腕を太くするための筋トレプログラムを紹介！上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え抜け！

今回は腕を太くするための筋トレプログラムについて紹介します。

腕が太いという基準は腕周りが40センチ以上あることではないかと、山本義徳先生は考えています。平均的な男性の腕周りの太さが30〜33センチ程度であることを考えると、6〜7センチ程度太くすることが必要です。

そこで上腕三頭筋と上腕二頭筋の鍛え方と注意点を説明します。

上腕三頭筋を鍛える方法

スカルクラッシャーやライイングエクステンションが上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的です。
ベンチプレスの補強トレーニングにもなります。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋とは、腕を下ろした状態で、内側にある筋肉の長頭と外側に外側頭・内側頭の筋肉のことです。
外側の2つの筋肉は、ベンチプレスなどのプレス系トレーニングによって鍛えられます。

上腕三頭筋の特徴として、速筋繊維が多いため、高重量トレーニングやネガティブトレーニングによる刺激が効果的です。

ライイングエクステンションによるトレーニング

ライイングエクステンションを筋電図の測定で調べると、長頭への刺激がとても強いことが判明しています。
ギリギリ5回～8回を3セットできるくらいの高重量に調整して、ネガティブの刺激を強くするようにコントロールしながら下ろすことがポイントです。

しかしトレーニングによって肘を痛めやすいため、肘に痛みを感じたらナローベンチプレスや、リバースプッシュアップなどの種目に変更してください。

上腕二頭筋を鍛える方法

インクラインダンベルカールが、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

座るベンチの角度を45度くらいにしてトレーニングをすることで、上腕二頭筋に効かせながらトレーニングすることができます。

フォームが崩れないように注意をして、10回〜15回を3セット行うようにしましょう。

トレーニングの注意点

注意することは、トレーニングをやり過ぎないことです。

なぜなら、上腕三頭筋はベンチプレスでも使われて、上腕二頭筋は背中のトレーニングでも使われる筋肉であるため、疲労が溜まりやすいからです。
さらに、腕のトレーニングは他の部位より運動量が少なく、ハードにトレーニングをしすぎる恐れがあります。

腕のトレーニングは、意識的に頻度を空けて、疲れている状態ではトレーニングをしないように注意してください。

まとめ

今回は二の腕を太くするトレーニング方法について紹介しました。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングプログラムを紹介しましたので、ぜひ試してみてください。

また、トレーニングのし過ぎによる怪我には注意してください。

• 腕を太くするには上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることが大切
• 上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングとして、ライイングエクステンションが重要
• 上腕二頭筋はインクラインダンベルカールによるトレーニングが効果的
• 腕のトレーニングは疲労が溜まりやすいので、間隔を空けてトレーニングをおこなう

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