサプリメントであるため、安心・安全にHMBの摂取ができます。飲みやすさにも視点を置き、他製品よりも小さいサイズで仕上げました。

VALX EAA9

山本義徳監修のEAAサプリメントである「VALX EAA9」のご紹介です。

VALX EAA9は必須アミノ酸9種類がバランスよく配合されており、1回で17,650mgのアミノ酸摂取が可能。身体の材料となるアミノ酸の補給やトレーニング時に不足する栄養の補給を同時におこなうことができます。

EAAのデメリットとしてあげられる「美味しくなさ」を改善するべく試飲を重ね、たどりついたのがシトラス風味。スッキリとした味わいでトレーニング中も飲みやすくなっています。その証として「飲みやすいと思うEAAサプリメント」でNo.1を獲得し、アンケート調査で98.2%の方が「美味しかった」との声を頂いています。

「アスリートがオススメするサプリメント」でNo.1に輝き、多くのアスリートやトレーニー、トレーナーから支持されているのがVALX EAA9です。

まとめ

HMBはお手頃な価格でトレーニング効果を高め、EAAは必須アミノ酸を全般的に摂取できます。効果を重視するか、料金を重視するか自由に選ぶことができるため、自分の目的に合ったサプリメントを購入することをオススメします。

筋肉の合成促進や分解抑制などトレーニングによって筋肉を発達させるための大事な栄養素が入っています。大量摂取による下痢や体調不良を起こさないように、目安摂取量や飲むタイミングにも気をつけながら摂取をしていきましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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